План за вежбање Три ефективни тренинзи на неблагодарна работа; MARVINSFITNESSBLOG
Никој не ја сака лентата за трчање, но со овие тренинзи сигурно ќе имате повеќе забавен тренинг на него од вообичаеното - и можете да го започнете пролетниот фитер, поздрав и посилен. На крајот на краиштата, времето во зима е обично сè освен примамливо да трчате надвор. Ефективен и разновиден тренинг на неблагодарна работа е токму она што ви треба! Повторно е тоа време од годината: деновите се кратки и е студено, темно и врнежливо. Зимата (барем во северна Германија) обично нуди подпросечни услови за трчање на отворено. За многу спортисти ова значи само една работа: страшната лента за трчање.
За повеќето, неблагодарна работа привлекува слики на здодевност, па дури и чиста тортура. Но, не мора да биде така. Неблагодарна работа, доколку се користи правилно, може да биде ефективна алатка за вежбање (и дали може да го кажам тоа?) Тоа е дури и забавно!
Предности на вежбање на неблагодарна работа
- Способност за директно контролирање и прилагодување на темпото/брзината
- Способност за директно контролирање и прилагодување на наклонот
- Можност за прилагодување на климатските услови - внатре е суво и можете да ја направите просторијата потопла/поладна како што сакате
- Погодност - Може да трчате во секое време, во која било состојба
- Со соодветна опрема, можете и дома да вежбате неблагодарна работа удобно и брзо. Сè што ви треба е професионална лента за трчање!
Алпинист на лента за трчање
Овој тренинг ја зголемува издржливоста на мускулите и аеробните перформанси. Ова првенствено треба да се направи за време на аеробни вежби (70-80% од максималната срцева фрекфенција - MHR). Најверојатно ќе треба да забавите за да го одржите тренингот во фаза 70-80% MHR. Фокусирајте се на одржување на вашата ритам и користење на моментумот во рацете кога нозете се уморни.
Загреј се
15 минути додека не достигнете МХР од 60-70%. Наклонот треба да биде поставен на 0 степени.
главна клаузула
Зголемете ја наклонот за 1 степен и потоа трчајте 60 секунди додека не достигнете MHR од 80%. Повторете го процесот 15 пати.
Наклон од 15 степени, истрчајте повторно 60 секунди (одржувајќи го MHR од 80%) и потоа намалете го наклонот за 1 степен. Повторете сè додека наклонот повторно не е нула.
Со други зборови, треба да пешачите по една минута одеднаш со чекори од 1 до 15 степени и потоа да се вратите една минута одеднаш со чекори од 15 до 1 степен. Исто така, треба да трчате две минути по ред со наклон од 15 степени, вкупно 30 минути.
Смири се
Поставете го наклонот на 0 степени по главната реченица и трчајте уште 10 минути со MHF од 70 - 75%. Потоа трчајте уште 10 минути на MHR од 60-65%. Забавувајте се и играјте со тренингот со менување на чекорите на наклон, зголемување/намалување на наклонот, зголемување на времето на секоја надморска височина или додавање дополнителни наклони.
Игра на трчање со трчање 5000 метри
Ова е забавен начин за подобрување на брзината, аеробното и анаеробното уредување и менталната еластичност. Започнува многу бавно и лесно (вашето загревање) и постепено се развива во крајно непријатно трчање што е малку побрзо од вашето вообичаено темпо од 5k.
Загреј се
Трчајте 5 до 10 минути со темпо во опсег од 60-70% MHR.
главна клаузула
Ја прилагодува лентата за трчање на наклон од 0,5 до 1,5%. Поставете ја брзината на 3 милји на час побавна од вашата нормална брзина од 3 милји. Сега зголемете ја брзината секоја минута за 0,1 км/ч додека не можете повеќе да го одржувате темпото.
Смири се
Трчајте со многу умерено темпо 5 минути (може да биде и прошетка).
Ако вашата неблагодарна работа ја прилагоди брзината/темпото во чекори различни од 0,1 км/ч, пресметајте го почетното темпо со множење на зголемувањето на брзината на вашата неблагодарна работа со 38. Додадете го тој вкупен износ на 5k темпо. Сега едноставно прилагодете ја брзината секоја минута во поставениот прираст на вашата лента за трчање. Вашиот резултат е еднаков на бројот на завршени минути минус 38. При пресметување на резултатот, земете ги предвид само пополнетите минути, НЕ минутата кога ќе застанете.
Пример: Ако треба да застанете по 26 минути, вашиот резултат е 26 (времето кога сте го завршиле) минус 38. 26-38 = -12. Ако сте ја поминале 40-тата минута пред да испадите во 41-та минута, резултатот е 40-38 = +2.
Доколку вашата неблагодарна работа нема интегриран монитор за отчукување на срцето, препорачувам соодветен ремен за градите за мерење на отчукувањата на срцето. Ова значи дека можете да продолжите да се фокусирате целосно на тренингот додека срцевиот ритам се мери постојано и со сигурност.
Забавувајте се следејќи ги вашите резултати и напредок!
Мешавина на издржливост на неблагодарна работа
Ова е забавен начин да ја подобрите мускулната издржливост и да развиете сила додека работите на вашата основна аеробна кондиција.
Загреј се
Ја поставува лентата за трчање на наклон од 0,5 до 1,5% и работи 10 минути со MHR од 50 - 60%.
главна клаузула
Трчајте 5 минути додека не достигнете MHR од скоро 70%, а потоа трчајте уште една минута во оваа зона на MHR. Сега запрете неблагодарна работа, слезете се и направете една од следниве вежби за крос-фит:
- 5 буриња
- 5 склекови
- 10 сквотови
- 5 палиња (десно и лево)
- 30 секунди штици
Повторете го процесот уште два пати, секој пат правејќи различни вежби.
Смири се
Поставете го наклонот на 0 степени и трчајте со лесно темпо 10 минути.
Можете да ги промените движењата на вкрстено тренирање како што сакате. Слободно можете да ги зголемите повторувањата/времетраењето, да направите само една вежба или да ги менувате. Наведените вежби се примери. Сепак, треба да користите вежби специјално прилагодени за развој на вашите можности за раст.
Искористувајќи ги уникатните придобивки од вежбата за неблагодарна работа, можете да додадете разновидност во тренингот и да создадете сесии кои не само што помагаат да поминете време, туку и да ве направат подобар спортист.