ПЛАТЕН БЕЛИ - 5 СОВЕТИ ЗА ТРЕНЕР - GymQueen
Рамен стомак - за тоа сонуваат многумина. Дури и ако не мора секогаш да биде озлогласениот шест пакет - малку помалку рачки за loveубов таму или малку затегната кожа, целта на нивните спортски активности е наменета за многу жени. Во следната статија можете да дознаете зошто оваа цел не е секогаш лесна за да се постигне и зошто целта треба да се прилагоди под одредени околности од функционален тренер за фитнес и тренер за спортска исхрана Мануела - вклучително и 10-минутно тренирање на ab!
Преглед
- Не гледањето мускули не значи дека ги нема
- Она со маснотии
- Станот е убав?
- Силното е важно
- Од ништо, не доаѓа ништо
- Твојот минутен тренинг
Јас сум тренер веќе 20 години. За повеќето од моите клиенти, цврстиот, рамен стомак е важна цел на нивниот тренинг. Но, и оној што е многу тешко да се постигне - многумина ќе го знаат тоа од сопственото искуство. Но, зошто е тоа што мускулите се толку тешко „насобирани“ во овој момент, а стомакот - и покрај дефицитот на калории - не се изедначува? Прочитајте ги моите 5 совети, тогаш ќе можете да одговорите на прашањето во иднина - или можеби воопшто да не го поставите.
1. Не гледањето мускули не значи дека ги нема.
Важна точка да се има предвид:
• Само затоа што некој е слаб и може да има приврзаност на абдоминален мускул поради нискиот процент на телесни масти, не значи дека оваа личност има особено изразени, т.е. силни, стомачни мускули.
• Спротивно на тоа, мал слој маснотии над стомакот не значи дека нема силно и моќно шест пакетче под него. Помислете на фрлач на шут - таа има силни мускули на јадрото за да генерира ротациони сили - сè уште често не ги гледате нејзините шест пакувања.
Пред да влеземе во оваа точка, ајде внимателно да ги разгледаме мускулите кои се вклучени. Најважните мускули на стомачните мускули и нивните функции се:
Прав абдоминален мускул (rectus abdominis мускул)
• Завртете го багажникот
• Подигање на трупот од лежечка положба
• Исправете ја карлицата
• Директен противник на грбот на мускулите
Надворешен и внатрешен коси абдоминален мускул (Musculus obliquus externus & internus abdominis)
• Багажникот странично
• ротација на торзото
Попречен абдоминален мускул (Musculus transversus abdominis)
• абдоминален притисок (на пр. Движења на дебелото црево, издишување)
• Таканаречен систем на затегнување
На Rectus abdominis е мускул што го сочинува нашиот „шест пакет“. Тоа е затоа што е поделена вертикално со таканаречената „Линеа Алба“ и хоризонтално со „средни тетиви“ - ова создава типична шема на шест пакувања. Во зависност од генетиката, ова може да биде и „четири пакувања“ или дури „осум пакувања“.
2. Она со маснотии.
Таканаречената "шест пакет" е резултат на "изложеност" на исправен абдоминален мускул - со други зборови: достигнување на најмалиот можен слој маснотии што го покрива. „Одлично!“, Ќе помислат некои, „тогаш треба само да постигнам најнизок процент на маснотии во телото, а шестпакетот е таму!“ Но, не е толку едноставно затоа што:
- Работата за нискиот процент на телесни масти не е толку лесна. За да се постигне видлива шест пакет, потребен е процент на телесни масти од 10-15% за мажи и 12-20% за жени - ова понекогаш е далеку под процентот на телесни масти, што е наведено како нормално. Треба да се има предвид ова со цел поставување реални цели.
- Процентот на телесни масти не кажува ништо за распределбата на маснотиите во телото. Ако има многу маснотии за складирање во стомакот од генетски причини, станува потешко да се изложат и да се создаде „рамен стомак“. Мит за губење на тежината: НЕ е можно губење на тежината на одредени делови од телото!
- Видливите стомачни мускули вклучуваат и соодветна обука. Нема апс апчиња за миење сами по себе, само со тоа што се „тенки“. Диетата и вежбањето треба да одат рака под рака.
Ако сакате да изгубите тежина и да ги одржувате мускулите истовремено, обрнете внимание на еден умерен дефицит на калории (Држете се подалеку од диети за несреќи и копродукции), еден ако е можно диета богата со хранливи материи и А. адекватен внес на протеини. Вашите потреби за калории можете да ги пресметате користејќи ја нашата кутија со алатки.
Премиум протеин (750 g)
Омега 3 - витамин Д3 + К2 (240 капсули)
3. Станот е убав?
Без разлика дали целта ви е шест пакет или рамен стомак: запомнете дека дистрибуцијата на масните клетки во вашето тело и обликот на вашето тело се генетски утврдени. Складирањето на маснотии во одредени делови од нашето тело порано беше од витално значење! Па дури и денес ова има важни задачи, на пример за вашиот метаболизам на хормоните. Ова треба да се земе предвид со вашите цели на вашето тело и, доколку е потребно, критички да се доведе во прашање. Не дозволувајте да бидете занесени од прекумерни цели на телото од моделите за улога на социјалните мрежи или моделите за фитнес. Кој вели дека рамен стомак мора да биде вашиот идеал за убавина?
И тогаш има уште еден феномен што мислам дека на сите ни е познат: тоа чувство на „надуеност“ пред и за време на периодот. Околу овие денови обично се чувствуваме надуени, тешки и стомакот се чувствува како балон со воздух или вода. Табела за миење е таму - дури и за жени со инаку рамни стомаци - главно на далеку. Овие денови компулсивно да се обидете да имате рамен стомак би било крајно контрапродуктивно. Пред сè, однесувајте се кон вашето тело со duringубов во ова време и немојте да го стресите со прекумерни очекувања.
4. Силното е важно!
Од здравствена гледна точка, еден е многу поважен од рамниот стомак СИЛНО јадро!
Од следниве причини:
- Стабилизирајте ги стомачните мускули - заедно со мускулите на грбот - 'рбетот, за да можат да ги заштитат од повреди.
- Тие обезбедуваат исправено одење и се спротивставуваат на шупливиот грб (карлицата се навалува нанапред) - така тие ве поддржуваат во одржување на добро држење на телото.
- Тие се центарот на вашето движење и обезбедуваат пренесување на силата. Особено за време на спортот, но исто така и во секојдневниот живот, силното јадро обезбедува поефикасно движење.
Патем, ова ги вклучува не само стомачните мускули наведени погоре, туку и карличниот под, целиот мускул на трупот и грбот. Особено тоа Обука за пилатес се посвети на зајакнување на овие делови од телото и го опишува нашето јадро како "Централа„- тоа ја прави важноста на овој регион на телото многу јасна.
5. Ништо не доаѓа од ништо!
Силните стомачни мускули не доаѓаат преку ноќ. Но, ако редовно и долгорочно го вклучите тренингот на абдоминалните мускули во вашата рутина за вежбање, наскоро ќе почувствувате промени и исто така ќе видите „успеси“. Beе можете да изведувате вежби подолго, полесно ќе вежбате воопшто и - ако ги комбинирате вежбите со тренинг за издржливост и нискокалорична диета - најверојатно и со малку трпеливост ќе забележите и визуелни промени.
Не мора секогаш да биде специјална основна обука. Запомнете дека ви требаат стомачни мускули за скоро сите движења, спортови и тренинзи и исто така треба да ги користите за стабилизација. Затоа, на пример, Функционална обука Вежби извршени стоечки и со слободни тежини или сопствена телесна тежина, наместо да се „стегаат“ на опрема - ова „стабилизирање на телото на сите нивоа“ работи само со добра напнатост на јадрото и со тоа автоматски ги обучува основните мускули.
Но, исто така, во секојдневниот живот - кога носите гајба со сода, па дури и кога седите на работната маса - можете свесно да ги користите стомачните мускули за да обезбедите исправено држење и контролирани движења.
Вашиот тренинг со 10 минути ab
Треба да биде избалансиран тренинг со аб статички и динамичен Интегрирајте ги вежбите, како и мускулите ако е можно холистички адреса - затоа немојте да се состоите само од изолирани вежби. Покрај тоа треба разновиден да се направи и тоа забавно.
Јас добив тренингот 10 вежби составете ги сите адреси на вашите стомачни мускули и за кои вие сте во едноставна варијанта само 10 минути Треба време.
- Направете ја секоја вежба 45 секунди далеку - имате 15 секунди да се опуштите или да ја смените позицијата.
- Вежбите можете да ги правите една по друга или - ако сакате да го стимулирате согорувањето на маснотиите и да потрошите повеќе калории - една по секоја вежба Кардио сесија вметнете, на пример, скокачки дигалки, џогирање, лифтови за колена или бурпи (исто така во однос: оптоварување од 45 секунди, пауза од 15 секунди).
- Направете ги сите вежби контролирани и до ритамот на дишењето. Обидете се секогаш да работите со стомачните мускули и да се концентрирате целосно на вашето јадро за време на вежбите.
- Не заборавајте да се насмевнете!
1. ПЛАНИНЧКИ ПЛАНИН
Влезете во висока штица. Рамената, лактите и зглобовите се на исто ниво, бицепсите се туркаат напред, задникот е затегнат и карлицата е навалена напред за да се доведе во стомак во напнатост. Сега наизменично ги повлекувате колената кон градите, правејќи мало занишано движење, така што само едната нога е истовремено на земја.
прогресија: Кога скокате напред, ставете ја ногата надвор од рацете (целиот потпирач за нозе!)
2. ОБЛИКА ПЛАНИНИК
Сега повлечете го коленото дијагонално напред кон спротивната рака - вратете го повторно и спуштете го - сега на другата страна. За разлика од претходната вежба, оваа вежба се одвива без замав.
3. КРНЧИЕ
Легнете на грб и залепете го грбот на подот. Додека ги затегнувате стомачните мускули, навивајте се додека не се одделат сечилата од подот (не повеќе!). Рацете може да се протегаат напред, да се ставаат во слепоочниците или да се истегнуваат зад главата - тука вежбата станува најтешка. Важно: Не раскинувајте го вратот и не работете со моментум!
4. КРСОВЕР ПРЕСУДА
Рацете се на слепоочниците, лактите покрај ушите, градите отворени. Сега наизменично повлечете го десното рамо на левото колено и левото рамо на десното колено. Истото важи и тука: Силата треба да доаѓа од вашите стомачни мускули, а не од „кинење“ на вратот. Бидете сигурни дека има простор за тупаница помеѓу брадата и градите.
5. ПЛАНКИРАЈ СТРАДЛЕНД
Влезете во ниската штица на лактите. Наизменично ставете ги стапалата нанадвор и повторно навнатре.
прогресија: Скокнете и влезете со двете нозе.
6. СТРАНА ПЛАНКА
Влезете во странична штица на лактите - телото е во права линија, колковите туркани напред. Сега поместете ги колковите малку нагоре и надолу. За 20 секунди, потоа преминете на другата страна преку права штица.
7. НОЗМИ ПОДОЛНИ
Легнете назад - грбот е залепен на подот. Проширете ги нозете нагоре под прав агол на телото. Цврсто притиснете го стомакот во земјата додека полека ги спуштате нозете надолу. Грбот не смее да излезе од подот! Пред да не можете повеќе да ја задржите напнатоста на стомакот, вратете ги нозете нагоре.
8. Допир на петиците
Од лежечка положба, подигнете ги сечилата на рамото од подот и движете ги врвовите на прстите наизменично налево и надесно кон потпетиците.
9. КРИСКА КРСТ
Грбот е потпрен на подот, стомакот цврсто го притиска долниот дел на грбот во подот. Кренете ги нозете околу 45 степени од подот и прекрстете ги исправените нозе.
10. РУСКИ ТВИСТ
Стани во седечка положба со свиткани нозе. Свртете го горниот дел од телото од една на друга страна, кратко допирајте го подот со рацете што е можно позади вашето тело.
прогресија: Оваа вежба може да се направи и со тежина (или со цело шише со вода).
Недоволно? Потоа само направете уште еден круг!
Ако имате какви било прашања - ве молиме пишете ни во коментарите.