Планови за обука на Кетлбел за вежбање за жени; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Дали барате навистина ефикасен и предизвикувачки тренинг со кетлбел за жени? Тогаш дефинитивно треба подетално да го погледнете овој пост! Јас не само што ќе ги објаснам основите на тренингот со ѓубриво и ќе направам разлика во класичниот тренинг со тегови јасни, но исто така ќе споделам два од моите омилени планови за обука со вас! Кратка приказна, да започнеме!

Што е tleвонче?

Kettlebell е слободна тежина што потсетува на топка или сфера на која е прикачена закривена рачка, што изгледа скоро како рачката на традиционалниот чајник.

Иако тегови се исто така форма на слободни тежини, нивниот облик и дизајн се многу различни од камињата. Како и да е, и двете се идеални за различни вежби и можат да се користат исклучително флексибилно за време на обуката.

Вежби Кетбел

Постојат многу вежби за кои чакалката е многу посоодветна од гира поради нивните структурни разлики. Ова вклучува:

Нишалки на Кетлбел: Оваа вежба се изведува со стегање надолу, зафаќање на рачката на котлебл со двете раце, а потоа стоење во едно движење на течност, додека го занишате котлелето напред со раширени раце. Овој редослед на движења се повторува одново и одново со голема брзина, така што целото тело е ефикасно обучено.

Deadор-сокак на Кетлбел: Оваа вежба е многу слична на традиционалното мртво кревање со мрена, освен што наместо тоа користите котлебер. Оваа вежба, како и традиционалното мртво кревање, е насочена кон долниот дел на грбот и нозете. Прилично е тешко да се изведе со гира затоа што не можете навистина да го фатите со двете раце и да се лизнете брзо.
Сквотот со пехар: За оваа вежба го земате котлеблот во двете раце, со секоја рака фаќајќи ја едната страна од закривената рачка. Тогаш котлебот се држи на ниво на градите пред телото додека прави сквотови. Тоа е одличен тренинг за долниот дел од телото и е многу полесно да се направи во оваа форма отколку со нормална гира.

Турски Стани: Оваа вежба за цело тело ја започнувате така што ќе легнете целосно рамно на подот. Котелчето се протега над вашето тело до должината на раката. Потоа станете што е можно побрзо и нежно, додека цело време го држите казанчето исправено. Способноста на котлебл слободно да се лула додека ја вежба додека стои, го прави подобар избор во споредба со гира.
Преса на рамото: За овој тренинг на рамо, започнувате со единствено ѓубре во рака и со една рака пред вас, скоро во иста позиција како што би правеле кога би се бореле со раце. Потоа, ја свртувате раката нанадвор, додека не биде паралелна со торзото и го кревате котлето нагоре, како што би правеле со нормално притискање на рамото. Потоа повторно го спуштате котлето и ја свртувате раката назад кон почетната точка. Ова движење се чувствува многу поприродно кога се изведува со бесплатно обесено котелче наместо со гира.

Kettlebell наспроти тегови

Kettlebells нудат голем број на предности во однос на тегови во одредени ситуации. Начинот на кој тие се лулаат овозможува експлозивни, динамични движења кои не се погодни само за ефективен тренинг на целото тело, туку и за кардио единици (на пример, вкрстено фит). Kettlebells имаат поголема рачка што двете раце се вклопуваат. Ова овозможува одредени вежби кои инаку би било тешко да се направат со гира. Друга придобивка од дизајнот на котлебел, што овозможува пондерираниот дел да се сврти наоколу, е тоа што бара малку посилен зафат отколку да се држи до гира. Ова исто така го олеснува развојот на мускулите на подлактицата, кои и онака обично не се доволно обучени.

Вежби со Кетлбел

Тренинг 1 - Вежбање за почетници со катлебел за жени

Каттелбел сквотови и преси: 12 повторувања (по извршувањето на квотот, котлебелот исто така се притиска над главата со двете раце)
Нишалки на Кетлбел: 12 повторувања по страна
Турканици: 12 повторувања (користете маса, скали, столови или клупа ако вежбата е премногу тешка)

Вкупно три круга со пауза од 60 секунди помеѓу круговите

Ако чучњевите и притискањата се премногу напорни за вас, само направете ги чучњевите. Обрнете посебно внимание на техниката и убаво и длабоко сквотирајте кога правите сквот.

Вежбање 2 - основно вежбање за kettlebell за жени

Deadор-сокак на Кетлбел на една нога - 6 повторувања на страна
Странични котленски unвона - 6 повторувања од страна
Каттелбел сквотови и преси: 12 повторувања (по извршувањето на сквотот, котлебелот исто така се притиска над главата со двете раце)
Kettlebell Turkish Get Ups - 3 повторувања од страна
Вкупно три круга со пауза од 60 секунди помеѓу круговите

Овој тренинг е многу повеќе технички од првиот. Повеќе барања се поставуваат на основните мускули, како и на рамнотежата и техниката, што го прави тренингот навистина ефикасен. Не брзајте и не заборавајте да ги правите вежбите чисто и правилно. 🙂