План-компатибилен со BB за опсег на исхрана 3500-4000 kcal
План погоден за BB за 3500-4000 kcal
на Силен музичар »24 јануари 2009 година 14:36 часот
После 2 години тренинг, јас сум практично сеуште со почетната тежина (1,79 м/75-77 кг) со малку намалена содржина на маснотии, а по мојата инфекција пред 10 дена тежината ми падна уште повеќе.
Не може да продолжи вака, си помислив, и почнав да размислувам како можам да ги оптимизирам своите навики во исхраната.
Ми остави впечаток дека имам скоро целосно елиминирано брза храна, слатки и слично од мојата диета, но имам тенденција да јадам премалку отколку премногу од страв од прекумерно зголемување на маснотиите и исто така имам исклучително мала содржина на маснотии во исхраната.
Со цел конечно да добијам тежина, моето барање за kcal веројатно ќе изнесува најмалку 3500 kcal, но сакав да го опишам лимитот на добивка; Идејата беше да се насочи 4000 kcal дневно во период од, да речеме, 2 месеци, а потоа да се набудува резултатот на скалата.
Проблем: Јас едноставно не можам да толерирам големи количини на овесна каша во комбо со големи количини млечни производи. Се обидував повторно и повторно, но се издував како луд цел ден и го поминував секој час на тенџере. добро.
Понатаму, за мене беше едноставно невозможно да ги спуштам посакуваните количини бавни јаглехидрати - особено моите неславни палачинки направени од брашно од цело жито беа толку полнети што едвај се движев некое време после оброкот.
Затоа, помислив: зошто да не се зголеми процентот на здрави масти? Дефинитивно е полесно да се лапам отколку моите оргии од бавно KH.
Резултатот беше следниот план, прилагоден на мојот секојдневен универзитетски живот:
8.00:
2 банани, 400 мл млеко 0,3%, 200 гр кварк со малку маснотии, 2 лажички мед, 1 лажица масло од орев
(657 kcal, Fe 11, Ew 46)
14.00 часот:
125 гр тестенини/ориз, 125 мисирка/пилешко, салата + 2 лажици маслиново масло (кафетеријата ги испраќа своите поздрави!)
(816 kcal, Fe 28, Ew 45)
15:30 часот:
100 гр црни маслинки
(345 kcal, Fe 36, Ew 2)
17.30 часот:
Салата + 2 лажици ленено масло
(212 kcal, Fe 24)
20:00 часот:
70 гр VK леб со 50 гр путер од кикирики
(462 kcal, Fe 27, Ew 19)
22.00 часот:
Салата + 1 лажица масло од орев
300 гр кварк со малку маснотии, лажичка мед, 1 лажица масло од орев
(459 kcal, Fe 22, Ew 42)
Се шири преку ден, особено за помалите оброци:
Вкупно, според горенаведената пресметка, добивам скоро 3920 kcal + 3-те мали порции салата, па веројатно 4000 kcal.
Релевантните хранливи вредности би биле околу 175 гр маснотии и 160 гр протеини (секогаш се заокружувало за индивидуални оброци).
Содржината на маснотии е алармантно висока, но доаѓа само од здрави извори.
Идејата: Ако премногу брзо се здебелам, можете брзо да намалите калории и маснотии со тоа што ќе ги намалите маслинките и салатата и кваркот. Покрај тоа, јас постепено можам да го намалам внесот на сок од портокал.
Дали мислите дека планирањето има смисла? Или имате подобри алтернативи?
О да, на 3-те денови за обука (неодамна започнав да тренирам според 5x5 на Бил Стар за средни кревачи), гликоза + свилен треска ќе се додаде по пумпањето.