План за трчање 3 ефективни планови за обука за слабеење - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Ниско-јаглени хидрати исполнува трчање: Имаме 3 планови за обука кои, во комбинација со диета со малку јаглени хидрати, можат да ги стопат килограмите или да ви помогнат да ја одржувате телесната тежина. Плус: Совети од експертите.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Ако сакате да изгубите тежина и редовно да џогирате, согорувате многу калории и брзо ќе го забележите првиот напредок. Меѓутоа, ако сакате да го прославите долгорочниот успех, структурниот план за обука и правилната диета се апсолутни основни барања.
Д-р Д-р Во својата книга „Диетата со горива“, Деспегел разви ефективна програма за слабеење која се состои од интервални текови со висок интензитет и диета со малку јаглени хидрати (но со многу протеини и маснотии!).
Youе ве запознаеме со три негови планови за трчање, од кои треба да изберете само оној што е соодветен за вас:
- планот за извршување на 6-недела интервал
- планот за трчање со согорување 8 недели
- планот за издржливост од 6 недели
Пред да започнеме, ќе ви ги обезбедиме потребните основни знаења за вашата склопот на програмата за слабеење. Откако ќе ја разберете позадината на вашиот план за обука и диетата со малку хидрати/маснотии, спроведувањето со плановите за обука ќе ви биде полесно.
Слабејте според план: 7-те најважни правила
Ако сакате да им објавите војна на килограмите на долг рок, треба да бидете внимателни сега! Ние ќе ви кажеме 7 „завртки за прилагодување“ кои можете да ги свртите за успешно да изгубите тежина.
Ако ги знаете само основите, ниту една мушка пот не ви изгледа бесмислена и гумени мечки и копродукции повеќе нема да бидат ваши откажувања.
Со маснотии против маснотии
Јадете повеќе маснотии и ќе се слабите! Она што звучеше целосно апсурдно пред години, сега е докажано научно: Многу студии покажуваат дека комбинацијата на малку хидрати и многу маснотии доведува до поволен состав на телото. Губиме маснотии, но не и мускули. Покрај тоа, кетозата е стимулирана, што значи дека телото својата енергија ја добива повеќе од мастите.
Совет на Деспегел: максимум 50 грама јаглени хидрати на ден, но најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и околу 200 грама маснотии.
Интервал на обука
Големиот интензитет на интервална обука обезбедува ослободување на хормони и гласнички супстанции што доведуваат до напредок во областите на издржливост и сила. Затоа, HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) е заштеда на време и ефикасен метод за зголемување на нивото на кондиција. Интензитетот на вежбата понекогаш се вози до максимум. Во зависност од планот, започнувате со 20 до 30 минути HIIT и се зголемувате на 45 минути со зголемувањето на нивото на кондиција.
Повеќе мускули ја зголемуваат основната метаболичка стапка
Основната метаболичка стапка - енергијата што на телото му е потребна во состојба на мирување за снабдување на скелетните мускули и сите системи - е многу различна од една до друга индивидуа. Колку е висока вашата базална метаболизам зависи од возраста, висината, тежината, но и од мускулната маса.
Спортскиот научник Деспегел препорачува секогаш да ги комбинирате неговите програми за трчање со тренинзи, затоа што: Повеќе мускули ја зголемуваат вашата базална метаболизам. Ова може да биде уште еден градежен блок за негативен енергетски биланс и да ви помогне да изгубите тежина. На крајот на краиштата, потребни се просечно 7.000 потрошени калории за да изгубите еден килограм маснотии.
Трчајте трезвено
Ако навистина сакате да горите согорувањето на маснотиите, треба да ги врзете чевлите за трчање наутро. Ако го прескокнете појадокот, го принудувате вашето тело да ја добие својата енергија од масните наслаги кога тренирате на празен стомак. Според студијата, овој ефект дополнително се интензивира ако пиете кафе (без шеќер и млеко) пред да трчате.
Пиј многу вода
Пијте си тенок - но ова работи само со вода, а не со пиво, вино или засладени пијалоци. Истражувачите на Државниот универзитет во Калифорнија откриле дека спортистите кои не пијат доволно вода за време на интензивно вежбање го забавуваат растот на мускулите и губењето на маснотиите. Тие ова го припишуваа на фактот дека ако внесот на вода е пренизок, нивото на кортизол во телото се зголемува. Ова спречува тестостеронот, кој е важен за градење на мускулите, да продира во клетките. Целокупните метаболички процеси и мускулниот раст се забавуваат.
Обезбедете релаксација
Без успех во обуката без регенерација. Мускулите не растат за време на вежбање, туку на паузите потоа. А, издржливоста се подобрува само кога на нашето тело ќе му дадеме доволно време да се одмори. Вистинската мешавина за ефективна регенерација се состои од многу сон, многу вода, вистинско време и оптимална исхрана на напојувањето. Оние кои правилно се регенерираат, исто така, ги пакуваат петте единици неделно.
Спиењето ве прави тенок
Потребата за спиење варира од личност до личност, но обично седум до осум часа сон се неопходни за да се регенерираат наоколу. Доволно спиење не само што ќе ви помогне да го одморите вашиот следен тренинг. Според студијата, повеќе времетраење и квалитет на спиење исто така може да ви помогнат да изгубите тежина.
Подготовка: Одреди интензитет на обука
Дали ги знаете основите и дали сте подготвени да започнете? Потоа изберете ваш соодветен план за обука кој најмногу ви одговара и на вашата цел - ослабете или задржете ја телесната тежина.
Во плановите за обука на Др. Д-р Деспегел е интензитет со користење на Скала Борг поставени. Скалата Борг се заснова на вашето субјективно самооценување. За ориентација: Со Борг 5 имате приближно 70 проценти од вашиот максимален ритам на срцето, со Борг 10 до 100 проценти (тука напорот би бил максимален).
Со текот на времето, ќе бидете се подобри и подобри во наоѓањето на вистинскиот интензитет.
| 1 | Тивко |
| 2 | многу лесно |
| 3 | светло |
| 4-ти | умерено |
| 5 | малку исцрпувачки |
| 6-ти | исцрпувачки |
| 7-ми | многу барајќи |
| 8-ми | многу исцрпувачки |
| 9 | многу, многу исцрпувачки |
| 10 | максимум |
План за обука во интервал од 6 недели
Со нашиот 6-неделен план, треба навистина да го сторите тоа: До пет единици за вежбање и тренинзи сега се најдобрата доза. Ништо не доаѓа од ништо, е мотото на спортскиот научник др. Д-р Мајкл Деспегел.
Четири до пет сесии за обука се на програмата неделно - иако дури и комбинираните единици на интервални трчања и вежби за обука на сила трае само 60 минути.
Покрај единиците за издржливост, ја препорачуваме оваа варијабилна вежба за цело тело како дополнителна единица за вежбање што можете да ја завршите со планот.
| 4 x интервал рок | 4 додавања: 6 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | по единицата на интервалот: 1 круг (лесно) |
| 4 x интервали | 5 круга: 6 минути за Борг 6 и потоа 2 минути за Борг 8 | по единицата на интервалот: 2 додавања (лесно) |
| 4 x интервал рок | 5 додавања: 5 минути на Борг 6, 1 минута на Борг 9 | по единицата на интервалот: 3 додавања (лесно) |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 4 x интервал рок | 5 додавања: 4 минути за Борг 6, 2 минути за Борг 8-9 | по единицата на интервалот: 2 додавања (тешко) |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 4 x интервал рок | 6 додавања: 4 минути за Борг 6, 2 минути за Борг 8 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 4 x интервал рок | 7 додавања: 4 минути за Борг 6, 1 минута за Борг 9 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 2 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 |
План за обука на 8-те согорувања на маснотии
Како прво, овој план ќе ја предизвика вашата дисциплина. Сепак, тоа може да биде вовед во промена на животот.
Но, бидете внимателни: Ако амбициозниот план ве оптеретува премногу, не спиете добро ноќе, постојано се чувствувате уморни или слаби, ова може да биде знак на претренираност.
Нема смисла да ги игнорирате овие знаци: подобро е да прескокнете една или две единици неделно и да си дозволите повеќе денови за одмор. Но, обидете се да се држите до обемот на единиците и да висат една недела доколку е потребно.
| 3 x интервал рок | 3 додавања: 8 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | |
| 2 x трчања за издржливост | 30 минути на Борг 5-6 | по трчањето на издржливост: 1 круг (лесно) |
| 3 x интервал рок | 5 додавања: 6 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | |
| 1 x континуирано трчање | 40 минути на Борг 5-6 | по трчањето на издржливост: 2 додавања (лесно) |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 3 x интервал рок | 6 додавања: 5 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 1 x континуирано трчање | 30 минути на Борг 5-6 | |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3–4 | |
| 4 x интервал рок | 7 додавања: 4 минути за Борг 6, 2 минути за Борг 8 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 1 x континуирано трчање | 40 минути на Борг 5-6 | |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 4 x интервал рок | 5 додавања: 6 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | по единицата на интервалот: 2 додавања (тешко) |
| 1 x континуирано трчање | 40 минути на Борг 5-6 | |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 4 x интервал рок | 8 додавања: 4 минути за Борг 6, 1 минута за Борг 9 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 1 x континуирано трчање | 45 минути на Борг 5-6 | |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 4 x интервал рок | 6 додавања: 5 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 9 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 1 x континуирано трчање | 45 минути на Борг 5-6 | |
| 1 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 | |
| 3 x интервал рок | 5 додавања: 6 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | по единицата на интервалот: 3 круга (тешко) |
| 2 x регенеративно трчање | 30 минути на Борг 3-4 |
План за обука за издржливост од 6 недели
Најдобар начин да им објавите војна на непотребните влошки за маснотии е да не ги дозволите пред сè. Оние кои посветуваат два до три часа неделно на насочено трчање и вежби за јачина и кои јадат правилно имаат најдобри изгледи за одржување на телесната тежина стабилна.
Како и за другите два плана, во фокусот на вашата исхрана треба да бидат висококвалитетни протеини и здрави масти.
| 2 x континуирано трчање | 20 минути на Борг 6 | 1 круг (светло) |
| 2 x континуирано трчање | 25 минути на Борг 6 | 1 круг (светло) |
| 2 x континуирано трчање | 20 минути на Борг 6 | 2 додавања (светло) |
| Времетраење од 2 x интервали | 3 круга: 6 минути за Борг 6, 1 минута за Борг 8 | 2 додавања (светло) |
| Времетраење од 2 x интервали | 3 круга: 5 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | 2 додавања (светло) |
| Времетраење од 2 x интервали | 3 круга: 6 минути на Борг 6, 2 минути на Борг 8 | 2 додавања (светло) |
Диета на вашиот план за обука
Вториот важен дел од вашиот план за губење на тежината е диета. Идејата зад моќната храна за диета со гориво е дека со внес на калории од само 80 проценти сте полни како и со 100 проценти калории во вашата „вообичаена“ диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Главните извори на енергија протеини и маснотии ве исполнуваат многу подобро и, пред сè, траат подолго од јаглехидратите. Затоа, често треба да се потпирате на храна богата со маснотии и протеини, но со малку јаглени хидрати. На пример:
- лосос
- сирење
- Кварк
- Јајца
- авокадо
- карфиол
- мешунки
Исхрана библија за спортисти
Ниските хидрати и трчањето се тим за соништа со дебели убијци. Како точно работи, го опишува др. Д-р Деспегел во својата нова книга
„Диета со горива“.
Тој ја отстранува старата догма дека само диетата богата со јаглени хидрати може да ја подобри издржливоста. Покрај различните планови за обука, новата книга содржи и специфични оброци со ниски хидрати за спортисти.