План за обука за слабеење Вака убивате вишок килограми

Ослободете се од маснотиите со соодветна обука

Плановите за обука се десетина пара - но не секој ве води кон вашата цел! Особено кога станува збор за тоа да се ослободи од фунта или две, Безброј планови кружат по мрежата, кои не се бесмислени, но ви ставаат пречки.
Ова сега заврши - тука можете да дознаете како совршен план за обука за слабеење погледи!

Толку е важен тренингот за сила за согорување на маснотиите

Да почнеме со основните работи: Многу самопрогласени експерти за фитнес им препорачуваат на своите клиенти да ослабат Кардио единици да се стави затоа што тоа е прилично убаво согорува многу калории.
Ако овој фитнес мит лебди околу вас во главата - избришете го брзо!
Се разбира, согорувате многу енергија во единицата за издржливост, па покажувачот на вагата се спушта. Вие сте задоволни и задоволни од тоа План за обука за слабеење од вашиот тренер/експерт и препорачајте го на други. Токму тоа што го сака.
Но, она што можеби не го знаете: кога Слабеење Вагата не е нужно добар советник, затоа што Мускулите тежат повеќе од маснотиите. И конвенционалните ваги, за жал, не земаат предвид дали согорувате мускули или маснотии - и со кардио сесии кои траат со часови, за жал тоа се претежно мускули. За возврат го намалува твоето Базална стапка на метаболизам и го отежнува слабеењето - да не ја спомнувам оптиката (клучен збор: слаба маст).
Накратко: тренингот за издржливост не треба да биде ваш прв избор. Наместо тоа: Обука за сила!

Затоа што ако имаш свое Мускули во барање на калории, му сигнализирате на вашето тело дека сè уште ви е потребно и дека наместо тоа треба да ја добие енергијата од масните резерви.
Вашата основна метаболичка стапка останува за време на диета убаво високо.
Згора на тоа: Градење или одржување на мускулите ги оштетува најдобрите структури во вашето тело - за да ги поправите, потребна е многу енергија во форма на калории.
На Ефект на изгореници во обука за сила едноставно е многу повисок од кардио. Значи, сè уште согорувате многу калории, иако долго време се дружите со Нетфликс!

Улогата на кардио во планот за обука за слабеење

Значи, обука за сила е тоа Засилувач на метаболизмот апсолутно и секогаш треба да има предност. Но, исто така Единици за издржливост имаат свое значење. Не само што имаат некои фитнес асови на ракавите од здравствена гледна точка, исто така Горење на маснотии тие можат да туркаат совршено.

Овде се покажаа како особено ефикасни Единици HIIT докажано: Зад ова стои интервален тренинг во кој се менувате помеѓу кратки, интензивни спринтови и тивки, побавни фази. Ако тоа е премногу безобразно за вас, секако можете да направите и подолга тренинг сесија со умерен интензитет.
Важно: Без оглед што ќе изберете - секогаш прво сила, па потоа издржливост! Или планирате да направите кардио за вашето Денови на одмор а - твоја одлука!

Идеално, комбинирајте ги вашите План за обука за слабеење, 3-4 вежби за јачина од по 60-75 минути и 2 единици на издржливост од 15 до 20 минути.

План за обука за слабеење: основи

Пред да влеземе во вежбите, еве неколку Основи за вашиот План за обука за слабеење:

Држете еден за време на тренингот висок интензитет со најкратки можни времиња на пауза. Ова ќе го задржи метаболизмот и согорувањето на маснотиите со полна брзина и ќе го активира ефектот на изгореници. Обука на кола или супер комплети се совршени за тоа.
Не вежбајте повеќе од 3-4 пати неделно, бидејќи дефицитот на калории веќе го става вашето тело во стресна ситуација. Зачувајте го него и вие дополнителни товари!
3-4 реченици по вежба се одлични за слабеење.
Држете се до еден План на цело тело, најмногу од сè Основни вежби се состои.
Редовно менувајте ги вежбите во вашите План за обука за слабеење, така што стимулот на мускулот останува што е можно повисок. Бидејќи кога вашето тело ќе се навикне на вирусот, согорува помалку маснотии и во случај на дефицит - во најлош случај - дури и ги распаѓа мускулите.
Денови на регенерација се супер важни за суперкомпензација. Тука можете или да го направите вашиот тренинг за издржливост или, алтернативно, да се движите што е можно повеќе во секојдневниот живот - тоа согорува повеќе калории отколку што може да мислите!

Кратко потсетување: Како и секогаш, тренингот е шлаг на тортата за слабеење - 70-80 проценти секако можете да го користите исхрана! Можете да дознаете тука како можете да креирате план за исхрана за губење на тежината.

Совршен план за обука за слабеење во теретана

Доста теорија, сега е време за вежбање - еве ќе ви го покажам мега ефективниот т.н. Основни вежби, кои не само што предизвикуваат индивидуални мускули, туку и директно групи на цели мускули вежба. Секако дека можете со нив индивидуални вежби за изолација за вашите проблематични области или слаби точки.

Важно: За спецификацијата на Ниво на тешкотија Јас правам без тука - секако е високо во сите овие вежби!

1. Мртви кревања:

Започнува со многу сложена и технички напорна вежба.
Соочете се ширина на рамото пред мрена и исто така ја зафаќа во ширина на рамото во горниот или наизменичниот зафат. Сега одиш бавно и контролирано во лак, цврсто затегнувајќи го стомакот. Држете ги рацете исправени, а грбот малку на средина во текот на целата вежба Шупливи назад, главата како продолжеток на 'рбетот. Сега повторно се исправате, со мрената приближувана до вашите нозе. Паралелно со исправување на грбот, ги исправате нозете.
Во исправена положба ги повлекувате рамената наназад и ги туркате колковите малку напред. Да се повтори.

Потребни мускулни групи: долниот дел на грбот, задниот дел на бутовите, задникот
Обрни внимание на: Грбот е исправен во текот на целата вежба!

2. Повлекувања:

Секој знае, но не секој може: Влечење. Во зависност од тоа кој стисок користите или колку далеку достигнувате, на различни мускулни групи им се обраќа во поголема или помала мера. Toе ја објаснам стандардната верзија во ширина на рамото под зафат.
За да го направите ова, само закачете се на лентата за повлекување - или што и да сакате да ги направите повлекувањата - и повлечете се нагоре. Осигурете се дека рацете не се целосно испружени во почетната позиција, но грбот е. Веднаш штом клучната коска е (скоро) во висина на пол, оставете си лсрамежливо и контролирано повторно исклучен.
Можете или целосно да ги исправите нозете или да ги свиткате колената за време на вежбата.
Патем: Откријте овде како можете да тренирате повлекувања и конечно да управувате со (повеќе) повлекувања!

Потребни мускулни групи: Горниот дел на грбот, мускулите на трапезиусот, бицепс, подлактиците
Обрни внимание на: Повлечете се нагоре од силата на грбот и рацете, не со замавнување на нозете!

3. Преса за клупи:

За да го направите ова, легнете со грб на рамна клупа. Шипката за шипки мора да биде во држачот приближно на ниво на очите. За поголема стабилност, ставете ги стапалата на подот и формирајте благ шуплив грб, така што главно горниот дел од грбот и рамената, како и долниот дел од грбот ќе се одморат. Сега ја фаќате мрената околу ширината на рамото, доколку е потребно малку пошироко, и извадете ја од држачот. Држете го над градите и потоа одведете го полека и на контролиран начин. Потоа повторно притиснете нагоре.
Истото важи и тука: никогаш не ги туркајте целосно лактите надолу!

Мускулни групи што се користат: гради, трицепс
Обрни внимание на: Користете го целиот опсег на движење и не дозволувајте лактите да се движат премногу нанадвор при спуштање.

4. Прес на рамо (Воен печат):

Земете ја мрената во едно стабилен штанд со ширина на колкот нагоре и го оддалечува во ширина на рамената. Потоа ги туркате нагоре додека лактите не бидат скоро исправени. Продолжете кратко и контролирани пред главата спушти го повторно. Може - или многу повеќе, мора - да ја поместите главата малку. Веднаш штом ќе ја држите мрената во висина на рамото, повторно ја туркате нагоре.

Потребни мускулни групи: Рамења, особено напред и страни
Обрни внимание на: Осигурете се дека - ако вежбате додека стоите - го одржувате стомакот напнато и не го поместувате горниот дел од телото наназад за да ја олесните целата работа.

5. Сквотови:

Веројатно не постои друга практика што има повеќе хејтери од тоа Сквотот - и е толку ефикасен во исто време!
Ставете ја мрената во решетката во висина на рамото, застанете ја под ширина на колкот и држете ја со двете раце за сигурност. Се шири мрената на вашиот мускул на рамото вклучено, не на кој било пршлен или коски!
Сега ги свиткате колената на контролиран начин, со Стомачно време и туркајте го задникот наназад, така што грбот ќе формира благ шуплив грб. Се спушта убаво и длабоко со дното, колку повеќе се приближувате до земјата, толку поефикасна е вежбата, но барем до нивото на коленото. Сега туркајте назад полека, држејќи го грбот исправен. Кога стоите на нозе, не ги истегнувајте нозете целосно, но одржувајте мало свиткување во колената.

Потребни мускулни групи: Пред на бутовите, задникот, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Ако немате проблеми со коленото, колената треба да се лепат над врвовите на прстите при движење надолу. Секогаш држете шупливо назад!

Секако има и секоја од овие вежби Измени, На пример, повлекувањата можете да ги направите со широк зафат на рацете или кревање мртва точка со исправени нозе.
Ако се сомневате, направете ги вежбите шоу од вашиот тренер!

Вежби за слабеење: План за вежбање во домот

Ако имате План за обука за слабеење Ако сакате, но не сакате да вежбате во теретана, секако можете да ги уништите килограмите дома: Или ќе добиете прилагодливи Тегови или ќе се вселиш Обука за телесна тежина од страна на Соодветни вежби би биле сите замисливи склекови, бурпи, падови, варијанти на чучњеви, планинари, влечења, варијации на штици или удари на колк.
Само разгледајте ја мојата веб-страница, таму ќе најдете доволно идеи за вежби и вежби кои привлекуваат многу мускули одеднаш и исто така работат без опрема. Дефинитивно кликнете на мојот напис за Домашен тренинг, има и цел план.

Заклучок: креирајте план за обука за слабеење

Гледаш, еден План за обука за слабеење Создавањето не е ракетна наука. Обрни внимание на тоа, План за цело тело со 3-4 комплети 3-4 пати неделно да се повлече, во кое ги одржувате паузите кратки. Направете помалку, но чисти повторувања со соодветно голема тежина за да ги задржите мускулите во дефицит на калории.
Кардио го надополнува планот за обука за слабеење, во најдобар случај со двапати неделно HIIT (Доволно е 15-20 минути).
Фокусирај се на Основни вежби, кои тренираат многу мускули истовремено и навистина го туркаат вашиот метаболизам.
Како и секогаш, сепак, важи следново: План за обука за слабеење е само едната страна, вистинската диета е уште поважна!
Ако ги земете предвид овие совети, ништо не треба да застане на патот на вашето тело од соништата!

Како оди, веќе си имал ваков План за обука за слабеење обучени?