План за вежбање дома за вежбање 10, 20 или 30 минути
Станете фит, силен и слаб со редовни тренинзи за помалку од 30 минути: Нашиот план е дизајниран за некомплициран тренинг во вашите четири wallsида и ве одржува во форма и добро расположение без многу напор.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Немате можност и желба да одите во фитнес или јога студио, времето е лошо за џогирање и дома во домашната канцеларија таванот полека паѓа на главата?
Во моментов - или во основа за професионалци, родители или зафатени луѓе - брз тренинг во вашите четири wallsида е идеална можност да се одржувате во форма и флексибилен без многу напор.
Вие навистина треба да ја користите оваа можност за кратка тренинг сесија три пати неделно во корист на сопственото здравје и перформанси. Вреди да се држите до тоа - и ќе се чувствувате многу подобро по кратката сесија за вежбање, ветувам!
Тренинг лесно може да се направи дома, помеѓу масичката и трпезаријата. Едноставно развлечете ја душекот, по избор, подгответе опрема како тегови или каминка и само што започнете.
Подобро е да тренирате редовно кратко време отколку ретко долго
Редовното зголемување на срцевиот ритам за време на краток, јасен тренинг му помага на вашето тело и на вашето здравје дури и повеќе од ретки долги единици подолго од 60 минути.
Многумина исто така не наоѓаат време и мотивација и затоа следниот стимул за обука често недостасува. Тоа би било срамота. Затоа, подобро е да тренирате накратко три или четири пати неделно отколку еден долг.
План на HIIT за 10, 20 или 30 минути
Идеална форма на тренинг за брз тренинг дома е интервал на обука со висок интензитет (кратко HIIT). Со оваа кратка и остра форма на тренинг, наизменично се предизвикуваат различни мускулни групи.
Постојат само многу кратки паузи помеѓу интервалите за вежбање, кои се користат за да се префрлат на следната вежба, но не и за закрепнување.
Ова го одржува срцевиот ритам високо и, покрај силата, првенствено тренира издржливост и координација.
Бидејќи тренингот е доста интензивен поради недостаток на паузи за закрепнување, не трае ниту долго. Не треба, бидејќи телото согорува повеќе калории дури и неколку часа по тренингот. Клучниот збор е ефект на изгореници.
Инструкции за тренингот на целото тело дома
Еве го вашиот план за обука: Осум вежби за раце, рамена, грб, стомак, нозе и задник - тренингот на целото тело што ве предизвикува од глава до пети.
Време на вчитување и пауза:
- Вежбите ги правите една по друга по 60 секунди (или 30 секунди од страна). Направете пауза од 15 секунди помеѓу вежбите.
- Во зависност од тоа колку време имате - 10, 20 или 30 минути - ќе завршите еден, два или три круга.
- Секој што бара дополнителен предизвик може да ја замени секоја или секоја втора пауза со скокачки дигалки, на пример.
Сите вежби на прв поглед:
| Влечење | 60 сек |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| склекови | 60 сек |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| Замав со ротација | 30 сек од страна |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| Мост на рамото | 60 сек |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| Wallидно седиште | 60 сек |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| Страна поддршка | 30 сек од страна |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| Продолжување на раката и ногата во четириножна положба | 30 сек од страна |
| Скршете или скокајте дигалки | 15 сек |
| штица | 60 сек |
Вака правилно ги правите вежбите
Првиот блок се фокусира на рацете, рамената и горниот дел од грбот, вториот дел на бутовите и задникот, како и на долниот дел на грбот, третиот дел се фокусира на јадрото, особено на правилните и коси абдоминални мускули.
1. Повлекувања
| Латисимус, гради, бицепс, трицепс, Мускул на качулка (M. trapezius), мускул на надлактица (M. brachioradialis) |
| тежок |
| Надворешен зафат во ширина на рамото, рамо лопати надолу и заедно, напнато јадро |
Совети: Зафатете ја шипката во широк зафат на рака: Палците се под шипката затоа што ја фаќате одозгора. Растојанието помеѓу вашите раце треба да биде пошироко од ширината на рамото.
Алтернатива е тесниот потфатен зафат: Еве, дланките се насочени кон вас, палците се на врвот на шипката, а надлактиците се близу до телото. Тука, сепак, многу луѓе грчеви во вратот, па затоа ви препорачуваме надминат зафат.
Ако немате лента за повлекување или сте почетник, вежбата можете да ја направите и на маса или друга стабилна потпора. Нозете остануваат нагоре и се влечете нагоре на работ на масата.
2. Pushups
| Мускул на градниот кош (М. пекторалис мајор) предно рамо (M. deltoideus anterior) Трицепс (колку поблиски раце, толку повеќе). Стабилизирање: латисимус, јадро, трапез |
| среден |
| широк зафат, лактите насочени нанадвор, напнато јадро |
Совети: Ако не можете да правите чисти притискања или ако не можете да одите во траење од 60 секунди, обидете се да не ги ставате колената на подот, туку наместо тоа, пронајдете кота како каучот, скалилото или масата и ставете ги рацете на неа. Целните мускули се предизвикуваат подобро отколку кога ја поддржувате вашата тежина со колената.
3. Чекори на минување со ротација - по избор со тежина во ваши раце
| Глутеус максимус, квадрицепси (квадрицепс феморис), кочници (бицепс феморис), трупец и координација |
| среден |
| Коленото е под агол од 90 степени, предното колено е над глуждот, задното колено е над подот |
4. Мост на рамото - можно е со подигање на нозете
| Задниот дел на бутовите (кочеви), задникот, екстензорите на грбот |
| среден |
| Бутовите и горниот дел од телото формираат линија, не ставајте го дното надолу: напнато |
Совет: Можете или да ги спуштите двете нозе надолу или, по избор, да ја подигнете едната нога за време на егзекуцијата и да ја истегнете ногата кон таванот. Во тој случај треба сменете ги страните по 30 секунди.
5. Wallидно седиште
| Квадрицепс, глутеус максимус, трупец |
| среден |
| Нозете свиткани на 90 степени, притиснете го долниот дел на грбот кон wallидот, стомакот стегнат |
Совет: По избор, можете да наизменично да кревате потпетици за дополнително оптоварување на телињата.
6. Странична поддршка, доколку е потребно со лифтови за колкови
| странични стомачни мускули |
| светло |
| Рака под рамо, стапалата едни на други, телото исправено како линија - напнатост на телото! |
7. Продолженија на рацете и нозете додека стоите на четири нозе
| исправени стомачни, екстензори на грбот |
| светло |
| Колена под колковите, рака под рамото, раката и спротивната нога долга, главата исправена |
Совет: Променете ги страните по 30 секунди.
8. Штица - можно е со подигање на нозете
| Трапезиус, делтоидеус, главен пекторалис (градниот кош), глутеус максимус, квадрицепс, бицепс феморис |
| светло |
| Стапалата на прстите, рацете под рамената, главата неутрално, телото како цврста линија |
Совет: По избор, можете да одите на подлактиците. Осигурете се дека дното не ви паѓа премногу или се протега кон таванот.
Доволно е само неколку минути обука на ден
Истражувањата покажаа дека дури десет минути физичка активност на ден има здравствени придобивки, како што е зголемување на меморијата, но и расположение. Можете исто така да користите вежба за да спречите дијабетес, да го зајакнете кардиоваскуларниот систем, па дури и да бидете млади.
Долгогодишно истражување на Институтот за спорт и спортска наука во Карлсруе покажува дека атлетските луѓе се десет години помлади од помалку активните луѓе во однос на нивните моторни вештини.
Голем избор на различни тренинзи за почетници и напредни корисници можете да најдете на нашиот YouTube канал FIT FOR FUN.
Патем, премногу интензивна обука може да има негативно влијание врз вашата рамнотежа на хормоните, како што откри во едно интервју тренерот за хормонски баланс, Лора ван де Вортс.
Осигурете се да му дадете доволно време на вашето тело да се регенерира по особено долги или интензивни тренинзи. Можете исто така активно да ги обликувате: со опуштени тренинзи, бавно џогирање или одење или јога или тренинг на фасција.