Плановите за храна се маки. Еве едно поедноставно и подобро решение

„Дали ќе добијам план за јадење?

Честопати ова прашање го добивам од оние кои ми бараат помош лично или преку моите програми преку Интернет (со кои веќе им помогнав на над 2400 мажи и жени низ целата земја).

Плановите за храна се „решение“ во индустријата за исхрана со години.

Кога одите кај нутриционист, добивате план од 1400, 2000 или друг персонализиран број на калории, интернетот е полн со вакви диети, а личните тренери и инструкторите за фитнес се учат да ги препорачуваат.

Но, тие се вистинско решение?

Вреди да се вложи напор да се јаде Х грама храна Y на масата З.?

Youе ви го донесе телото што го сакате и ќе ви помогне да го задржите?

3 можни сценарија за следење на план за храна

Речиси сите луѓе кои започнуваат фиксен план за исхрана, поминуваат низ едно од следниве 3 сценарија:

Сценарио 1: Вие едноставно не можете да се држите до планот

Дури и ако мотивацијата е висока на почетокот, многу работи можат да ве спречат. Пр.:

Шефовите очекуваат да работите доцна
Ресторанот не служи точно што е напишано во вашиот план
Секогаш е нечиј роденден (или посебен празник) и
Понекогаш едноставно мразите да јадете јајца наутро

Покрај тоа, дури и ако сте платиле нутриционист за да го изготвите вашиот план, може да се најдете дека се спротивставувате на тоа. Слушнав случаи во кои луѓето се здебелиле со планот за слабеење на нутриционистот, поради претерана строгост и сè поинтензивна желба.

Сценарио 2: Следете го планот до совршенство

Многу малку луѓе влегуваат во ова сценарио, но да речеме дека сте супер-дисциплинирана и супер-мотивирана личност која го следи планот до писмото со месеци наназад.

Па, тоа е друга работа.

Особено во случај на планови за слабеење, во кои одржувањето на калориски дефицит со месеци го измачува телото.

Со ограничување на внесот на енергија и хранливи материи, поради малиот број на калории и ограничената разновидност на храна, нутриционистичките планови можат да имаат негативни последици врз долгорочното здравје.

Сценарио 3: Следете го планот некое време, а потоа откажете се

Вие се држите до планот за диета неколку недели и може да забележите некои краткорочни резултати (или не)

… Но, вие мразите да живеете и да јадете на овој начин. Не сакате ни да видите друг лист спанаќ или парче пилешки гради.

На крајот, моментумот ви се намалува толку силно што уназадувате или се откажувате од сè.

Доаѓате до заклучок дека не вреди повеќе да се мачите и ја губите шансата да уживате во попривлечно тело и сите придобивки што може да ви ги донесе.

Во основа, ниту едно сценарио не е идеално.

Нема потреба од строгост и прецизност на планот за храна

Вистината е дека нема идеална храна, во идеална количина во идеално време.

Има многу храна во која можете да уживате.

И разликата од 5, 10 или дури 25 грама може да значи апсолутно ништо во резултатите што ги добивате.

Така, ако се ограничите и присилите да јадете X грама Y на табелата Z, сè што ќе добиете е непотребно мачен живот.

Очигледно постојат исклучоци.

Професионални спортисти или бодибилдери (со други зборови, луѓе кои заработуваат од своето тело и атлетски вештини) користат планови за оброци за да се подготват за тренинзи и натпревари.

На пример, оброк во диета за зголемување на мускулната маса и неговата дефиниција може да изгледа како:

250 гр варен ориз
125гр пржени мисиркини гради
15g маслиново масло
150 гр варена брокула

Но на повеќето од нас не им треба ова ниво на прецизност.

Не мора да го мерите парчето месо и да го оставите настрана она што е дополнително или да ги броете бадемите.

Всушност, за повеќето луѓе, стресот создаден со точни мерења им штети повеќе отколку на прецизноста на храната.

Запрашајте се: „Дали ќе учествувам на натпреварот?“

Ако одговорот е негативен, најверојатно не ви треба ваков пристап.

Ако диетата што ја следите ве прави да се чувствувате:

презаситен
вознемирен и вознемирен
виновен
со жалење
без слобода
или која било друга негативна и непродуктивна емоција

… Или ако забележите дека начинот на исхрана:

многу е тешко да се одржи
тоа ве прави опсесивно компулсивно во врска со храната
ограничува многу храна или групи на храна

… Тогаш ви препорачувам да изберете друго решение.

Наједноставно решение со најдобри долгорочни резултати

Најлесен начин да ги избегнете недостатоците на плановите за јадење и да го извајате посакуваното тело без мака е да размислите што веќе јадете и како би можеле да го направите тоа малку подобро.

Зборувам за постепено подобрување. Правејќи мали промени во она што веќе го јадете нормално и уживате.

Немојте да мислите на храната како „добра“ или „лоша“, туку како дел од спектарот.

Некои ви помагаат да го вајате вашето тело повеќе, некои помалку, а некои дури и ве збунуваат. Но, ниедна храна не ви е забранета до крајот на животот и нема храна сè што ќе јадете отсега.

Потоа, за да ги направите работите попријатни и да ви гарантираме трајна трансформација, смислете на сè како игра.

„Како можам да го подобрам она што обично го јадеме на оваа трпеза?

Со други зборови, како би можеле реално да ги подобрувате оброците во текот на денот, без да се напнате себеси да бидете „совршени“ на почетокот?.

Трансформација на појадок

Да претпоставиме дека вашиот појадок е кафе со шлаг и кроасан со чоколадо.

Ова е почетна точка. Не е трагедија, но сакате да го претворите вашето тело во поздраво и попривлечно. Потребна ви е промена.

Сега вашата игра е да го подобрите појадокот само малку.

Кроасанот би можеле да го замените со кифла од интегрална храна.
Наместо „десерт покрај чашата“, добивате редовен врат со млеко и шеќер.
Покрај тоа, земете јогурт на излезот за малку протеини.

По неколку дена навикнување на втората фаза, одлучувате дека сте подготвени да преминете на следното ниво на играта и:

Заменете ја мафината со гранола со урда или грчки јогурт и додадете уште неколку шарени овошја на овие.
Вие избирате да пиете црно кафе, без млеко или шеќер.

Наизменично се менувате од ден на ден помеѓу различни извори на протеини како што се јогурт и урда, јајца подготвени на различни начини, месо оставено од вечери и други.
Зелените станаа важен дел од појадокот покрај изворот на протеини и шарени овошја.

Веќе играте на професионално ниво и промените може да се видат и во вашето тело и во вашата дневна енергија и добро расположение.

Ручек трансформација

Да претпоставиме дека сте навикнале да ручате на бегство во некој од рестораните или рестораните за брза храна во близина на услугата - хамбургер или алишта, некои помфрит, сосови, можеби сок.

Ништо што ви помага да изгледате подобро или да уживате во повеќе здравје.

Значи, вие одлучите да ја започнете „играта“ и да направите промена.

Да се подобри оваа табела малку:

Одите на место каде што сте прилично сигурни дека вистинското месо се користи во хамбургери.
Добивате и салата покрај плескавицата и можеби само неколку помфрити.
Намалете ги или целосно елиминирајте ги сосовите.
Добивате диетален сок наместо обичен.

Резултатите ве воодушевуваат и се чувствувате подготвени за повеќе, па затоа одлучувате да преминете на следното ниво:

Побрзо започнете да нарачувате пилешки гради, бутови, крилја, црн дроб, свинско исецка и други извори на протеини.
Одбирате интегрален леб наместо типичните бухти или дури и се откажувате од него
Уживате повеќе во салата, кисели краставички или други зеленило и покрај тоа не чувствувате потреба ниту за сосови.

Можеби и после вечера имате диетална кола, но тоа не е проблем.

Пронајдете ресторан што не готви месо во многу масло или подгответе си дома оброци.
Зелените станаа важна компонента и уживате во различни нив.
Уживате во различни зачини и вкусови, но не и во мрсни сосови во кои не знаете што се става.
Како пијалок, водата е сè што ви треба.

Веќе сте достигнале здрави навики и со задоволство ги следите, додека го гледате вашето тело како изгледа подобро и подобро во огледало и ја чувствувате вашата дневна енергија сè повисоко.

Трансформација на вечера

Да речеме, на пример, дека само што стигнавте дома по напорниот ден и брзо загрејте малку макарони и сирење со пакетот, додадете кечап и готово. Малку подоцна можете да пиете пиво или чаша вино.

Не се мачи многу повеќе, но:

Додадете дополнителен протеин со печена пилешка нога купена на пат дома или веќе ја имавте во фрижидер претходниот ден.
Додадете странична салата, неколку слоеви на претходно измиени зеленило од торба.
Намалете го алкохолот на повеќето повечер.

Малите промени што ги направивте на останатите табели веќе ви овозможуваат да уживате во поголема енергија и да одлучите дека можете да играте на повисоко ниво. Значи:

Зголемете ја количината на протеини со повеќе пилешко месо.
Јадете помалку тестенини или дури и се откажувате од нив во замена за бебешки компири или варен ориз.
Исто така, додадете голема и убава салата покрај неа.

Повторно, ние играме на професионално ниво тука:

Печено пилешко е сè уште брза и лесна опција, но сега се менувате со некои лосос и други извори на протеини.
Со стекнатото искуство можете да подготвите вкусна салата за помалку од 5 минути додека готвите здрав гарнир од ориз, компири, киноа или други.

Од време на време можете да си дозволите чаша вино и да одвоите време да уживате.

Тоа навистина може да биде толку едноставно!

Ако сте во фаза 1, сè што треба да направите е да се стремите кон фаза 2. Или фаза 1.5. Ако сте во фаза 2, обидете се да стигнете до 3. И така натаму.

Колку далеку ќе напредувате, зависи целосно од тоа што сакате и што разумно можете да направите сега.

Фаза 4 може да се случи на само неколку оброци, а остатокот може да биде мешавина од 2 и 3.

И затоа е многу подобро отколку да се нагласувате како фиксен план за оброк во кој јадете исти оброци (често под нивото 4) неколку дена пред да се вратите на ниво 1.

Играјте ја својата игра со свое темпо.

3 едноставни чекори за вајање (и чување) на вашето тело лесно прилагодено

1. Откријте што е „Чекор 4“ за вас

Фаза 4 од играта за подобрување на масата е „идеалот“ кон кој треба да се стремите да го вајате вашето тело побрзо и полесно да го одржувате фитното и здраво тело што го сакате.

И каква храна да јадеме и во кои количини.

Сè зависи од вашите нутриционистички потреби (податоци за големината на телото, ниво на активност, итн.) И од целите (губење на тежината, раст на мускулната маса, итн.).

Ја нарекувам најефективната стратегија за да го дознаете сето ова Едноставно-прецизен метод Го детализирав чекор по чекор во системот „Ослободете се од стомакот како вистински човек“ и системот „Тајните на мускулната маса“.

И двата система веќе ги користеле над 1400 мажи и докажано носат поимпресивни резултати, побрзи и полесни од останатите достапни опции. Кликнете на врските погоре и прочитајте повеќе.

2. Погледнете го патот

Вашите моментални навики во исхраната (без оглед како се споредувате со претходниот пример) се Чекор 1.

Играта е да стигнете од нив до Фаза 4.

За да го направите ова, започнете со разгледување на разликите помеѓу тековните оброци (и избраната храна и количините) и оброците што ќе ви го донесат побрзо телото што го сакате (препорачано во моите програми преку Интернет).

3. Постепено напредувајте

За почеток, изберете табела за трансформација и фокусирајте се на подобрување на истата малку од малку од сегашното на највисокото ниво.

Во повеќето случаи, ова може да значи:

да се намалат изворите на калории сиромашни со хранливи материи
да додадете протеини
да додадете зеленчук и зеленчук
да изберете поздрава храна (помалку обработена, побогата со хранливи материи, итн.)

Се разбира, не мора да го правите сето ова одеднаш.

Откако подобривте еден фактор на една маса, преминете на следната.

Потоа, откако ќе подобрите еден оброк дневно, обидете се со друг.

Подобро е да се прават мали промени постепено и да се претвораат во навики на кои ќе може да се држите со долгорочно задоволство, отколку да се стремите кон премногу одеднаш и да се откажете од целиот процес пред да навикнете.