Планови за обука Најдобри планови за обука за вашите цели; (FE)

Најдобри планови за обука за вашите цели!

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Барате најдобар план за обука? Овде ќе ги најдете најдобрите планови за обука за вашите цели!

Прво, поставете си го прашањето: „За што е најдобар план за обука? Од вашиот план зависи кој план за обука е соодветен за вас. Градење мускули не губи тежина. Максималните перформанси не се исти со здравјето! Атлетичар не е бодибилдер.

Истото важи и за вашето ниво на обука: Како почетник, имате полош напредок со професионален план и обратно!

1. Планови за обука за градење мускули

Сите препорачани планови за обука се карактеризираат со фреквенција на обука од 2-3 неделно (за секоја мускулна група). Идеално, препорачуваме тренинг во теретана со основни вежби и машини. Сепак, постојат и опции за вежбање на сила без теретана.

1.1 Планови за обука за почетници/повратници

План за обука Xplode #HOME (2x/недела): тренинг со сила дома без теретана. Идеално за започнување или враќање на тренинг за сила или како постојан тренинг дома.
План за обука на цело тело (2x/недела): Многу погоден како новодојденец на тренинг со тежина или како повратник по долга пауза. Исто така погоден ако сакате да тренирате само двапати неделно. Идеално за учење на техниката за вежбање.
План за обука за градење мускули на ФЕ (3х/недела): Наизменичен план за цело тело, 3х неделно. Идеално за малку напредниот почетник. Подобрата алтернатива на почетната сила и 3 × 5 за градење мускули.

Особено за жени:

План за обука на Fitladies GYM #START цело тело (ГК): план за обука на цело тело, 2-3 пати неделно. Со машини или бесплатни вежби со мрена.
Fitladies # План за обука ДОМА (2x/недела): тренинг со сила дома без теретана. За започнување или враќање на тренинг за сила или како постојан домашен тренинг.
План за обука на Fitladies GYM #ONE: Наизменичен план за цело тело, 2-3 пати неделно. Првично со вежби со мрена + машини, но исто така може да се изведат целосно со машини.
План за обука на Fitladies GYM #TWO: Сплит од 2 дела (4x/недела), како варијанта на притисок/влечење и горниот дел од телото/долниот дел од телото. Погоден од напредни вредности на јачина. Може да се изведува со вежби со мрена + машини.
Силен план за обука на девојки

1.2 Планови за обука за напредни корисници

Во оваа област, градењето на мускулите и развојот на силата почнуваат да се одвојуваат. Тие сè уште се многу тесно поврзани, но најдобро е да се фокусирате на силата или мускулната маса. Секогаш мора да станете посилни, но со посилен фокус на раст на мускулите, потребен ви е посилен фокус на волуменот на вежбање во вашиот план за обука.

2. Планови за обука за градење на силата

3. Планови за вежбање за спортисти

4. Планови за вежбање за добро држење на телото

2.1 Кога треба да го смените планот за обука?

Само кога веќе немате разумен напредок во повеќе единици за обука. Пред да го промените вашиот план, прво треба да го прилагодите.

Поголемиот дел од времето, доволно е едноставно наполнување од 20% од вашите тежини за обука и можете да се зголемите над старото плато. Во програми како што е почетната сила, нашиот план 3 × 5 или планот за обука на ФЕМ, овие Deloads се дури и вградени.

Еден од најчестите случаи кога е неопходна промена: Одете од програма како Почетна сила или наш план за обука за градење мускули на ФЕ на план фокусиран на хипертрофија. Ова може на пр. Б. Бидете рутина за волуменување на Лајл. Вашите вредности на силата, најверојатно, ќе бидат во „напредниот“ опсег за повеќето вежби. На преминот од „необучен“ или „почетник“ во „напредно“, патеките почнуваат да се одделуваат. Дали барате сила, специфични спортски перформанси или мускулна маса? Во зависност од ситуацијата, треба да изберете адаптиран план за обука. План за обука за напредни специјализанти (поделба во 2 дела како што е рутинската група на Лајл Мекдоналдс) е на пр. Б. подобро прилагодени од следниве причини:

Помала фреквенција (од 3х/недела до 2x неделно)
Повеќе релаксација за долниот дел на грбот
Можете да управувате со поголем волумен на обука за една мускулна група на тренинг сесија.

2.2 Тајната на совршениот план за обука

Многумина постојано бараат последен план за обука. Што идеално го прави мускулот да расте? Колку често треба да тренирате, со колку сетови и повторувања? Кој план за обука ќе ја стопи мојата маст? Сосема е легитимно да си ги поставите овие прашања. Сепак, многу поважните точки често се занемаруваат.

Апсолутни основи кои се далеку поважни за вашиот успех отколку да се занимавате со последните детали. Овде ќе ги објасниме овие - честопати занемарени - но исклучително важни варијабли за вас.

А) Вашите психолошки потреби Дали одите на тренинг и го сакате чувството да се исцрпите до исцрпеност? Или, би сакале само да направите колку што е потребно и потоа повторно да излезете од студиото? Вашата обука мора да биде прилагодена на вашите психолошки потреби на долг рок. Можете да го прилагодите вашиот план за обука според вашите желби преку фреквенцијата на обуката и односот на волуменот и интензитетот.

Б) Индивидуална способност за регенерација Која е употребата на најдобриот план за обука ако веќе не можете да продолжите по целосно исцрпеност од 2 недели? Право: ништо воопшто! Колку добро ќе се опоравите од стресот на тренингот зависи од многу варијабли како на пр. Ниво на обука, возраст, индивидуални ограничувања, генетика, диета, друг физички и психолошки стрес. Додека некој многу млад може да се справи со 4-5 единици за обука неделно без многу тешки стресови, постар приправник, во стресна работа и многу обврски, подобро е со 2-3 единици за обука неделно.

В) Вашите цели Тоа всушност треба да се земе здраво за готово. Но, верувајте ни, многу често гледаме дека луѓето едноставно игнорираат која е вистинската цел. За да изградите мускули, мора да вежбате поинаку отколку кога држите диети. Ако сакате да изгубите маснотии и да добиете мускул во исто време, тоа бара поинаков пристап од градење на мускулите што е можно побрзо. Во зависност од тоа што сакате да постигнете (на пример, губење тежина или градење мускули), вашиот план исто така треба да биде насочен кон тоа. Во спротивно, едноставно ќе користите погрешни алатки и честопати воопшто нема да стигнете до посакуваната цел.

Г) Успех # 1: Конзистентност Сите горенаведени, доколку се почитуваат правилно, ќе доведат до конзистентност во обуката. Можете навистина да го следите вашиот план за обука трајно. Во крајна линија е дека ништо не е поважно од тоа да се остане на топка на долг рок. Можете дури да отидете дотаму да кажете:

„Подобро да одржувате лош план за обука постојано и повеќе отколку да извршувате совршен план за обука неконзистентно“

Најдоброто нешто што треба да се направи е секако да се следи добар план за обука на трајна основа. Но Само ќе постигнете резултати (особено трајни резултати!) Преку постојаност. Обуката треба да стане навика. Сè додека не сте го постигнале тоа, тоа нема да ви донесе ништо добро.

Спротивно на конзистентноста: скокање на програмата Правите „програма со надеж“ кога постојано ја менувате програмата за обука. Ова е чест феномен кај неискусните вежбачи. Постојаното пребарување на најновите и најголемите програми резултира со постојани промени. Како резултат, нема напредок. Искусните спортисти честопати со тресење на главата гледаат назад во своите рани денови. На прашањето што би направиле подобро ако повторно имаа шанса, често слушате:

„Би се концентрирал на учење на основните вежби (нивно снимање или да има многу добар тренер) и би се фокусирал на стабилна прогресија (станувајќи посилен, т.е. поголема тежина на шипката)“

III. Резиме

Изберете програма во која уживате и е прилагодена на вашите потреби (физички и ментални). Откако ќе се решите, останете со тоа и спротивставувајте се на искушението да започнете нешто ново цело време. На крајот, вака навистина не стигнувате никаде. Следете програма за обука до крај, оценете го напредокот објективно и потоа испробајте нешто ново доколку почувствувате потреба.

Препорачани врски:

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.