Побрза регенерација 10-те најдобри совети
Скратете ја задолжителната пауза за обука - со овие хакове!
регенерација е апсолутна основа за добра кондиција и фигура, бидејќи вашите мускули не растат за време на вежбање, туку во фаза на закрепнување потоа. Глупаво кога се влече по тежок тренинг и мора да го чувате пеглото уште подолго од планираното. Но, не мора да биде: Еве ќе ти кажам мое 10 најдобри совети за побрза регенерација по спортот!
Зошто е толку важна регенерацијата по вежбање?
Сепак, една работа важи и за обајцата: Треба да тренирате само кога имате барем (!) Пристигнато на почетно ниво. Бидејќи сè друго се одмаздува со текот на времето: повреди на мускулите, тетивите и лигаментите, постојан замор, пад на перформансите, безволност, постојана желба или воопшто немање апетит, губење на мускулите, па дури и претренирање - списокот е долг!
Но, ако сте како мене, не сте тип кој може да ги држи стапалата неподвижни долго време - и не мора и вие. Со следниве хакови можете да ги добиете вашите Забрзајте ја регенерацијата и започнете повторно брзо!
Патем: Колку трае регенерацијата е тотална поинаку. Најдобро е сами да одлучите: Ако се чувствувате добро и одморено, сакате да се движите и да немате ниту тешки екстремитети, ниту болки во мускулите, дефинитивно сте подготвени за следната единица!
1. Помала болка во мускулите благодарение на правилната подготовка
А. побрза регенерација започнува уште пред да започнете со тренингот: кога Загреј се. Бидејќи секогаш треба да одвоите време за да го подигнете вашето тело на работна температура. За да го направите ова, треба да се загреете воопшто и да го подигнете циклусот, на пример, трчајќи внатре, а потоа конкретно, на пример, правете комплет со помали тежини. Истото важи и за тоа Смири се: Бидете сигурни да трчате неколку минути и да се релаксирате за да Депозити и киселост да бидат отстранети од вашите мускули. Тоа промовира еден побрза регенерација!
Исто така важно: секогаш Технологија над тежина, Затоа, оставете го вашето его дома додека вежбате. Бидејќи ако го направите тоа неправилно, вашите мускули се повредуваат многу побрзо или премногу ги оптеретувате мускулите и тетивите - ова доведува до непотребно долги паузи!
2. Побрза регенерација преку многу сон
спиење е навистина лек - дури и по интензивен тренинг! Затоа што додека спиете, вашето тело работи со полна брзина и гарантира дека сите оштетувања што ги предизвикал интензивниот тренинг на мускулите и кокосовците. Се санираат, па дури и посилен и подобар стане од порано. Затоа, проверете дали сте барем 7, подобри 8 часа спие во текот на денот или секој сега и тогаш Дремка инсерти. И не само ако сте имале напорна тренинг сесија зад вас, туку во основа!
3. Обука за регенерација и активно закрепнување
Само затоа што вчера силно ги подигнавте пеглите не значи дека денес не можете да направите ништо. Клучен збор: Активно закрепнување. Секако, повторно да ги победите бицепсите со тешки тегови не е добро за вас побрза регенерација, ако веќе го направивте тоа вчера. Но, еден умерена обука за издржливост од 20-30 минути или прошетка може да направи чуда. Нежното движење го менува вашето Крвна циркулација и осигурува дека метаболните крајни производи се отстрануваат побрзо.
Ако не ви се допаѓа упорност, исто така можете да контактирате со Фасција ролна осмелете се само-масажата да ги олабави адхезиите и стврднувањето. Но, немојте да одите премногу безобразно, ова веројатно ќе ги влоши постојните мускулни солзи („болни мускули“) и ќе ја продолжи регенерацијата.
4. Правилното истегнување помага во обновување на мускулите
Транс се водат Спортските научници се расправаат со години: пред тренинг или после? Или едноставно воопшто не! Според мое мислење, истегнувањето после неформално оладување дефинитивно помага затоа што ви се допаѓа Намалена мускулна тензија и опуштено. Станува контрапродуктивно ако вие Предолго истегнување држете, бидејќи тогаш повторно го зголемувате мускулниот тонус.
5. Прилагодете го секојдневието во фазата на регенерација
Вашиот другар ќе се пресели за време на викендот и мора да влечете кутии?! Вие сте во средината на испитната фаза и сте под екстремен стрес?! Овие не се добри предуслови за ставање повеќе тегови на пеглата! Ако ти многу физички активни во секојдневниот живот се или мора да бидат или голем стрес има, тоа значително ја проширува вашата регенерација. Затоа, проверете дали го организирате вашето секојдневие - ако е можно - опуштено ако планирате интензивна обука. Или обратно - ако вашето секојдневие е тешко, поминете релаксирана сесија на тренинг.
Покрај тоа, преку употреба на разни помагала, регенеративните фази можат да се вметнат во секојдневниот живот. На пример, гледање на Нетфликс на софата со Чизми за обновување од Reebots. Reebots можат да направат едно разумна алтернатива на физиотерапевтот кога станува збор за мускулен замор. Едноставно, влезете во чизмите, изберете ја јачината (притисокот) и обновувањето може да започне. Различните комори на чизмите на тој начин се однесуваат и на сите области на мускулите на нозете - при низок притисок може да го споредите со пријатна лимфна дренажа. После одреден период навикнување, има смисла да се користи поголем притисок за да се достигнат подлабоките слоеви на ткивото.
Тие се особено за спортисти на издржливост, како што се тркачки велосипедисти или крос-кантри скијачи Reebots високо препорачан додаток на остатокот од рутината за регенерација. На овој начин, по интензивните единици за обука, може да се спротивставите на микро-повредите на мускулите кои инаку негативно ќе влијаат на вас во следните единици.
6. Побрза регенерација преку правилен план за обука
А. побрза регенерација исто така можете да влијаете на тоа благодарение на вашиот план за обука. Ако ти е од почеток фиксни слободни денови интегриран, тоа е најдобра основа. И, ако навистина сакате често да тренирате: изберете Сплит обука. На пример, на ден А нозете се вклучени, на ден Б грбот и бицепс и ден Ц трицепс и градите. Значи, другите мускулни групи секогаш можат регенерира доволно.
7. Правилната исхрана може да ја подобри регенерацијата
Како и секогаш, таа исто така игра исхрана игра голема улога во тоа колку брзо повторно ќе бидете во форма. Јас само претпоставувам дека се држите до здрава исхрана во секој случај - но има и повеќе! После вежбање, вашите мускули копнеат по хранливи состојки за да ја поправат штетата и да ги надополнат резервите на исцрпена енергија. Може да апсорбирате течности особено брзо - затоа има смисла тресење после тренинг веднаш по тренингот на! Треба да имате вистински оброк најдоцна два часа подоцна. Совршен: Еден Мешавина на протеини и јаглехидрати, тоа е токму она што ти треба. Од друга страна, треба да бидете поштедени со маснотии, бидејќи тие го одложуваат варењето на храната, а вашето тело доаѓа само до јаглехидратите и блоковите на протеините со задоцнување.
Добро и за еден побрза регенерација: зачини за спортисти. На пример, ѓумбирот и куркумата имаат антиинфламаторно дејство, додека лутите зачини како пиперка и чили ја стимулираат циркулацијата на крвта. Совршено!
8. Изборот на пијалок влијае на тоа колку брзо се обновуваат мускулите
До Транспорт на хранливи материи до таму каде што му се потребни на вашето тело, ви треба течност - и не шеќерни бомби, туку вода! Ако пиете многу, го поддржувате вашето тело во регенерација. Што, од друга страна, е апсолутно контрапродуктивно: алкохол. Дури ја одложува регенерацијата - затоа избегнувајте да имате пиво после работа помеѓу тренинзите!
9. Побрза регенерација благодарение на студот и топлите стимули
Класикот: топлина. Без оглед на тоа дали одите во сауна, дали се топло бањате или едноставно се туширате под топла вода, сето ова ви користи Крвна циркулација а со тоа и а побрза регенерација. Но, работи и со спротивното: Ледени бањи. Многу малку од вас ќе имаат можност да го сторат тоа, но во поголемите градови почесто има физиотека, специјалисти за спортска медицина или клиники за рехабилитација кои го нудат ова. Но, она што секогаш работи: Наизменични тушеви, каде што ќе го вклучите млазот на топол и исклучен студ.
10. На умот му треба и одмор
Последно, но не и најмалку важно: вие не само што треба да се регенерирате физички, туку исто така ментално, бидејќи централниот нервен систем игра клучна улога во напорните вежби. Затоа, проверете дали сте опуштено помеѓу тренинзите и слезе десно. Може да изгледа различно за секого: видови на јога, медитација, читање книга, мрежно мрежење или едноставно разладување со пријателите - што ве носи долу, ве охрабрува побрза регенерација.
Значи, тие беа мои 10 најдобри совети за побрза регенерација. Слободно вклучете ги едните или другите во вашата рутина за вежбање и кажете ми дали забележувате успех!