Планк за стомачни вежби - кралица на стомачни вежби

Сакате да се ослободите од кадрици околу половината и да ја тонирате стомачната област, но не знаете кои стомачни вежби да ги изберете?

Во оваа статија, ќе ви ја покажам најефикасната вежба за стомак што можете да ја направите насекаде - дома, во хотелска соба, во парк или во теретана и за тоа не зазема многу време.

Но, прво, треба да знаете дека сериозната и ефикасна програма за обука на абдомен не е само за една вежба.

Како што објаснивме во првата епизода на F i t Academy - Како да добиете тенок струк и затемнат стомак во 3 лесни чекори - за да ја разредете половината и да го дефинирате стомакот, потребен ви е систем добро развиена обука, која вклучува 3 типа на кола:

1. Тенки кола за согорување на маснотии и слабеење на половината;

2. Тонски кола за дефинирање на абдоминалните мускули;

3. И рамнотежни кола кои ви помагаат да го подобрите вашето држење на телото и да ја зајакнете средната област за да спречите болка во грбот;

Сепак, кога станува збор за вежби за стомак, постои еден што ги надминува сите други .

ПЛАНСА е кралица на вежбите за дефинирање на стомакот и може да ви помогне да ја извајате половината, да го подобрите држењето на телото и да се ослободите од болките во грбот предизвикани од седењето во канцеларија.

Еве зошто цртањето е поефикасно од класичните стомачни.

Кои се придобивките од таблата?

Таблата е вежба за изометрија, која ја вклучивме во низата кола за балансирање во програмата Потенки за половината за 21 ден.

Прво на сите, треба да знаете дека главната функција на стомакот е да го запре (да не започне) движењето на телото.

Од оваа гледна точка, штицата е поефикасна вежба од класичните стомачни, бидејќи предизвикува мускулите во средната област да ја извршуваат точно нивната основна функција - да ја одржуваат стабилноста на телото и да спречат движење на телото.

Покрај тоа, за разлика од класичните абдомени, тој е создаден од сите мускулни групи во абдоминалната област во исто време:

попречниот абдоминален мускул вклучен во кревање тегови;
мускул на ректус абдоминис кој дава изглед на „квадрати“ до стомакот;
надворешен коси мускул, вклучен во движење на извртување и вртење;

Таблата ви помага да го подобрите вашето држење и рамнотежа, особено ако се одлучите за варијации на оваа вежба, што ја опишувам подолу, како што е алтернативната табла за кревање рака или нога.

Во исто време, таблата ви помага да спречите болка во грбот предизвикана од седење во канцеларија.

Овие обично се јавуваат поради фактот дека мускулите кои го поддржуваат 'рбетот не се доволно обучени. Ако секојдневно го извршувате планот, вашите шанси да доживеете болка во грбот во иднина драматично се намалуваат.

Ако веќе имате проблеми со грбот и ослабени интервертебрални дискови, подобро е да користите табла за зајакнување на стомакот, бидејќи оваа вежба ги активира длабоките мускулни влакна.

Покрај тоа, штиклирањето е комплексна вежба која работи на целото тело, не само на стомакот - бутовите, задникот, стомакот, мускулите на долниот дел на грбот и ви помага да ги вајате рамената.

Бидејќи сте вежба што активира неколку мускулни групи истовремено, ќе потрошите повеќе калории и ќе изгубите тежина побрзо отколку ако направите обичен стомак.

Покрај тоа, не ви треба никаква специјална опрема за да ја изведете и можете да ја направите насекаде - во паркот, во хотелската соба, во теретана или дома, додека ја гледате омилената серија.

Како да направите совршен цртеж?

Нема ништо тешко во оваа вежба . вие само треба да седите (така сакам да се шегувам со моите клиенти)

Седнете на подлактиците и прстите, како на сликата подолу.

Ако сте на почетокот, можете да застанете на рацете, а потоа, како што ја зајакнувате средната област, тоа ќе го отежне стоењето на лактите.

Еве ги аспектите што треба да се разгледаат за правилно извршување на цртежот:

Стомакот нека биде напнат, а грбот во права линија, од рамената до петиците;
Затегнете ги нозете и задникот;
Вдишете и издишувајте: многу луѓе имаат тенденција да го задржат здивот кога плачат, но лишувајќи се од кислород ризикувате вртоглавица;
Не станува збор за фокусирање на тајмерот: квалитетот на таблата е повеќе важен од количината; ако чувствувате дека веќе не можете да ја одржувате правилната позиција, запрете и продолжете со вежбата по пауза или следниот ден;
Рацете мора да бидат нормални на земјата - обрнете внимание на овој аспект особено ако го изведувате движењето од стоењето на рацете, а не на подлактиците;
Држете ја главата во согласност со вашето тело и погледнете во подот; ако погледнете нагоре, ќе ја спуштите карлицата и ќе ја присилите лумбалната област;

Преземете го целиот лист за оваа супер вежба и започнете го предизвикот од 30 дена

Ви благодариме што ни помогнавте да шириме здрав начин на живот - Кликнете на овој линк и преземете го листот за обука

Најчеста грешка при извршувањето на таблата

Многу луѓе го изведуваат цртежот погрешно затоа што го одржуваат грбот премногу висок или пренизок. Од витално значење е да се одржува телото во права линија, како на сликата подолу.

Користете огледало на почетокот за да го поправите вашето движење или замолете некој да ја провери вашата позиција.

Бидете внимателни дека додека седите на таблата подолго, поради замор, ќе имате тенденција да „измамите“ инстинктивно со подигање или спуштање на карлицата, за да го олесните движењето.

Фокусирајте се на одржување на вистинската форма на извршување, дури и ако треба да го запрете тајмерот порано.

6 варијанти на подот, кои ја зајакнуваат целата абдоминална област

Имате многу опции за оваа вежба кои додаваат други придобивки и ве спречуваат да ви здосади.

1) Наизменична табла за подигнување на нозете

Седнете на рацете и прстите. Подигнете ја едната нога во воздухот, наизменично.

Држете ја положбата на телото исправено (не свртувајте) неколку секунди и вратете се на почетната позиција.

На овој начин, тежината на вежбата се зголемува со тоа што средното подрачје силно се затегнува за да се одржи рамнотежата и да се спречи природната склоност на телото да се тркала.

2) Табла со подигнување на раката во наизменичен воздух

Изгледа како вежбата погоре.

Седнете на рацете и прстите. Подигнете една рака во исто време во воздухот. Задржете ја позицијата за една секунда и вратете се на таблата.

Мускулите во средната област на телото ќе работат напорно за да одржат рамнотежа.

Бидете внимателни да не го извртувате вашето тело при изведување на движењето.

3) Спуштање и подигнување на рацете на таблата

Седнете на таблата и потоа истегнете ја едната рака по едно време додека не стигнете до штандот на рацете.

Потоа свиткајте ги рацете и вратете се во положбата за цртање.

4) Таблата со движење на стапалото настрана

Седнете на таблата и одете со една нога надвор. Вратете се на почетната позиција и движете ја другата нога нанадвор.

Најтешката варијанта на вежбата:

За да го отежнете движењето, движете ги нозете истовремено и поблиску, скокајќи. Задолжително држете го грбот исправен во текот на целото движење.

Не ве препорачувам да ја изведувате оваа вежба со скок ако сте почетник. Чувајте го за подоцна кога вашата издржливост ќе се зголеми и абдоминалната област ќе биде силна.

Преземете го целиот лист за оваа супер вежба и започнете го предизвикот од 30 дена

5) страничен план

Седнете на свитканата рака, како на сликата подолу. Подигнете ја другата рака нагоре за рамнотежа. Проверете дали раката е нормална на земјата.

Оваа варијација на плочата интензивно работи на абдоминалните коси страни.

Како што добивате сила, седнете на таблата со испружени нозе.

Ви продавам трик за да ви олеснам да одржувате рамнотежа: држете ги стапалата малку раздвоени (не застанувајте со нозете едни над други, бидејќи вашата потпора ќе биде многу помала).

Повторете го движењето за секој дел.

Полесна верзија на вежбата: застанете на нозе и на истегната рака, а не на подлактицата.

Ако ви е тешко, можете да започнете да го изведувате движењето со свиткување на потколеницата.

Потешката варијанта на вежбата: подигнете додека седите на табла, надлактицата и ногата за да добиете форма на starвезда.

6) Планинарски алпинист

Седнете во позиција на цртање на рацете. Алтернативно, донесете ја едната нога до раката на истата страна. Продолжете со наизменично движење 30-60 секунди.

Најтешката опција на вежбата: променете ги нозете скокајќи - ќе почувствувате како пулсот се зголемува, знак дека согорувате повеќе маснотии.

Како да ја комбинирате таблата со другите вежби за стомак

Ако ја нарачавте мојата програма за слабеење и дефинирање на стомакот, потенок струк за 21 ден, веројатно веќе уживате во придобивките од ова движење.

Во спротивно, обидете се да останете на таблата секој ден и обидете се да ја задржите позицијата што е можно подолго.

Дури и ако на почетокот не можете да останете на таблата повеќе од 20-30 секунди, ќе видите дека вашата издржливост брзо ќе се зголеми за неколку недели.