Побрзајте со интервален тренинг Еве како; s!
Како да станам побрз?
Секој тркач си го поставува ова прашање во одреден момент. Одговорот е многу едноставен и се состои од два дела:
Прво: Држејќи се со него!
Со секое трчање, телото учи поефикасно и економично да ја става својата сила на патот (или патеката). Ако трчате редовно подолг временски период, на почетокот автоматски ќе станете побрзи.
Особено напредувате на овој начин како почетник. Во одреден момент, сепак, го зголемивте овој ефект, а потоа влегува во игра вториот дел од одговорот ...
Второ: Со привлекување на вашето тело од резерва со интензивни стимули за обука и вклучување на разни форми на брзински тренинзи во вашиот план за обука.
Веќе ви претставивме две варијанти на обука за брзина на блогот:
- Играта за возење е идеален вовед доколку сè уште немате искуство со брзински тренинзи.
- Темпото трчање е класична форма на темпо тренинг - совршено ако сакате да го подобрите вашето време на трчање од 10 километри до маратон.
Што сè уште недостасува? Точно: интервален тренинг - врвна дисциплина на брзински тренинзи!
Што е интервална обука?
Со интервален тренинг, трчате многу лесно неколку километри или минути. Потоа се префрлате помеѓу интензивни делови на брзина и таканаречени паузи за кас, во кои трчате (или „кас“) многу лесно додека не продолжите со следниот брз дел.
Целта на интервалниот тренинг е да помине што е можно повеќе време во интензивен временски опсег со цел да се постигне максимален ефект на обука. Со паузи за кас, го делите напорот на неколку помали каснувања, така што ќе можете да истрчате повеќе километри со голема брзина на еден тренинг отколку што би успеале со едно движење.
Звучи лесно на почеток, нели?
Станува малку покомплицирано кога станува збор за одредување на точниот број на отсекувања на темпото, оптималното темпо и времетраењето на паузите на касот. Aе го разгледаме подетално ова за еден момент, но прво треба да разјасниме многу важно прашање ...
Кога има интервал на обука дури и има смисла?
Интервал на обука е една од најнапорните тренинзи што можете да ги направите како тркач. Напрегањето на вашиот кардиоваскуларен систем и на мускулите, тетивите и лигаментите е соодветно големо - затоа треба да го користите овој метод само ако имате малку повеќе искуство со трчање и добра основна издржливост.
Овие препораки можете да ги користите како водич:
- Ако штотуку започнавте да трчате, не мора да се грижите за интервален тренинг или за брза обука воопшто. Трчајте редовно (по можност најмалку 3 пати неделно) за да ја подобрите вашата основна издржливост.
- Ако трчате редовно неколку месеци и можете да управувате од 8 до 10 километри без никакви проблеми, тогаш можете да започнете со брза обука. Започнете со седмична игра за возење и потоа испробајте брзи возења ако уживате.
- Доколку веќе стекнавте искуство со темпо трчање и натпревари и сакате да внесете нов стимул на вашиот тренинг, тогаш е време за вашиот прв интервал тренинг!
Дали спаѓате во трета категорија? Тогаш, да ги разгледаме деталите сега!
Интервал на обука: како работи
Како работи интервалната обука? Нема едно одговор на ова прашање - исто како што нема ТОА интервална обука.
Во зависност од брзината, должината и бројот на повторувања, тренингот во интервал може да изгледа многу различно и секако дека секој има различен ефект. 15 x 400 метри на патеката е нешто сосема друго од 3 x 2000 метри на патот.
Сега претпоставувам дека, како и повеќето аматерски тркачи, не сте вистински заинтересирани да го подобрувате вашето време над една милја или 3000 метри на патеката - и затоа повеќе не зборуваме за многу кратки интервали со висок интензитет.
Наместо тоа, ќе ве запознаам со интервален тренинг, начинот на кој јас и Катрин го правиме тоа за да се подготвиме за натпревари кои се движат од 10 километри до маратон.
1. Колку брзо треба да трчате на интервален тренинг?
Можете или да имате вистинско темпо за вашата интервална обука утврдена со професионална дијагностика на изведба, или можете да користите резултат од конкуренција што е можно поактуелен за да го пресметате темпото.
Грубо, вежбате интензивна интервална обука приближно во опсегот на таканареченото „максимално внесување кислород“ - за повеќето тркачи-аматери тоа одговара на максималното темпо во натпревар од 5 километри, или за околу 10 до 20 секунди побрзо од конкурентското темпо од 10 километри.
На пример, ако во моментов можете да ги истрчате 10-те километри за 50 минути (т.е. со темпо од 5 минути на километар), тогаш во интервален тренинг трчате на брзи делови со темпо од околу 4:40 до 4:50 минути на километар.
Ние сакаме да го пресметаме нашето темпо на интервал користејќи го методот VDOT развиен од американскиот тренер за трчање Jackек Даниелс. Да, тоа е навистина неговото име;-). За ова, исто така, ви треба време за натпреварување што е можно ажурирано - потоа го внесувате во калкулаторот VDOT, што можете да го најдете на оваа страница. Потоа можете да го прочитате темпото на интервал во табулаторот "Обука".
Срцевиот ритам за жал е потполно несоодветен за контролирање на интервалскиот тренинг бидејќи премногу бавно реагира на промените во темпото.
2. Колку треба да бидат одделните одделни темпо-делови?
Индивидуалните делови за темпо треба да бидат доволно долги од една страна, така што ќе можете да влезете во ефективната област за обука (фигуративно кажано, потребно е малку време додека вашиот „мотор“ не работи до работната температура) - но од друга страна не премногу долго за да не се претерате и тоа Мора да престанете да тренирате предвреме (или да забавите).
Една препорака е дека временските точки треба да бидат помеѓу 2 до 6 минути. Тоа значи: Ако темпото на интервал е 5 минути на километар, деловите за темпо може да бидат долги од 400 до 1200 метри. Над 400 метри би биле на пат околу 2 минути, над 1200 метри околу 6 минути.
Правилото е: колку е пократок натпреварот за кој се подготвувате, толку пократки можат да бидат и временските точки - и обратно. Во конкуренција од 5 или 10 километри, интервалите од 400 метри можат да работат многу добро, на полумаратон или маратон треба да се приближите до горниот дел од рамката од 6 минути.
3. Колку повторувања треба да направите?
Колку повеќе километри поминувате за време на временските делови, толку поинтензивна станува тренинг сесијата. Ако штотуку влегувате во интервал на обука, тогаш започнете со помалку повторувања за да можете да постигнете вкупно 2 до 4 километри „темпо“ (на пр. 6 x 400 метри или 4 x 800 метри или 3 x 1000 метри).
Со текот на времето, полека можете да го почувствувате патот напред и да го зголемите бројот на повторувања. Совршено е кога можете само да управувате со последниот дел од темпото, без да дозволите да се намали темпото.
4. Колку треба да бидат паузите во кас?
Помеѓу деловите со брзо темпо, правите многу релаксирани паузи за кас, во кои можете делумно да закрепнете. Одлучувачкиот збор е „делумно“, бидејќи паузите не треба да бидат доволно долги за целосно закрепнување.
Товарот се зголемува од пресек на брзина до пресек на брзина. Тоа може да го забележите многу убаво во срцевиот ритам - еве еден график од деновите кога сè уште трчав со „пулсен појас“:
Постојат различни пристапи за пресметување на оптималната должина на паузата. Едноставно правило е дека паузите за кас треба да бидат околу 60 до 80 проценти од времето потребно за брзите делови. Значи, ако трчате интервали од 1000 метри на секои 5 минути, паузата во кас треба да трае околу 3 до 4 минути.
Конечно: практичен пример
Тоа беа сувите основи на интервалниот тренинг, и на крајот би сакал да илустрирам сè повторно со пример од „вистинскиот живот на тркачот“
- Темпото: Неодамна истрчав прилично ридски маратон за 2:57 часот и подеднакво ридски полумаратон за 1:27 часа. Моето искуство ми кажува дека би направил полумаратон на рамна патека околу 1:25 часот или малку побрзо во моментот. Ајде да играме на сигурно и да се посветиме на 1:25. Компјутерот VDOT ми дава интервал од 3:39 минути на километар за оваа изведба на натпреварот.
- Број и должина на повторувања: Избирам класични интервали од 1 километар, бидејќи тие најлесно се запираат со часовникот. 5 х 1000 метри треба да бидат доволни затоа што веќе некое време немам направено тренинг со интервал. Потоа постепено би го зголемувал тоа до 8 x 1000 метри колку што е поблиску конкуренцијата.
- Должина на пауза: Бидејќи ми требаат околу 3:40 минути за 1000 метри, паузите за кас треба да траат од 2 до 3 минути (60 до 80 проценти).
И, тогаш, мојата интервална обука е завршена: трчај во 3 километри, потоа 5 x 1000 метри во 3:40 минути со пауза од кас од 2 до 3 минути, проследена со истрчана од 3 километри и широки нозе нагоре ...
Фа, не беше сè толку лесно сега! Ако имате какви било прашања во врска со интервал на обука (или, како искусен тркач, сакате да додадете или да коментирате нешто), оставете коментар. Со нетрпение очекувам да слушнам од тебе!
Повеќе статии за брзи обуки
препораки
- Препорака за книга: Формулата за трчање * од ек Даниелс
- Водење обуки за почетници и напредни: writeе ви напишеме индивидуален план за обука
- Сеопфатен пакет за вашиот следен полумаратон или маратон: Завршник
- Пронајдете совршен часовник за трчање за вашата обука: одличниот водич за часовник за трчање beVegt
Прави наместо да сонува!
Од првиот чекор до новото лично најдобро: LAUFSTART и FINISHER се наши големи, безгрижни пакети за сите кои сакаат да започнат да трчаат или успешно да учествуваат на (полу) маратон.