По долга диета плато
После долго диетално плато . што сега
на gamebob6 »14 август 2019 17:37
ова е мојот прв пост на овој форум, затоа ве молам за разбирање дали сум направил нешто лошо со објавата.
Имам 21 година. Имав 96 кг на висина од 179 см со проценето КФА од 26%.
Јас сум на диета од јануари и од март повторно активно тренирам со тегови. Пред тоа бев тука и таму во разни фитнес студија и, благодарение на лошата исхрана и вишокот калории, имав изградено малку мускул, но целосно ја занемарив диетата. Сега во моментов тежам 76кг со проценет КФА од 14-16% (барем може да ги видите стомачните мускули до одреден степен, но сепак имате многу ofубовни рачки и релативно дебели бутови). Не сум запознат со сите приказни за ПАЛ, но јас сум приправник за индустриски механичар и затоа стојам на нозе од утро до пладне. Но, јас не сакам да лажам, главно се справувам тука и таму, но не би го нарекол физички напорна работа цел ден. Потоа одам во теретана и тренирам таму добри 1 1/2 час. Јас правам поделба од 3 и тренирам ден еднаш неделно. Инаку, се обидувам да се движам многу, на пример со скали или паркирање на автомобилот подалеку.
Иако имав прочитано на многу форуми, отидов со мислата . колку помалку, толку подобро . така што јадев 1500ккал од еден на друг ден. Тоа исто така помина доста добро до 85 кг, но од таму видов дека целата работа има негативен ефект и станав слаб маст. Така, калориите се зголемија на 1900 година и многу полесно се губат телесната тежина, а особено маснотиите. Внимавав и на диетата од 1900 килокалории наваму. Сигурно има многу работи за кои многумина би рекле дека можете да направите без, но храната мора да биде уживање некаде за мене и не сакам да правам без неа! Како и да е, јас обрнав внимание на макро дистрибуцијата, но повеќе за тоа подоцна. Сега стоев на 76 килограми добри 4 недели и ништо не се случува во однос на силата и тежината. Ниту јас не притискам помалку. Значи, пред 2 недели помислив дека мојата базална метаболичка стапка значително се намали и јас сум спуштен на 1700kcal. Но, како што реков, тоа останува само на 76 килограми.
Прашањето сега е како да се постапи понатаму.
Јас би имал план да возам разумни калории за одржување (2200 - 2400?) За 2-3 недели, бидејќи се сомневам дека може да има врска со фактот дека моето тело сега се навикна на количината на калории. И мислам дека немам недостаток на калории во мојата активност. Особено нето на 1700kcal.
Би го навел точниот план за обука, но претпоставувам дека ако ги именувам мускулните групи за почеток, тоа би било доволно.
Сонце/сре: градите/трицепс/стомакот
Пон/четвр: грб/бицепс/стомак
Вторник/пет: нозе/раменици/стомак
Са: слободен ден
Диетата изгледаше вака:
Пред работа:
36г тост од интегрално брашно
20g путер од кикирики
1x црно кафе со 2 таблети засладувачи
На работа:
50g овесна каша
150мл млеко со малку маснотии
100-135гр банана
150гр јаболко/портокал
250 гр Skyr/200g Ehrmann високо-протеински пудинг
Ручек/после теретана:
25g MyProtein протеински шејк со вода
Вечерта:
100 - 200g филе пилешки гради/филе градите од мисирка
100гр ориз/јуфки или 400гр компир
200 - 400 гр зеленчук (различни од домати и краставици до брокули или спанаќ до замрзнати мешавини од зеленчук (сите варени или сурови). Осигурајте се дека мојата вечера изгледа шарено)
Не знам сега дали напишаното е точно 1900 килокалории, но дефинитивно се следи во тој опсег.
Ужина во текот на денот:
20g ореви/разни овошја
Вака изгледаат повеќето денови за мене, секако има исклучоци и варијации. Без разлика дали ова е избалансирано, се очекува добро или лошо. Ако нештата како масти или протеини не се доволни, целата работа се прилагодува со пр. Да ги пржете филетите во маслиново масло или да заштедите калории со спреј за готвење и наместо да додадете малку повеќе протеини во оброкот.
Обично пијам само вода или топли пијалоци како што се кафе и незасладен чај.
Се разбира, имам нула пијалок одвреме-навреме, но тоа ретко се случува (можеби конзерва кока-кола нула на секои 3 - 4 дена)
Бидејќи не пијам алкохол или само кога е соодветно, не мора да се грижам за тоа. Ова секако ќе се следи доколку има шише пиво.
Имаше и денови во диетата каде што не обрнував внимание на диетата (родендени/летни забави и сл.), Но денови после тоа не ги намалив калориите или нешто слично, но продолжив да јадам нормално 1900 килокалории.
Јас секогаш тежам сè и следам со апликација.
Јас секогаш пробувам барем: 1,5 + g протеин по кг/телесна тежина 50 гр маснотии на кг/телесна тежина јаглени хидрати
Јас користам додатоци секој ден:
5g креатин монохидрат
1x капсула Омега-3 рибино масло
1x мултивитаминска таблета
1x цинк капсула
25g протеин од сурутка
Стана малку долго, но се надевам дека сеуште можете да ми помогнете затоа што навистина не знам што да правам, но би сакал да изгубам малку од КФА.
Во прилог е слика на моето тело како што изгледа моментално. Како што реков, јас сум навистина горд на себе од настапот, но КФА е сè уште превисока.