15-те закони за обука на нозете - магнет за фитнес ©
Да бидеме искрени, никој навистина не сака да има слаби нозе. Но, и покрај оваа очигледна реализација, многу рекреативни спортисти имаат проблеми со градење масивни нозе, една од причините е што тренингот за нозе не е нужно една од најпријатните работи поради неговата цврстина. За да можете да ја достигнете вашата цел што е можно побрзо, ние составивме 15 закони за обука за нозе поставени во камен.
Закон 1 - Помислете на вашите нозе како слаба точка
Јавна тајна е дека многу спортисти на сила страдаат од распространет синдром на нога на штрк, што е предизвикано од занемарување на тренингот за нозе во корист на вежби за раце и гради. Грешките од минатото не можат да се повратат, но може да се поправат. Ако исто така страдате од гореспоменатиот синдром или помалку изразена варијанта на истиот, лесно можете да го промените статус кво состојбата гледајќи ги нозете како лична слаба точка. За да ги доведете нозете во форма, доволно е да им дадете малку повеќе внимание како дел од вашиот план за обука. При практична имплементација, се препорачува, на пример, да се обучуваат нозете двапати неделно и да се користат сквотови како стандардна вежба.
Закон 2 - Започнете конечно со сквотирање
На списокот со вежби кои се одговорни за најголема масовна добивка, сквотовите се без сомнение на врвот, поради што дефинитивно треба да ја вметнете оваа вежба во вашата програма за обука. Покрај тоа, имате корист од разновидноста на различни варијанти на сквотот, кои можете да ги користите за насочување на различни области на мускулите на бутот. Друга предност при правењето сквотови е тоа што сквотот е комплексна основна вежба која пасивно зајакнува бројни други мускулни групи како што се стомакот, долниот дел на грбот и телињата.
Закон 3 - Оди подлабоко
Ако веќе сте во сквотови, тогаш исто така треба да ги направите правилно и да не се лишувате од придобивките што ги нуди оваа вежба за градење мускули со недоволно искористување на опсегот на движење (ROM). Така што што е можно повеќе мускулни влакна може да се решат и да се стават под максимална напнатост за време на обуката, секогаш треба да се наведнувате длабоко како што дозволуваат вашите основни анатомски барања. Само на овој начин мускулите вклучени во низата движења можат да бидат обучени што е можно поефикасно. Сепак, не треба да дозволите да бидете излудени од врескајќи хистерии Касандра кои ја шират штетноста на длабокиот сквот. Научните студии покажуваат дека длабокиот сквот е уште понежен кон зглобовите со правилна техника.
Закон 4 - Променете го ставот
Убаво кај вежбите за нозе е тоа што со промена на положбата на стапалото е лесно да фокусирате вежба на различно подрачје на мускулите на бутот. Ако имате чувство дека не ги погодувате мускулите правилно, можете да направите малку експериментирање и малку да ги измените ставовите и аголот на ротација на стапалата. Сепак, забележете дека стапалата никогаш не треба да се вртат навнатре, бидејќи тоа може да резултира со значително оштетување на зглобот како резултат на неповолната механичка дистрибуција на товар.
Закон 5 - Променете ја положбата на стапалата
Принципот, кој работи прекрасно со бесплатни вежби како што се сквотови, може исто така лесно да се пренесе на обука за машини како што е притискање на ногата. Таму треба да ја искористите опцијата за промена на положбата на стапалата на плочата под притисок со цел да го промените фокусот на товарот. Колку повисоко ги ставате стапалата, толку повеќе фокусот е насочен кон глутевите и мускулите. Спротивно на тоа, ниската положба на стапалото резултира со зголемен стрес на квадрицепсите.
Закон 6 - Вклучете ја најпотценетата вежба во вашиот план за обука
Секој приправник всушност треба да знае дека сквотот е кралица на основните вежби и затоа не треба да изостанува во ниту еден план за обука. Сепак, зачудувачки е што повеќето спортисти кривично ја потценуваат ефективноста на Сплит сквотови, што значи дека само многу малку спортисти-аматери ја прават оваа вежба во теретана. Сплит сквотови се идеални за тренирање на внатрешната глава на квадрицепсите, што е карактеристичен пад на солза кај обучени спортисти.
Закон 7 - Фокус на квадрицепсите
Во контекст на обука за нозе, извршувате цела низа вежби со кои вчитате различни мускули во различни степени. Како резултат, многу вежбачи се борат со фактот дека особено квадрицепсите не се развиваат како што треба. За да ја промените оваа состојба, треба да се фокусирате на квадрицепсите кога вежбате нозе, на пример, вклучувајќи хак-сквотови, предни-сквотови или сиси-сквотови во вашата програма за обука.
Закон 8 - Зголемете го интензитетот на вашето вежбање
Можете лесно да ја оптимизирате ефективноста на тренингот на нозете со зголемување на интензитетот на различни начини. Можете да го направите ова, на пример, со значително намалување на паузите во речениците или додавање на неколку делумни повторувања на целосната реченица. Покрај тоа, комплетите за намалување исто така се покажаа како многу ефикасни средства за зголемување на интензитетот на вежбање. Во пракса, започнувате со вашата нормална тежина за тренинг и правите што повеќе повторувања што можете. Потоа брзо ја намалувате тежината и правите онолку повторувања колку што ви дозволуваат бутовите. Оваа постапка можете да ја дизајнирате флексибилно и има смисла да ја повторите 3-5 пати за да го извлечете максимумот од вашите мускули.
Закон 9 - Сплит вежба за нога
Бидејќи обуката за нозе е многу сложена работа во која се вклучени бројни мускулни групи, може да има совршена смисла да се подели тренингот за два дена во корист на интензитетот. На пример, многу бодибилдери се колнат тренирајќи првенствено квадрицепси за еден ден и задниот дел на бутовите 48 часа подоцна.
Закон 10 - Зголемете го бројот на повторувања по сет
Во спортската наука, опсегот на повторувања од 8-12 се смета за оптимален за градење мускули, но тоа не значи дека не можете да експериментирате. Особено ако се борите со плато за изведба, треба да го зголемите бројот на повторувања по сет до 20 за некои вежби. Професионалните бодибилдери се колнат во овој опсег на претставници, особено за сквотови и преса за нозе.
Закон 11 - Избегнувајте заклучувања за време на сетот
Без оглед колку е тежок сетот, не треба да ја намалувате тежината за време на сетот, бидејќи поврзаното обновено заклучување има бројни недостатоци. Од една страна, за кратко време ја вадите напнатоста од мускулите, што доведува до помал стимул за раст, а од друга страна, вирусот на зглобовите се зголемува како резултат, што може да доведе до сериозни проблеми.
Закон 12 - Игнорирај ги правилата
Дури и ако се држите до правилата кога станува збор за обука за нозе, тоа не значи дека ќе напредувате. Затоа, кога ќе откриете дека не се движите, време е да ги прекршите правилата за да растат тие тврдоглави нозе. Изненадете ги нозете со интегрирање на дополнителни комплети и вежби во вашиот план за обука и со тоа поставување нови стимули.
Закон 13 - Не тренирајте ги задниот дел на бутовите со половина срце
Повеќето спортисти го тренираат задниот дел на бутовите исклучиво со вежби кои се одвиваат исклучиво по движењето на оската на коленото зглоб. Сепак, вежбите како стоење или лежење на кадрици за нозе се само половина од битката за оптимално тренирање на грбот. За да можете да ги поставите најдобрите можни стимули, треба да изведувате и вежби чие движење потекнува од колковите. Во овој контекст, на пример, романскиот мртво кревање е идеален.
Закон 14 - Направете вежба за теле со разновидност
Фактот дека обично е редот на телињата на крајот од тренинг сесијата значи дека многу вежбачи имаат тенденција да ги занемарат и да завршат со една или две вежби за појадок. Сепак, треба да знаете дека телето е многу посложено отколку што првично се појавува, така што треба да се користат различни вежби. Бидејќи видот и степенот на мускулна контракција за време на одгледување на теле значително се разликуваат едни од други кога седите и стоите, потребно е да се користат и за оптимален тренинг.
Закон 15 - Подгответе се ментално за тежок тренинг за нозе
Јавна тајна е дека тренингот за нозе е убедливо најтежок тренинг во текот на неделата, па затоа помага кога ќе се наметнете психички. Најдобар начин да го направите ова е со соодветна листа за репродукција што однапред ќе ги добие вашите пулсни трки. Покрај тоа, сосема е легитимно да земете засилувач за обука за да го исцедите последниот процент на изведба од бутовите.