Планински тренинг за велосипедисти - како да се вклопите на планината 🚵🥇-Велосипедизам-Свет
Повеќе сила на планината преку насочено тренинг во планина за велосипедисти
Токму почитта и привлечноста на предизвикот во исто време го прават срцето на велосипедистот да чука побрзо од глетката на стрмната патека. Во исто време, помислата за согорување на нозете, што можеби ве принуди да се откажете од планинска сцена. Правилната подготовка е уште поважна, планинска обука за велосипедисти, така што следната планинска етапа ќе успее совршено. Бидејќи само оние кои ќе пристигнат на врвот можат да уживаат во погледот во потполност, да чувствуваат благотворна радост во нивниот перформанс и да им дозволат на нивните хормони на среќа да пукаат низ телото и да ги заборават сите претходни напори.
Основа за вашиот тренинг во планина
Најважниот услов за успешна обука во планина за велосипедисти е основната издржливост (GA1). Дефинитивно требаше да соберете неколку километри пред да ја зголемите способноста за искачување со насочено планинско тренирање на тркачки велосипед или МТБ. Целта по основната издржливост е сила и издржливост со цел да имате доволно потенцијал за стрмни или бесконечно долги искачувања во нозете.
Идеална планина за обука
Најдоброто нешто што треба да направите е да побарате планина близу вас до која лесно ќе стигнете и каде ќе можете редовно да го повторувате тренингот. Градиентот треба да биде помеѓу 3-7% и треба да можете да возите стабилно по угорница најмалку 5 минути. Повеќе е секогаш добро, тогаш можете да го продолжите тренингот на оваа планина. Пред првото искачување, дефинитивно треба да се загреете. Кога првите мали капки пот на челото сте подготвени за искачување.
Со интервален тренинг на планина, можете специфично да ја зголемите издржливоста на силата
Планински тренинг значи интервален тренинг. Во зависност од нивото на подготвеност, прво започнувате полека по угорницата 2 минути, а потоа лесно се тркалате надолу по планината. Кога ќе пристигнете на дното, продолжувате да возите лесно додека пулсот повторно не падне. Потоа започнувате со следното искачување. Потоа можете да ја повторувате целата работа одново и одново. На почетокот се вози со поголема каденца од 60-85 вртежи во минута. Со зголемување на силата во нозете, можете да возите и повисоки брзини со кадензација од 40-60 вртежи во минута. И времето на издигнување исто така постојано се проширува, во зависност од напредокот на обуката.
Возете седејќи или стоејќи?
Долгите планински сцени идеално се прават додека седите. Силата доаѓа од нозете. Горниот дел од телото и карлицата остануваат исправени при движење. Предноста тука е што вие седите цврсто во седлото со телесната тежина и со тоа заштедувате енергија. Сепак, има смисла да се менуваат позициите на многу долгите планински сцени. Многу велосипедисти се жалат на вкочанетост во областа на задникот на долги, дури и искачувања.
Затоа е идеално да ја менувате положбата на подолгите планински сцени и да вртите педали за 10 - 20 вртења на педалите додека педалите. Проверете дали смените 3-4 брзини пред да ја смените позицијата за да не стапнете во наставата додека стоите. Кога бркате од седлото, тогаш работите со поголема сила, бидејќи горниот дел од телото е вклучен во движењето. Сепак, ова тогаш зависи од вашата состојба, бидејќи целата тежина мора секогаш да се помести. Користете го седлото наизменично за да ги истегнете мускулите на нозете и да дозволите крвта да циркулира подобро.
Планински тренинг за велосипедисти - тренирајте без планини
Бидејќи не секој има можност да се искачи на многу вертикални метри на своите тури, потребна е алтернатива за велосипедистите на рамнина. Искачувањата се симулирани овде, едноставно со возење во високи брзини. Како на планина, така и вие педализирате со многу моќ и ниска каденца. Започнувањето со голема брзина е исто така добра вежба. Префрлете се во голема брзина, намалете ја брзината. Сега префрлете се на седлото и обидете се брзо да се вратите на брзината. Со него многу добро ги тренирате притисокот и силата на влечење во нозете.
Ментално, симулираната обука е малку попредизвикувачка. Го направивте на планина кога ќе стигнете до врвот. Со симулираното патување, се разбира, секогаш имате можност да откажете или да се префрлите надолу во брзините. Тука, потребна е малку поголема дисциплина при обука, за да не изостане обуката .
Планински тренинг на велосипед
Книги за обука што секој велосипедист мора да ги прочита!
Планински тренинг на тркачки велосипед
Започнете тука со две минути и потоа повторете 5-10 пати. После секој интервал, продолжувате да возите нормално додека пулсот не се врати во нормалниот опсег. Се разбира, секогаш можете да педалите од седлото одвреме-навреме. Освен истегнување на мускулите и подобра циркулација на крвта во нозете, возењето во седло обезбедува добро градење на мускулите во телињата.
Планински тренинг на затворен велосипедизам
Планински тренинг на Возење велосипед во затворено Исто како и во рамната земја, велосипедот е симулиран тренинг. Тука ги регулирате интервалите користејќи го регулаторот на отпор на вашиот Внатрешен велосипедизам во затворен простор. Велосипедскиот велосипед е веројатно еден од најсоодветните за насочена обука во планина, бидејќи во никој случај не сте зависни од надворешни околности. Можете да се концентрирате целосно на вашата нога за време на обуката и да работите преку индивидуални интервали во согласност со спецификациите. Во исто време, проценката на сите податоци е лесна, бидејќи не е под влијание на надворешни околности.
Важно е да се загреете на почетокот, т.е. најмалку 10, подобри 15 минути фаза на загревање. Кога ќе бидат првите капки пот, вашите мускули се доволно загреани и можете силно да педалите.
Видео за велосипедизам во затворено за планински интервали
И, ова е одлично видео за велосипедизам во затворено за планински тренинг со интервали. Мислам дека обуката е навистина многу успешна, бидејќи многу добро ги симулира искачувањата на планината и со различни кратки интервали на наклон обезбедува добра разновидност.
Кои се придобивките од насочената планинска обука за велосипедистите?
Оние кои тренираат кон одредена цел природно, исто така, сакаат да знаат на крајот какви подобрувања може да се постигнат како резултат. Напредокот на крајот се постигнува со секоја нормална турнеја. Но, специјалните сесии за обука ги подобруваат резултатите енормно. Како пример, ќе ви покажам резултат од мојата работа за обука.
Тренинг на издржливост на тркачки велосипед
Како што можете да видите овде, моите резултати на оваа планинска сцена, исто така, континуирано се подобруваа. Со секоја турнеја можев да го намалам времето чекор по чекор. Ова покажува дека нормалниот, редовен тренинг, исто така, позитивно влијае на издржливоста на силата.
Големиот скок, поточно подобрување од 18%, беше постигнат по три единици насочена планинска обука на затворен велосипедизам. Овој пат можев да возам два брзина нагоре по наклонот, што секако имаше значително влијание врз времето.
Додуша, и самиот малку се изненадив што тренингот се чувствуваше толку брзо. Но, тоа јасно покажува дека е вредно да се обучуваме од време на време.
Покрај тоа, интервалниот тренинг секогаш дава многу позитивни резултати во однос на издржливоста. Ова не се однесува само на обука во планина. Интервалите на спринт, исто така, промовираат издржливост на перформансите во обуката за ГА1.
Совети за обука и техника на возење
Каденца За градење на мускулите за време на тренинг се препорачува каденца помеѓу 40-60 вртежи во минута. На подоцнежните тури и подолгите планински сцени возите околу 80 вртежи во минута. Ова значи дека вашите нозе не се заморуваат толку брзо и може да се држите подолго.
Ваш сопствен ритам Особено е важно да пронајдете сопствен ритам на долгите планински сцени. Срцевиот ритам и ритамот, како и рамномерното дишење се прилагодени едни на други, така што ќе можете да се воздржите долго време. Не се ориентирајте на други возачи, туку обрнете внимание на вашето тело. Каденцата дадена како пример се исто така само просечни вредности на водичот. Обидете се да пронајдете добар ритам за себе.
Постигнете зголемување За да станете подобри и побрзи на долг рок, мора постојано да ги надминувате своите граници. Обидете се да возите интервал до ограничувањето на перформансите помеѓу нив. Со такви стимули, му го сигнализираме на телото дека треба да продолжи да ја гради силата.
Променете ја техниката на возење Како што е веќе опишано погоре, долгите планински премини се возат додека седат. Како и да е, секогаш треба да се враќате на седлото одвреме-навреме. Пред да се смените, поместете околу два или четири брзини, во зависност од наклонот, за да не стапнете во вселената. Промената на ритамот на планината исто така се спротивставува на заморот и вашето дно е исто така среќно поради одредено олеснување. Ако возите на време, треба да вежбате преклопување доколку е потребно.
Напнатост на телото Горниот дел од телото треба да се чува што е можно мирно. Немирот во седлото троши дополнителна енергија. Силата доаѓа од нозете при возење додека седите. Кога се возите во седло, активната работа со рацете го поддржува чинот на сила.
отклонување Како и со маратонско трчање, и на долгите планински искачувања треба да ги насочите мислите кон други работи. Не продолжувајте да гледате нагоре за да видите до каде е. Одвлечете внимание со други мисли и обидете се да одржувате рамномерно вртење на педалите. Истото важи секако и за тренинг во затворено. Не гледајте цело време на часовникот, концентрирајте се на нозете и продолжете рамномерно со педалите.