Планкирање 12 варијанти на штици за силен центар

Исклучително напорен, но и исклучително ефикасен - штицата е една од најдобрите вежби за рамно, силно јадро. Колку време треба да ги држите за максимални ефекти и кои се најдобрите варијанти.

Не ви треба никаква опрема, можете да го направите насекаде и да го обучите целото тело за само неколку минути: Штицата е една од најдобрите вежби со телесна тежина - и никогаш не станува досадна, бидејќи има бројни варијации.

Секој што претходно го пробал, го знае феноменот: Секој пат кога ќе ги изброите секундите со растреперени стомачни мускули и црвена глава во потпорот на подлактицата, се прашувате: „Колку долго треба да издржам штица за вежбата да донесе нешто?“

Одговорот: не толку долго, доволно е од време на време од 30 до 60 секунди. Бидејќи со Планк не е решавачко само времетраењето на вежбата, туку техниката.

Кои мускули се обучуваат?

Пред да дојдеме до практичните детали, да ја разјасниме теоријата: Кои мускулни групи се обучуваат со Планк?

Штицата првенствено ги активира следниве мускули:

Прав абдоминален мускул (rectus abdominis)
Попречен абдоминален мускул (transversus abdominis)
Внатрешен и надворешен коси абдоминален мускул (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
Задни абдоминални мускули (quadratus lumborum и илиопсоа мускули)
Екстензор за грб (Еректор Спина)

Планкувањето исто така ги обучува горниот дел на грбот, мускулите на рамото, големите пекторални мускули, мускулите на задникот и бутовите.

Ова ја прави штицата класична вежба за цело тело. Патем, редовното планирање може да спречи болка во грбот и да го подобри држењето на телото.

Инструкции за штица

Вака работи штицата на подлактиците, исто така наречена поддршка на подлактицата:

Легнете на стомак на подот и поставете ги лактите под рамената.
Подлактиците се паралелни со телото, дланките се насочени кон таванот. Алтернативно, можете да ги споите рацете заедно.
Држете го вратот исправен и поправете точка помеѓу рацете.
Притиснете се нагоре и поддржете го вашето тело само со прстите и подлактиците. Вашето тело формира права линија - избегнувајте и шуплив грб и заоблен грб.
Изградете тензија со влечење на копчето за стомак, заоблување на колената, затегнување на задникот и потиснување на потпетиците од вас.

Колку долго треба да ја држам штицата?

Држете го потпорот на подлактицата само онолку долго колку што можете без да паднете во шуплив грб. Тоа може да биде 30 секунди. Ако штотуку започнувате со вежбање, можете исто така да ги спуштите колената накратко помеѓу.

3 сета од по 15 секунди со 5 секунди пауза постигнуваат скоро ист успех како 45 секунди без прекин.

Се разбира, еднократната обука не носи голем напредок. Затоа, бидете во тек! Секој ден направете си крута како табла за една минута и ќе ги почувствувате првите успеси по една недела.

Најдобри варијанти на штици

Така што вашиот тренинг не стане монотон и специфично активирате различни мускулни групи, можете да ја замените поддршката на подлактицата со други варијации на штици.

Еве ги дванаесетте најдобри вежби со штици: