ПЛАТЕН АБДОМЕН ОВА ЛЕТО Домјос од Декатлон
За извршување на овие вежби, препорачуваме да користите тетоважа за теретана.
Вежба бр. 1: Хоризонтална клупа за апс
- Целни мускули: попречни стомачни мускули
- Изведување на вежба: Потпрени на подлактиците, одделете ја карлицата од земјата, како што е прикажано на фотографијата, обидувајќи се да го испакнете долниот дел на грбот, силно стегајќи ги мускулите на абдоменот и задникот. Нозете се протегаат, можете да ги држите колената на земја, ако каде сте на ниво на иницијација.
- Дишење: Дишете нормално за време на вежбање.
- Совети за безбедност: Не заборавајте да ја движите карлицата, склучувајќи ги глутеалните и абдоминалните мускули во текот на целата вежба.
- Повторува: 3 пати х 30 секунди, со 30 секунди закрепнување.
Вежба бр. 2: Хоризонтална „банка“ во профил
- Целни мускули: попречни стомачни мускули; сепак, вежбањето исто така ќе ви овозможи да тренирате коси мускули, големи и мали.
- Изведување на вежбата: На едната страна, потпирајќи го лактот или држејќи ја раката близу до земјата, држете ја тупаницата цврсто подигнете ја карлицата и останете во оваа позиција. горниот дел од телото и лактот се потпираат на земја.
- Дишење: Дишете нормално во текот на целата вежба.
- Совети за безбедност: Како и со претходната вежба, задолжително склучете ги глутеалните и абдоминалните мускули во текот на целата вежба.
- Повторува: 3 пати х 30 секунди, со 30 секунди закрепнување.
Вежба бр. 3: Подигање на торзото
- Целни мускули: големите прави мускули на стомакот.
- Изведување на вежба: Држете ги рацете во тилот, подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот додека не ги ослободите рамениците од земјата, издишувајќи малку.
- Дишење: издишете додека се искачувате, повлекувајќи го стомакот до максимум, вдишувајте додека се спуштате.
- Совети за безбедност: не кревајте ја главата; погледот мора да биде насочен кон фиксна точка, нагоре.Грбот мора да остане трајно на земја, без да се подигне.
- Повторувања: 3 x 15-20 повторувања за секоја вежба, со краток период на опоравување.
Вежба бр. 4: вкрстена криза
- Целни мускули: коси мускули, мали и големи.
- Изведување на вежба: подигнете го торзото, свиткувајќи го грбот, доведувајќи го левиот лакт на десното колено. Вратете се во почетната положба, полека истегнете го грбот до нивото на сечилата на рамото. Потоа продолжете со вежбата од другата страна за да имате непречена алтернација на движењето.
- Дишење: издишете додека се искачувате, повлекувајќи го стомакот до максимум, вдишувајте додека се спуштате.
- Совети за безбедност: не кревајте ја главата; погледот мора да биде насочен кон фиксна точка, нагоре.Грбот мора да остане трајно на земја, без да се подигне.
- Повторувања: 3 x 15-20 повторувања за секоја вежба, со краток период на опоравување.