План за вежбање на цело тело со тегови со тегови; План за обука; Градење на мускули

вашиот план за обука за ефикасно градење на мускулите

План за тренирање на цело тело со тегови + мрена

План за обука на целото тело се карактеризира со фактот дека сите мускулни групи се обучени за време на тренинг сесија. Зголемувањето на мускулите се одвива за време на фазата на регенерација во денови кога нема обука. За да се обезбеди соодветно закрепнување, овој план за обука треба да се спроведува двапати неделно (не почесто!).
За разлика од планот за тренирање на цело тело со само тегови, дополнителната употреба на мрена овозможува да се изведат многу повеќе различни вежби. Ова ја зголемува различноста во тренингот, што е од суштинско значење за успешно градење на мускулите. Понатаму, тешки тежини може да се користат во вежбите со мрена. Затоа, овој план за обука е погоден не само за почетници, туку и за напредни спортисти.
Откако трениравте во согласност со овој план за обука, три месеци, можете да го направите тренингот уште поинтензивен со префрлување на еден од следниве планови:

Пред обуката

Исхрана:
Така што имате доволно енергија за време на тренинг, потребен ви е оброк со многу јаглени хидрати и доволно протеини околу два до три часа пред тренинг.
Загреј се:
За да се намали ризикот од повреда за време на тренингот, важно е десетминутно загревање (џогирање, скокање јаже, возење велосипед). Обуката за загревање резултира во подобро снабдување со мускули со крв, што доведува до подобри перформанси за време на последователниот тренинг.

План за обука на целото тело со тегови + мрена

Пауза помеѓу секој сет: 1 до 2 минути
За сквотот, клупата за притискање и мртвото кревање, првиот сет е комплет за загревање со мали тежини. Не се потребни комплети за загревање за ниту една од другите вежби бидејќи мускулите беа користени како помошни мускули во претходните вежби.

Повторувања Мускулни вежби поставуваат 4 недели 4 недели 4 недели

нозе	Сквотот на мрена	3	13-15	10 - 12	5 - 8
градите	Преса за клупи од мрена	3	13-15	10 - 12	5 - 8
се движат	Мртов кревање на мрена	3	13-15	10 - 12	5 - 8
Веслање со мрена	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Рамења	Барбело рамо притиснете до вратот	2	13-15	10 - 12	5 - 8
бицепс	Навивам бицепс со гира	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Трицепс	Француски печат	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Телиња	Теле на мрена одгледува	2	13-15	10 - 12	5 - 8
стомакот	Луди Иванови	2	10-15	10-15	10-15

После обука

Стрес хормонот кортизол се повеќе се ослободува за време на тренингот. Ова го става вашето тело во состојба на кршење на мускулите. Јаглехидрати со краток ланец се потребни веднаш по тренингот, така што градењето на мускулите започнува повторно. Ова доведува до брз пораст на нивото на инсулин, што предизвикува распаѓање на кортизолот и овозможува повторно снабдување со протеини во мускулите. Препорака: 50g Glucofast * веднаш по тренингот.

Потребен ви е протеин за да се снабдат мускулите со потребниот градежен материјал. После тренинг, протеинот од сурутка * е најдобар, бидејќи најбрзо влегува во мускулите.

Идеален е балансиран оброк неколку часа (1-2) по тренингот.

Исхрана во денови без обука

Бидејќи растот на мускулите не се одвива за време на тренинг, но во денови кога нема обука, диетата во овие денови е исто така од голема важност. Јадете разновидна, здрава исхрана со многу витамини, јаглехидрати и протеини. Што се однесува до протеините, потребни се околу 1,8 g протеини на кг телесна тежина за да се изгради мускулна маса. Можете да го постигнете ова со нормална диета или можете да користите дополнителен протеински додаток *.