План за обука за слабеење со трчање на Интернет

Трчање за слабеење и согорување на маснотии

слабеење

Избегнувајте јо-јо ефект

Трчањето го стимулира согорувањето на мастите

Користете го ефектот на изгореници при трчање

План за обука за слабеење

Еве ние! Една недела започнува лесно со тренинг за издржливост на светлина по ваш избор. Можете исто така да ги направите единиците за пешачење што ќе се појавуваат почесто во следните неколку недели за време на вашата пауза за ручек. Сепак, проверете дали не талкате наоколу, туку одите брзо. Најдобро е да ги земете рацете со вас, ова ја зголемува основната метаболичка стапка и ја поддржува редоследот на движење. По пешачење во четврток, има единица за сила во петок. Запомнете да не се претерате. Започнете со лесни тегови и навикнете се на вежбите.
1 недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Факултативен тренер за пливање, возење велосипед или крос (40 мин./GA1)
Затворено во среда
Четврток: Пешачење (40 мин. GA1), опционално истегнување (10 мин.)
Петок: Факултативен 1 тренинг за сила (10 мин./Вежби без боси), 2 тренинг за сила (10 мин./Мускули на нозете), 3то истегнување (15 мин.)
Сабота: ден за одмор
Недела: алтернативно трчање (30 мин. GA1, 4 мин. Прошетка, 2 мин. Трчање), опционално истегнување (5 мин.)

Веќе сте успеале во текот на првата недела. Супер!
Продолжува во втората недела со две единици за одење. Вие само продолжувате да ги правите вежбите за сила. Со алтернативното трчање во сабота, полека ги навикнувате структурите на вашето тело да трчаат. Ако сте целосен почетник, држете се до записникот. Сепак, добредојдени сте брзо да одите две минути.

2 недели
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: Пешачење (40 минути GA1)
Вторник: Факултативен тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), 2 тренинг за силата (15 мин./Мускулите на нозете), трети вежби за координација (10 мин.)
Затворено во среда
Четврток: Пешачење (45 минути GA1), опционално истегнување (15 минути)
Петок: ден за одмор
Сабота: алтернативно трчање (30 мин. GA1, 4 мин. Трчање, 2 мин. Пешачење), факултативен тренинг со сила (10 мин./Вежби боси), 2-ри истегнување (10 мин.)
Затворени недела

3 недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: Факултативен тренер за пливање, возење велосипед или крос (45 мин.), 2-ри истегнување (10 мин.)
Вторник: Факултативен тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), 2 тренинг за сила (10 мин./Вежби боси), трети тренинг за сила (15 мин./Мускули на нозете)
Затворено во среда
Четврток: Алтернативно трчање (40 мин. GA1, 5 мин. Трчање, 5 мин. Пешачење)
Петок: ден за одмор
Сабота: алтернативно трчање (32 мин. GA1, 5 мин. Трчање, 3 мин. Одење), опционални вежби за координација (10 мин.)
Затворени недела

4-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Пешачење (60 мин. GA1), опционално истегнување (10 мин.)
Затворено во среда
Четврток: Алтернативно трчање (35 мин. GA1, 5 мин. Трчање, 5 мин. Пешачење), опционален тренинг за сила (10 мин./Боси вежби)
Петок: ден за одмор
Сабота: Факултативен тренер за пливање, возење велосипед или крос тренер (50 мин./ГА1), 2-ри тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), трети тренинг за сила (15 мин./Мускули на ногата)
Затворени недела

5-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: Трчање на издржливост (30 мин. GA1, за загревање и ладење 5 мин. Прошетка)
Затворено во вторник
Среда: Факултативен интервал: пливање, возење велосипед или вкрстен тренер (45 мин.: 20 мин. Бавно, 16 мин. Наизменично 2 мин. Бавно, 2 мин. Брзо, 10 мин. Олади)
Четврток: Алтернативно трчање (35 мин. GA1, 5 мин. Трчање, 5 мин. Одење), опционален тренинг со сила (10 мин./Боси вежби)
Петок: ден за одмор
Сабота: Факултативен тренер за пливање, возење велосипед или крос тренер (50 мин./ГА1), 2-ри тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), трети тренинг за сила (15 мин./Мускули на ногата)
Затворени недела

6-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Пешачење (50 мин./GA1), опционален тренинг за сила (15 мин./Мускули на нозете)
Затворено во среда
Четврток: Трчање на издржливост (30 минути GA1, 5 минути пешачење за загревање и ладење), факултативен тренинг за сила (10 минути/вежби боси), 2-ри тренинг за сила (15 минути/горниот дел од телото), трети вежби за координација (10 минути)
Петок: ден за одмор
Сабота: Одење (70 мин./GA1), опционално истегнување (10 мин.)
Затворени недела

7-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Трчање на издржливост (35 мин. GA1, загревање и ладење 5 мин. Пешачење), факултативен тренинг со сила (15 мин./Горниот дел од телото), 2 тренинг со сила (15 мин./Мускули на ногата)
Затворено во среда
Четврток: трчање на издржливост (30 мин./GA1), опционално истегнување (10 мин.)
Петок: Факултативен интервал: пливање, возење велосипед или тренер за крос (45 мин.: 20 мин. Бавно, 16 мин. Наизменично: 2 мин. Бавно, 2 мин. Брзо, 10 мин. Ладење)
Сабота: ден за одмор
Недела: Пешачење (60 мин./GA1), факултативен тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), 2 тренинг за силата (15 мин./Мускулите на нозете)

8-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Трчање на издржливост (35 мин. GA1, загревање и ладење 5 мин. Пешачење), опционален тренинг со сила (15 мин./Горниот дел од телото), 2 тренинг со сила (15 мин./Мускулите на нозете)
Затворено во среда
Четврток: Пешачење (70 мин./GA1)
Петок: ден за одмор
Сабота: трчање на издржливост (40 мин./GA1), факултативен тренинг за сила (10 мин./Боси вежби), 2 координативни вежби (10 мин.)
Недела: Пешачење (35 мин./GA1), опционално истегнување (10 мин.)

9-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Факултативен интервал: пливање, возење велосипед или вкрстен тренер (55 мин. 20 мин. Бавно, 24 мин. Наизменично: 2 мин. Бавно, 2 мин. Брзо, 11 мин. Ладење)
Затворено во среда
Четврток: трчање на издржливост (35 минути GA1, за загревање и ладење 5 минути пешачење)
Петок: ден за одмор
Сабота: Факултативен тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), 2 тренинг за силата (10 мин./Боси вежби), третиот тренинг за силата (15 мин./Мускулите на нозете)
Недела: Пешачење (90 мин./GA1), опционално истегнување (10 мин.)

10-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Трчање на издржливост (40 мин. GA1, за загревање и ладење 5 мин. Пешачење), опционален тренинг за сила (20 мин./Горниот дел од телото)
Затворено во среда
Четврток: Факултативен тренинг за сила (15 мин./Боси боси вежби), 2 координативни вежби (10 мин.), 3 тренинг за сила (20 мин./Мускули на нозете), 4то истегнување (10 мин.)
Петок: ден за одмор
Сабота: ден за одмор
Недела: Возење игра (пешачење/трчање: 30 мин пешачење, 15 мин трчање), опционално истегнување (10 мин.)

11-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Трчање на издржливост (40 мин. GA1, 5 мин. Пешачење за загревање и ладење), опционален тренинг со сила (10 мин./Вежби боси), 2 координативни вежби (10 мин.)
Затворено во среда
Четврток: Факултативен тренер за пливање, возење велосипед или крос (60 мин./ГА1), 2-ри тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото)
Петок: ден за одмор
Сабота: ден за одмор
Недела: Трчање на издржливост (45 мин. GA1, загревање и ладење 5 мин. Пешачење), опционален тренинг со сила (15 мин./Мускули на нозете), 2-ри истегнување (10 мин.)

12-та недела
Цел: согорување на маснотии
Понеделник: ден за одмор
Вторник: Трчање на издржливост (45 мин. GA1, загревање и ладење 5 мин. Одење), опционално истегнување (10 мин.)
Затворено во среда
Четврток: Факултативен тренер за пливање, возење велосипед или крос тренер (60 мин./ГА1), 2-ри тренинг за сила (15 мин./Горниот дел од телото), 3 тренинг за силата (15 мин./Мускулите на нозете)
Петок: ден за одмор
Сабота: Игра со возење (одење/трчање: 40 мин. Пешачење, 15 мин. Трчање брзо), опционално истегнување (10 мин.)
Затворени недела