Плиометриски тренинг, вежби и водичи за обука на тегови, факти
Каде и да гледате врвен спорт во светот, сметаат силите; и еден од најдобрите начини да се развие ова многу вредно средство е преку плиометриска обука.
Дали некогаш сте гледале со стравопочит кон врвните спринтери колку брзо трчаат? Дваин Чемберс би добил билет за брзо возење во градовите. А што е со забивањето во кошарка? Како на земјата играчите како Коби Брајант ја напуштаат планетата земја и достигнуваат таква надморска височина? А што е со Метју Пинсент и Jamesејмс Кракнел? Невоздржани, овие веслачи се чини дека се способни да го растргнат својот брод!
Што е плиометриски тренинг?
Каде и да гледате врвен спорт во светот, сметаат силите; и еден од најдобрите начини да се развие ова многу вредно средство е преку плиометриска обука. Плиометриските вежби се засноваат на разбирање дека концентричната (скратувачка) мускулна контракција е многу посилна ако веднаш следи ексцентрична (издолжена) контракција на истиот мускул.
Малку е како да се протега компресираната пружина до крајност и потоа да се ослободи. Огромни количини на енергија се ослободуваат во дел од секундата кога пролетта повторно се компресира. Плиометриските вежби ја развиваат оваа повторна компресија - или, повеќе технички, капацитет на рефлекс на продолжување во мускулот. Ако мускулното влакно е редовно изложено на овој стимул за обука, треба да има можност да складира повеќе еластична енергија и да ја пренесе побрзо и посилно од ексцентричната во концентричната фаза.
За разлика од традиционалната обука со тегови, плиометриските вежби можат точно да ја имитираат и моделот на движење и брзината на извршување на реалните перформанси во спортот. Додека стапалото на спринтер има само 0,084 секунди контакт со земјата, па дури и трчање со умерено темпо може да резултира со време за контакт со стапалото од 0,2 секунди, на повеќето стандардни дигалки им требаат 0,5-0,7 секунди за да завршат, дури и ако се толку брзи што е можно.
Плиометриска обука: Како да се направи тоа правилно
Плиометриска вежба ќе одговара на времето на контакт на тркачот со земја додека развива значителна сила. Советско истражување покажа дека под одредени услови, спортистите може да демонстрираат кратка (во опсег од 0,037-0,067 секунди) плиометриски предизвикана мускулна напнатост еквивалентна на 1.500 до 3.500 кг, иако треба да се напомене дека овој пример најверојатно ќе се базира на ексцентрични вежби (длабоки скокови од големи Висина со паѓање и држење) отколку на почестите типови на плиометриски вежби - повеќе од тоа подоцна. Значи, можете да видите зошто тренингот со тегови може да биде ограничен за спорт кога станува збор за специфичната преносливост на тренингот и зошто плиометријата може да биде одличен начин за градење на потребната сила.
Како да го извлечете најдоброто од себе
За да го извлечете максимумот од плиометријата, треба да бидете соодветно подготвени. Некои власти препорачуваат еден спортист да може да крене 1,5 пати поголема од нивната тежина пред да започне со плиометриска програма. Ова може да биде претерано барање, сепак, особено ако спортист планира да започне програма за прогресивно плиометриско уредување, која започнува со вежби со мал интензитет и постепено станува поинтензивна. Како и со сите нови искуства за обука, напредокот треба да биде постепен.
И покрај моите очигледно омаловажувачки забелешки во врска со тренингот со тегови, тој не треба да се намалува според вредноста како средство за производство на специфична сила поврзана со вежбање. Вежбите со тегови сè уште играат витална улога во основите на поголема сила и подготовка на спортист за плиометрика. Поголем и посилен мускул (изграден преку тренинг со тегови) ќе може да произведе поголема плиометриска сила. Зајакнатите тетиви и мускули ќе бидат помалку склони кон истегнување и влечење. Исто така е можно да се комбинира тренинг со тегови со плиометрика за зголемена реакција на мускулните влакна при брзање.
Избор на правилни плиометриски движења
Кога станува збор за избор на правилни плиометриски движења, тренерот или спортистот мора да ги земе предвид спецификите на нивниот спорт, зрелоста на спортистот, неговото ниво на подготвеност и неговата способност да ги разбере евентуално сложените способности. Движењата со едната нога честопати се посложени и стресни од движењата со двете нозе.
Споредете скокови со сквотирање со наизменични кадрици на нозете над 20 метри, или со еднорачни или со две вооружени алтернации и 15-метарско трчање. Комплексноста и компонентата на брзина на вторите се значително поголеми од претходните. И, веројатно, почетник - па дури и некој со умерена издржливост - не би можел да направи свиок без да се сруши, а камоли серија од 20 метри, додека тој или таа најверојатно ќе може да направи 5 свиоци по ред . Секогаш играјте безбедно кога ги бирате вашите движења!
Подолу составивме неколку совети за обука за плиметрија. Ако сте нови во овој вид обука, треба да започнете со движења со мал интензитет при интегрирање на плиометријата во вашата програма за обука. Носете добро пополнети патики. Вежбите направете ги на подносна површина, како што е тркачка патека или еластичен под.
Ексцентрични скокови во пад и држење
Иако овие вежби се користат во обука и истражување од 60-тите години на минатиот век, тие не се толку распространети во програмите за обука како другите вежби. Ексцентричните вежби се фокусираат на фазата на влијание и апсорпција на динамично движење и ја оставаат концентричната фаза во делот на истегнување/рефлекс. Тие се залагаат заради нивниот огромен потенцијал за апсорпција на моќност и како дополнителни засилувачи на истегнување/рефлекс. (Кошарка: „Плиометрискиот тренинг е добар за скокачката способност“)
Лошото толкување на работата на Јуриј Верхошански (поранешен советски спортски научник познат како „татко на плиометриските истражувања“) понекогаш резултираше во субјектите да бидат замолени да направат длабоки скокови (т.е. да се вратат при слетување) од многу значителни височини (на пр. Б. над 3 м), со очигледен потенцијал за повреда. (Јас еднаш еднаш ме замолија да направам ваква форма на ексцентричен тренинг од слична надморска височина, но одбив од здравствени причини!) Самата надморска височина е голем фактор на страв, а камоли при слетувањето!
Плиометриски тренинг: Обука за ексцентрична сила
Меѓутоа, кога се прави со чувство и од помала надморска височина, или во форма на вежби како што се „отскокнување и држење“, тренингот за ексцентрична сила може да биде ефикасен начин за развивање поголема сила. Но, тоа е исто така уште еден начин за позитивно преоптоварување на мускулите, со што се избегнува стагнација и се одржува тренинг напредокот кај сезонските спортисти.
И тренерот и спортистот мора да бидат свесни дека ексцентричниот тренинг веројатно ќе предизвика болка во мускулите, дури и ако е во добра физичка форма. Но, со други форми на ексцентричен тренинг, како што е трчање по рид, една сесија може да биде доволна за да се „вакцинира“ телото против понатамошните болни мускули. Како и кај тренингот со тегови или кардио тренингот, плиометрискиот тренинг можете да го правите во периоди.
Очигледно, треба да се земат предвид специфичните барања на вашиот спорт и вашите конкурентни цели за претстојната сезона. Но, постојат и неколку општи упатства за движење напред. Следните препораки се засноваат на потребите на атлетичар во сила со еден поголем период на натпреварување, но исто така повремено се обраќаат и спортисти за издржливост.
Фаза на состојба пред или на почетокот на сезоната
Плиометриските движења како што се сплит сквотови, скокови сквотови и директно скокање на нозете можат да бидат вклучени во круг. Треба да се користат протоколи за обука на нормални кола - т.е. Х. многу повторувања, кратки периоди на одмор. Во оваа општа фаза на условување, ќе развиете сила на ниско ниво и општо подобрување на моделите на движење специфични за спорт и специфична издржливост. Ако сте атлетичар на издржливост, може да го одржите овој вид тренинг надвор од фазата на претходно условување и да го вметнете во вашите сесии што не се протегаат/веслаат/велосипедизам. Тркачите исто така може да вклучат плиометрика во вежби за обука со интервал.
Главна фаза за подобрување на јачината
Тркачите треба да напредуваат во варијанти со една нога затоа што тие се најрелевантни за нивниот спорт. Не занемарувајте вежби за потколеница, како што се скокови на прави нозе - каде што спортистот буквално прави пого нагоре и надолу на теренот. Овие ќе ја подобрат специфичната сила во телето и Ахиловите тетиви и ќе доведат до оптимално влијание на стапалото и оптимално враќање на моќноста при трчање.
Тркачи на средни и долги патеки може да вклучат свиткување и скокање во нивната фаза на загревање на сесиите на курсот, тие исто така може да направат тренинг по рид за да развијат специфична сила на трчање и да одржуваат плиометрика во обуката.
Фаза пред натпреварување
Во овој период, спортистите треба да се фокусираат на квалитетни плиометриски вежби кои ги повторуваат брзината и моделите на движење на нивниот избран спорт. Изберете вежби со висок интензитет! Но, проверете дали е квалитетот и не дозволувајте заморот да влијае на перформансите.
Фаза на натпреварување
Во спортот на сила, самата активност ќе дејствува како прв подобрувач: Ништо не ја победува конкурентската ситуација за оптимален развој на силата. Но, на тренингот, спортистите треба да изведуваат висококвалитетни плиометриски вежби во мал број. И на добро растојание (7-10 дена) до важни натпревари. Спортистите за издржливост би можеле да продолжат со средно до високо квалитетни вежби како дел од нивното загревање или како дел од нивните вежби со низок интензитет.
Упатства за волумен и интензитет
Препорачаниот волумен на специфични скокови на сесијата ќе се разликува со целите на интензитетот и прогресијата. За скокови на место или од стоечка позиција, измерете ја јачината на звукот во однос на контактите на стапалото. Како водич, почетник може да оствари контакти од 60-100 стапки со вежби со слаб интензитет во еден тренинг пред сезоната.
Просечен практикувач на плиометрика може да може да изведе 100-150 контакти на нозете со низок интензитет на еден тренинг и 100 вежби со умерен интензитет на друг. Напредно вежбање може да создаде 150–200 ниски до умерен интензитет контакти на стапалата во една сесија. Интензитетот е клучот: колку е подинамично движењето и колку е поголема силата што се создава, толку помалку контакт со стапалото е неопходен. Како што продолжуваат фазите на обука, важно е да се одржи квалитетот. Бројот на контакти на стапалата треба да се намали бидејќи оптималната моќност и брзина мора да ги контролираат перформансите.
Плиометриски тренинг: интервали за обновување
Влијанијата и одбитоците најдобро се мерат во комплети и повторувања. Како и опфатеното растојание и дали тие се изведуваат од постојан старт или со истребување. Верхошански препорача интегрирање на максимум 5-10 влијанија по сет во сесија, со не повеќе од 50-75 контакти на земјата. Ако се користи наплив, бројот на повторувања треба да се намали. За оптимален ефект на обука специфичен за спорт, вежбачите не треба да си дозволуваат да се уморат. Обновувањето помеѓу комплетите треба да биде во опсег од 1-2 минути. Сукцесивните скокови во длабочина или скок во пад треба да се одделат со интервали од најмалку 15-30 секунди. Или дури и подолго ако се извршат многу интензивни, разновидни рутини на скокање и скокање.
Таквите интервали за обновување ќе овозможат механизмот на рефлекс на истегнување да се врати во оптимални перформанси. Во однос на бројот на сесии, 2-3 неделно треба да бидат доволни - но не во последователни денови или 7-10 дена пред големите натпревари. Секој што е нов во оваа форма на обука може да почувствува влошување на перформансите на почетокот, пред да се навикне на методот на обука.
Наш совет за книги за обуки во светот за сите тркачи:
Подготвени за трчање - Ослободете го вашиот природен потенцијал за трчање
И покрај рекламните ветувања на индустријата за чевли и поплавата на нови идеи за вистинската техника на трчање, во просек повеќе од тројца од четири тркачи трпат најмалку една повреда годишно. Поминувајќи толку време седејќи и носејќи нездрави чевли создава проблеми со долниот дел на грбот. Или хронични повреди на коленото и болни деформации на стапалата.
Кели Старет, автор на бестселерот „Стани еластичен леопард“, го прилагоди своето револуционерно движење и концептот на агилност за трчање. Во 12 детални чекори, опишува како да станете „подготвени за трчање“ и како да трчате на највисоко ниво за цел живот. Специфични мобилизациски вежби обезбедуваат оптимална функција и целосен опсег на движење на мускулите, фасцијаите и зглобовите, дневните вежби за вежбање ефикасно спречуваат преоптоварување и повреди.
Можете да ја направите книгата токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.