Планови за бесплатна обука за градење мускули и слабеење - нутритистички

Секој има ист проблем: Влегувате во фитнес студио и по некое време сфаќате дека тренингот без план за обука има малку смисла.

Не е важно дали сте почетник, напреден, па дури и професионалец. Со план за обука го мерите вашиот успех и го документирате вашиот напредок.

Но: Кој план за обука е вистинскиот?

На Nutritastic ќе ги најдете сите информации што ви се потребни за да креирате сопствен план за обука.

Овде можете да најдете и бесплатни планови за обука за почетници, напредни и професионалци.

Планови за обука

План за обука на цело тело

План за обука за градење мускули и слабеење
Идеално за 0-12 месеци искуство во обука и повеќе

Сплит план за обука од 2 дела за градење мускули

План за обука за градење мускули
Идеално за почетници и напредни

Сплит план за обука од 3 дела за градење мускули

План за обука за градење мускули
Идеално за почетници и напредни

План за обука на Суперсет

План за обука за градење мускули и слабеење
Идеален за напредни и професионалци

10 сет план за обука

План за обука за градење мускули
Идеален за напредни и професионалци

Вежби за план за обука

Не знаете како правилно да правите одредени вежби за фитнес?

Може да направите многу погрешно со вежби како притискање на клупа или кревање на патишта.

Затоа, во нашата архива за вежби ќе ги најдете сите вежби со информации за правилно извршување.

Зошто ми треба план за обука?

Постојат многу, многу планови за обука на кои треба да се придржувате. За жал, планот за обука е многу индивидуален. Она што работи за еден, не мора да мора да работи за некој друг.

Затоа е релативно тешка задача да се создаде план за обука.

Особено ако сè уште сте почетник и не сте многу запознаени со обука за сила. Не е важно дали сакате да тренирате дома или во теретана.

Само систематска и добро планирана обука може да доведе до постојан напредок во обуката!

Дури и ако веќе имате одредено искуство и знаете како вашето тело реагира на тоа, тешка задача е да креирате добар план за обука што ќе ви помогне да ги постигнете целите за обука што е можно поефикасно.

Следното се однесува на секој план за обука: Многу патишта водат кон Рим.

Составувањето добар план за обука е и основа и врвна дисциплина во обуката - без оглед дали сте почетник или напредна.

Мора да откриете што ви одговара.

Не е важно дали сакате да изградите мускули или да изгубите тежина: Ако не го планирате тренингот, во повеќето случаи нема да имате добри резултати!

Совет: Со нашата апликација Нутритастик добивате вистински план за обука и исхрана за вашите цели. пробај!

Сè што ви треба е мотивација, амбиција и малку трпеливост!

Како да го пронајдете вашиот план за обука

Кога барате вистински план за обука, постојат неколку фактори за кои треба претходно да бидете јасни.

Некои од овие фактори се:

Вашата цел
Колку долго трениравте
Колку пати неделно сакате да вежбате
Времетраењето и интензитетот на тренинзите неделно.

Само колку често и колку долго сакате да тренирате е важен аспект.

Градењето на мускулите не се случува преку ноќ, потребно е многу време. Почетниците брзо гледаат резултати, додека професионалците треба да тренираат малку подолго за 1 кг мускулна маса.

Ако доаѓате на тренинг само два до три пати неделно, за вас има смисла план за тренирање на цело тело. Ако сте целосно мотивирани и сакате да тренирате 6 дена во неделата, мора да го поделите тренингот во различни мускулни групи.

Но, факт е: Планот за обука треба да ви одговара.

Индивидуалните единици за обука мора реално да се вклопат во вашето секојдневие, за да не се барате себеси премногу или помалку. Во спротивно ризикувате да изгубите мотивација по кратко време.

Забелешка: Во нашата база на податоци за вежби ќе најдете над 200 различни вежби за фитнес што можете да ги вклучите во вашиот план за обука!

Изберете план за обука во 6 чекори

Треба да ги земете предвид следниве 6 чекори кога одлучувате за план за обука

1. Колку долго трениравте?

Постојат приближно 2 до 3 часови:

Почетник - околу 0-12 месеци искуство со обука
Напредно - Над 12 месеци искуство со обука, редовна обука, добар напредок
Професионалци - Бодибилдери, конкурентни спортисти (на пр. Моќна борба во три насоки, кросфит, итн.)

Овој преглед е само пример, кога ќе започнете, тоа ќе ви помогне да го одредите вашиот почеток.

Откако ќе утврдите во која категорија припаѓате, полесно ќе можете да изберете план за обука што е најдобар за вас.

Почетник треба да имаат многу основни вежби во нивниот план за обука и да тренираат со високи повторувања со цел да развијат чувство за низата вежби.

Напредно Поголемиот дел од времето веќе сте запознаени со вежбите и ви требаат повеќе сетови и повторувања за да ги исцрпите мускулите. Овде има смисла и некои изолациони вежби.

Професионалци треба да работите со различни техники на интензитет и голема тежина и/или со продолжен стрес на вашите мускули (време под напнатост).

Совет: Со зголемување на искуството, може да се применат различни техники на интензитет и методи на обука.

2. Која цел за обука ја следите?

Оваа точка не е толку важна како и првата. Без разлика дали сакате да изградите мускули или да изгубите тежина.

Со вежбање ја зголемувате потрошувачката на калории и обично исто така градите мускули.

Но, ако сакате ефикасно да изгубите тежина, веројатно треба. вметнете некое кардио во вашиот план за обука.

Сложените вежби согоруваат повеќе калории отколку изолационите вежби.

Покрај тоа, основните вежби согоруваат повеќе калории отколку вежбите за изолација.

Пример: Burnе согорите повеќе калории на пресот на клупата отколку на кадрици со бицепс.

Без оглед на вашата цел за обука, на вашите мускули им треба период на одмор за да се опорават и да се подобрат.

3. Колку често и колку интензивно сакате да тренирате неделно?

Немате време и склоност да вежбате 4 пати неделно?

Изненадување: Тогаш логично нема да има смисла да се започне план за обука што вклучува 4 единици за обука неделно.

Значи, важно е да донесете одлука за тоа колку пати неделно сакате да вежбате.

„Интензитетот на тренингот“ или „интензитетот“ опишува колку бил интензивен тренингот или сетот.

Направете неделен распоред и дознајте кои денови сакате да ги обучите. Овие денови навистина треба да станат ваши фиксни денови за обука.

Вашето траење на обуката и единиците за обука значително ја одредуваат структурата на вашиот план за обука.

Покрај тоа, важно е прашањето за вашето посакувано времетраење на обуката.

Дали тренингот е краток и јасен или треба да има многу време за загревање, тренинг со сила, кардио, истегнување и разладување?

4. Каде сакам да тренирам?

Сакате да тренирате 3 дена неделно во теретана и 2 дена неделно дома?

Потоа, треба да ја разгледате и оваа точка во вашето планирање за обука.

Пример: Идеално, тогаш тренирате со план за тренирање на цело тело 3 пати неделно во теретана. Помеѓу 3 дена имате дневна пауза и можете да планирате обука за HIIT дома.

5. Кои вежби сакам да ги направам?

Јас веќе го коментирав ова прашање погоре. Во принцип, треба да испланирате многу сложени вежби.

Откако ќе имате повеќе искуство за обука, можете исто така да се запознаете со изолациони вежби.

Ова исто така вклучува и во кои вежби уживате и колку.

Најдобриот план за обука не ви користи, ако не се забавувате.

Бидете сигурни дека имате здрава мешавина од вежби кои се важни за вашите мускули и тело, како и за вашата мотивација.

Најважните вежби за фитнес во планот за обука

Совет: Бидете сигурни дека имате урамнотежен однос на сложени и изолациони вежби на вашиот тренинг, така што ќе ги тренирате сите мускулни групи подеднакво.

Која употреба е најгустиот бицепс ако нозете не можат да ги поддржат?

6. Дали планот за обука одговара на мојот животен стил?

Секој има свој животен стил. И професионалните и приватните околности се дел од тоа.

Значи, важно е планот за обука што го избравте да одговара на вашиот животен стил.

Се разбира, ова зависи многу од вашите приоритети: Ако сакате да станете фитнес модел или бодибилдер, најверојатно ќе треба да го промените вашиот животен стил со цел да посветите доволно време на вашиот тренинг.

Покрај тоа, исхраната тука исто така игра важна улога.

70% од вашиот успех е исхрана, само 30% обука.

Но, исто така можете да постигнете добри резултати ако тренирате само 3 пати неделно. Постојат многу модели на фитнес кои толку успешно изградиле одлично тело.

Дали знаеше: Патем, тренирам само 3 до 4 пати неделно.

Конечно план за обука во кој уживате, што сега?

6-те чекори треба да ви помогнат да изготвите план за обука. Кога конечно пронајдовте план за обука, треба да се обидете да го следите најмалку 6 недели.

Вашиот план за обука може да варира малку. Значи, наместо вообичаени притискања на клупи, можете да планирате и печатење на клупа за наклон.

Навистина: Вие не треба да преминувате од план за обука на цело тело на 6-дел поделен план за обука одеднаш, а потоа да се вратите на планот за цело тело по една недела.

На вашето тело му треба малку време да се навикне на вирусот.

Погледнете го вашиот план за обука како основна рамка.

Шесте прашања споменати погоре ќе ви помогнат да одредите кои критериуми треба да ги користите за да го побарате вистинскиот план за обука за вас. Сега треба да ви биде полесно да изберете еден од нашите планови за обука. Алтернативно, можете да составите свој план за обука заснован на шесте прашања.

Погледнете го вашиот план за обука како основна рамка.

Слушајте го вашето тело и водете дневник за обука за да ги документирате вашите успеси, но и вашите неуспеси.

Така, со текот на времето ќе соберете важни информации за вашето тело, кои последователно ќе ви помогнат да креирате подобри и подобри планови за фитнес за себе!