Планирање обуки за лиценца за фитнес Б.
Мандатна хартија 2010 година 31 страници
Примерок за читање
Содржина
1 дијагноза
1.1 Лични и биометриски податоци на клиентот
1.2 Тест за метод на индивидуален профил на изведба (ILB тест)
1.3 Тест за агилност
3 планирање на обука
3.1 Макро циклус
3.1.1 Список на макро циклуси
3.1.2 Метод на индивидуален профил на изведба
3.2 мезоцикл
3.2.1 Цели на загревањето
3.2.2 Содржина на загревањето
3.2.3 Структура на мезоциклот ‘во врска со изборот на вежба
3.2.4 Цели на загревање
3.2.5 Содржина на загревање
4 Спроведување на обуката
4.1 Анализа на вежба за „веслање близу/хоризонтално на машината“
4.2 Анализа на вежба за „Прес на градниот кош што седи на машината“
Задача
Направете план за обука за слободно избран клиент за фитнес во период од најмалку 6 до максимум 12 месеци во обука за сила според методот ILB. Вашата студија на случај може да биде вистинска личност (вие или некој од вашите клиенти) или измислена личност. Ориентирајте се на петте нивоа на контрола на обуката.
1 дијагноза
1.1 Лични и биометриски податоци на клиентот
Возраст: 20 години Пол: машки
Висина: 179 см Телесна тежина: 67,4 кг
Здравствени ограничувања: никој
Претходни спортски активности: до пред 3 години неколку пати неделно фудбалски тренинг; во денешно време само повремено џогирање
Мотиви за обука и барања за обука: Зголемување на телесната тежина; "Станување пошироко"; „Подебели раце и пошироки гради“; многу трчање за да изгубите тежина и да ги направите мускулите повидливи
Временски буџет: скоро неограничен; 2 часа скоро секој ден
За да може подобро да се проценат перформансите и можните здравствени ограничувања или физички ризици на клиентот, се одредуваат дополнителни параметри за биометриски тест врз основа на горенаведените податоци и понатамошните мерења. Пресметката на индексот на телесна маса е особено погодна за ова, со цел да се исклучи прекумерната тежина или недоволната тежина или да се вметне во планот за обука, пресметката на процентот на телесна маст со цел да се направи разлика помеѓу мускулната маса и другите супстанции во случај на зголемување на телесната тежина наведени во барањето на клиентот и утврдување на крвниот притисок со цел да се исклучат сериозните кардиоваскуларни болести колку што можеме.
БМИ (индекс на телесна маса): BMI ги поврзува големината на телото и телесната маса едни со други со цел да се дијагностицира каква било прекумерна тежина или слаба тежина.
БМИ може да се одреди со користење на следнава формула:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Со вредности на БМИ помеѓу 18,5 и 24,9, просечниот спортист за фитнес и здравје може да се класифицира како нормална тежина. Ако вредностите се под ова, се претпоставува дека тие се со недоволна тежина. Со вредности на БМИ од 25 или повеќе, луѓето генерално имаат прекумерна тежина, што може да се разликува во различни степени на прекумерна тежина во зависност од вредноста. Овие ограничувања на вредноста на БМИ не можат едноставно да се усвојат за конкурентни спортисти, бидејќи тие често имаат поголем дел од мускулната маса, што ја прави телесната тежина поголема и овој поголем дел од мускулната маса не се зема предвид при одредувањето на вредноста на БМИ.
Нашиот клиент има вредност на БМИ од околу 21,0. Нашиот клиент не учествува во натпреварувачки спортови и затоа е класифициран како нормална тежина со БМИ вредност помеѓу 18,5 и 24,9.
Процент на телесни масти: Постојат два методи за мерење на телесните масти кои се лесни за употреба во пракса, а сепак многу прецизни: од една страна, „мерење на склоп на кожата“, од друга страна „анализа на био-зависност (БИА)“.
При мерење на наборите на кожата, во зависност од спроведувањето на методот, дебелината на соодветните кожни набори се мери на неколку точки на телото со помош на дебеломер. Измерените дебелини може да се интерпретираат во вредности на процентот на маснотии во телото (KFA) со помош на табели. На овој начин, обучено лице може да изврши брзо и релативно прецизно мерење на КФА.
На БИА, КФА се врши со помош на мерење на отпор во телото на клиентот. За таа цел, низ телото се пренесува светлосна струја преку две електроди, преку кои се мери отпорноста на телото. Уредите БИА неопходни за мерење (кои често се наоѓаат во продавниците како скали на телесни масти) претпоставуваат дека помал отпор укажува на помал KFA, бидејќи мускулната маса содржи три до четири пати повеќе спроводлива вода од маснотиите. Како по правило, сепак, не се зема предвид дека, на пример, прекумерното или недоволно внесување на течности, потрошувачката на кофеин и/или алкохол и исто така силното потење имаат незначителен ефект врз содржината на вода во телото и на тој начин можат да го фалсификуваат мерењето на отпорноста и крајниот резултат (КФА).
Генерално, методот BIA е помалку прецизен од мерењата на преклопот на кожата (отстапувања од ± 2-3 процентни поени). При мерење на наборите на кожата, клиентот зависи од особено искусна личност, која секогаш треба да го спроведува мерењето, ако е можно, за да може да обезбеди споредливост на вредностите.
За нашиот клиент, методот БИА беше извршен поради недостаток на дебеломер. Мерењето покажа 14,9% KFA.
Кај мажите, вредноста на КФА помеѓу 10% и 19,9% се смета за нормална вредност. Од 25% КФА, машкиот клиент треба да се смета за дебел. Вредностите помеѓу 20% и 24,9% се гранични. Соодветно на тоа, дури и со флуктуација на неточност од ± 3 процентни поени, што мора да се претпостави за методот БИА, како што е објаснето погоре, нашиот клиент е во нормалниот опсег на КФА.
Крвен притисок: За време на систолата (пумпање на левата комора на срцето), течечката крв врши притисок врз wallsидовите на садот. Високиот крвен притисок е важен и не треба да се занемари индикатор за можна кардиоваскуларна болест што ќе влијае на планирањето на обуката. Како резултат, потребно е мерење на крвниот притисок во секој случај во дијагнозата.
Мерењето е извршено на страницата на нашиот клиент со помош на специјален комерцијално достапен електронски уред за мерење. Овие уреди го покажуваат крвниот притисок во две вредности. Првата вредност го дава крвниот притисок веднаш по прекинот на протокот (систолен крвен притисок); втората вредност е крвниот притисок без претходен прекин на протокот (дијастолен крвен притисок). Нашиот клиент имаше вредност од 126 до 82 mmHg.
Измерените вредности може да се класифицираат со помош на табелата со вредности на Американското здружение за срце (AHA). Оптималната вредност е тогаш под 120 до под 80 mmHg. Од 130 до 85 mmHg, се претпоставува малку зголемен крвен притисок. Вредностите помеѓу нив се класифицираат како нормални. Следствено, вредностите на нашите клиенти можат да се класифицираат како нормални.
Собирањето на понатамошни биометриски податоци не беше потребно и не беше корисно заради резултатите од параметрите и информациите дадени од клиентот (нема прекумерна тежина; упорност не е важна за целта на клиентот).
1.2 Тест за методот на индивидуален профил на изведба (ILB тест)
Тест за методот на индивидуален профил на изведба (ILB тест): Една од најголемите потешкотии при креирање план за обука е одредување на точен интензитет - Тоа значи да се одлучи која тежина на обуката треба да ја користи клиентот. Клиентот за фитнес честопати ја избира својата тежина за обука во согласност со неговите или нејзините чувства. Таквата обука може да биде успешна; Меѓутоа, во повеќето случаи, овој пристап доведува до недоволно или прекумерно барање на соодветниот приправник, што го отежнува успехот во обуката и може да ја уништи мотивацијата за обука.
Еден начин да се одреди соодветна тежина за тренинг е да се направи тест за максимална сила со едно повторување. Клиентот треба да го спроведе тестот за секоја вежба во планот за обука со максимална можна тежина што треба да се помести при повторување. Максималната тежина тестирана на овој начин (со исклучок на екстремни исклучоци како што се опасни по живот ситуации во кои може да се изврши поголема сила) е основата на пресметката за одредување на интензитетот во планот за обука.
Проблемот со овој пристап е големиот товар на клиентот. Особено во случај на необучени клиенти, невообичаено големиот стрес на коските, тетивите, мускулите, лигаментите и, воопшто, телото може да доведе до преоптоварување, а во најлош случај дури и до повреди.
Резултатите од тестот ILB на нашиот клиент се наведени во следната табела (Таб. 1). Според возраста за обука и целта за обука, тоа е план за тренирање на целото тело со цел издржливост на силата:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Табела. 1 Табела за резултатите од тестот ILB
1.3 Тест за агилност
Тест за агилност: Со цел да се утврдат дефицитите на мобилност, да се спротивстават на нив и да можат да се документираат можните подобрувања во перформансите, препорачливо е да се спроведат тестови за мобилност. Еден од најпознатите тестови од овој тип е тој според ЈАНДА од 1986 година. Сепак, овие тестови имаат недостаток што се сложени и одземаат многу време и бараат високо ниво на искуство од обучувачот. Затоа, спроведуваме поедноставена постапка за рачно тестирање за дијагностика на мобилност со нашиот клиент заснована на JANDA. Тестирани се пет претежно поголеми мускулни групи, за кои искуството покажа дека има релативно чест недостаток на движење.
Ние ја проценуваме оваа постапка за тестирање со класифицирање во една од трите области на толкување. Рејтингот (+) значи добра/нормална подвижност или недостаток на движење, рејтинг (о) за малку ограничена подвижност или низок дефицит на движење и рејтинг (-) за значително ограничена подвижност или силен дефицит на движење.
1. Мускули на градниот кош (главен мускул на пекторалис): За да се спроведе овој тест дел, клиентот зазема лежечка позиција на масата за третман. Нозете се свиткани за да ја поправат карлицата, а стапалата се во контакт со површината на креветот. Со дланките свртени нагоре, растегнатите раце се водат наназад од телото. Целта е сега да ги ставите рацете што е можно подалеку во оваа позиција.
За да се избегне фалсификување на резултатот од тестот, треба да се внимава да се осигура дека карлицата не се крева и/или се појавува хиперлардоза во лумбалниот 'рбет (лумбален' рбет).
Идеално (+) надлактиците се на врвот. Во секој случај, тие треба да бидат барем хоризонтални (o). Ако не е така, тест-делот е оценет со (-).
Горните раце на нашиот тест-тест беа во правилно држење на телото. Оттука евалуацијата: +
2. Мускули на флексорот на колкот (M. iliopsoas): Клиентот зазема лежечка положба на масата за третман, така што задникот е изедначен со крајот на масата. Едната нога се повлекува максимално кога клиентот е свиткан, а другата е во надвоец. Сега аголот на флексија на колкот, односно позицијата на бутот во однос на надолжната оска на телото и слободната нога, се забележува и мери со око. Тестот се изведува со двете нозе.
Тука е важно да се поправат карлицата и лумбалниот 'рбет за да се спречи хиперлардоза во лумбалниот' рбет и/или манипулација со резултатот. Ако е можно, обучувачот треба да лизне рака под лумбалниот 'рбет на испитаникот за да може да се провери трајна фиксација и да се гарантира употреблив резултат.
Ако аголот на свиткување на колкот е 10-15 ° под оската на телото, испитниот дел е оценет со (+), на 0 ° до оската на телото со (o) и на повеќе од 0 ° над оската на телото со (-).
За нашиот клиент, аголот на свиткување на колкот беше 0 ° до оската на телото. Оттука евалуацијата: О
3. Екстензорни мускули на колената (M. rectus femoris): Како што е опишано во 2. од тестот за подвижност, максималниот агол на продолжување на колкот се постигнува според горенаведениот метод. Од оваа позиција, ногата во настрешница се води од тренерот во највисока можна флексија на коленото. Аголот на свиткување на коленото, аголот помеѓу горните и долните нозе, се мери и проценува. Аголот на свиткување на коленото се мери наизменично за секоја нога.
Треба да се избегнува карличен одвој и/или хиперлордоза на лумбалниот 'рбет, бидејќи во спротивно резултатот ќе биде фалсификуван.
Проценете го аголот на свиткување на коленото од 90 ° со (-).
Нашиот клиент има агол на свиткување на коленото од 90 ° за двете нозе, мерењето е со (+), за 80-90 ° со (o) и со