Побрзо градење на мускулите Кога покажувате успех?

Кога ќе се појават првите успеси во обуката?

Дали сте биле во теретана три пати и покажувајќи ги вашите мускули?! Не е толку лесно и брзо. Како што побрзо градење на мускулите работи и кога може да сметате на првите успеси во обуката, можете да дознаете овде!

градење

Брзо градење на мускулите: Тоа е она што е важно

Прво на сите: треба трпеливост! Првите успеси во обуката се покажуваат многу брзо, некои во рок од неколку недели. Особено ако претходно сте биле релативно необучени, одете побрзо градење на мускулите навистина брзо. Но, постојан, постојан и здрав побрзо градење на мускулите треба време. Треба да почекате најмалку шест месеци, за кое време треба постојано да ги следите точките подолу, а потоа да направите вистинска рамнотежа и правилно да го проверите успехот во обуката.

Колку брзо градите мускули зависи од многу фактори, а не од тоа колку често сте во теретана:

  • Оптимален обука со вистински интензитет, времетраење на тренингот и број на повторувања и доволно сетови и паузи
  • Еден скроен за тебе исхрана
  • Доволно регенерација

Побрзо градење на мускулите преку правилен план за обука

И тука ниту едно кардио не помага во градењето на мускулите. Секој што мисли дека со малку неблагодарна работа, џогирање и слично, ќе го добие бесраменото тело на плажа за кратко време, не е во право. Обука за сила е единственото вистинско решение тука! Мораш поставете ги вистинските стимули на тренингот, така што градењето на мускулите напредува брзо. Оние од вас кои не сте направиле толку многу обуки за силата, ќе можете многу брзо да го препознаете успехот, особено на почетокот, без разлика дали со зголемени перформанси или оптички. Тоа може да се направи во рок од неколку недели шоу, бидејќи вашето тело не е навикнато на вирусот и брзо се прилагодува. Кога почетната фаза на брз мускулен раст повторно се забавува, само совршениот план за обука ќе помогне да се постават нови стимули. Обука за хипертрофија, толку насочени Обука за градење мускули е клучен збор!

Колку и да сте различни, „вистинскиот“ план за обука за вас е исто толку различен, но има неколку основни столбови во обуката:

1. Интензитетот

Брзо градење на мускулите не значи директно градење на силна моќност. За оптимално градење на мускулите, доволно е ако сте обучени со 70 до 80% од вашата максимална сила. Обука за градење на сила, т.е. обука за максимална сила, се разликува од тренинг за градење мускули и не треба да ја изедначувате или збунувате. Иако имате редовно зголемување на телесната тежина во тренингот за градење мускули, тие секогаш треба да бидат прилагодени на вашиот напредок.

Патем, погрешната амбиција е една од многуте гревови за обука!

2. Број на повторувања

Оптималниот број на повторувања, исто така, се развива од интензитетот. Ако сте со 70 до 80% од максималната јачина го крева железото, тогаш практично само по себе покажува колку повторувања можете да направите со совршено извршување. Како по правило, треба да биде помеѓу 6 и 12 повторувања по сет биде.

3. Комплети по вежба

Колку реченици можете да создадете, тогаш развиете од горните столбови. Брзо градење на мускулите работи најдобро со 3 до 5 сета по вежба и на целиот тренинг со максимум од 20 до 25 сета. Колку подобро станувате, толку повеќе сила и кондиција градите, толку полесни се вежбите. Но, тоа не значи дека ги зголемувате стапките, туку дека додавате повеќе вежби за оваа мускулна област. Ако има нешто во врска со 20 до 25 сета - 7 до 8 вежби од 3 до 5 сета од 6 до 12 повторувања - тогаш ќе се објави Сплит обука за вас! Можеби со Push Day, Pull Day и Нога Ден?!

4. паузи во реченици

Некои се заколнуваат 30 секунди, другите се вклучуваат 4 минути и што е правилно? Грубо кажано, и двете. Вашите паузи во речениците мора да исполнат две работи: Прво доволна регенерација, повторно да го добиете истиот интензитет и повторувања во следниот сет и во вториот не толку регенерација што вашите мускули се обновуваат целосно за време на паузата со реченици. Бидејќи тие мора да бидат исцрпени за телото да започне да работи во мускулот, да го поправи и на крајот да го изгради. И секое тело работи поинаку, некои се обновуваат побрзо од другите и на некои им се потребни долги паузи за да се вратат на пеглата. Тестирајте ја вашата оптимална должина на паузата - тоа обично ќе биде случај за повеќето од вас помеѓу 1 до 4 минути ниво подолу. Општо упатство за идеална должина на пауза за брзо градење на мускулите е 90 секунди, така една и пол минути.

5. Времетраењето на обуката

Бидејќи не треба да правите повеќе од 7 до 8 вежби од 3 до 5 сета со 6 до 12 повторувања, плус паузи, излегувате како што веќе споменавме погоре приближно 45 до 90 минути вежбање. 45 минути се многу тесни, но Не треба да биде повеќе од 90 минути со вклучување на загревање. Ако веќе живеете во теретана, тогаш немојте да се изненадите ако паднете во претренираност. А, излегувањето од таму не само што чини време, туку и честопати вашите придобивки. Па подобро да се подели!

6. Вежбите

Покрај целата рамка на време, интензитет и сл., Важни се и вашите вежби. Можете да тренирате колку што сакате, но без правилни вежби за соодветните мускулни групи, можете да чекате долго за градење на мускулите. Бидејќи ви се потребни најинтензивни стимули за оптимален раст на мускулите. Исто така, обрнете внимание Разновидност во обука, во спротивно вашето тело ќе се навикне премногу на единствениот план и повеќе нема да можете да постигнете успех.

Патем, најдобрите вежби се основните вежби:

  • Сквотови
  • Мртво кревање
  • Преса за клупи
  • Влечење
  • Преса на рамото

7. Разумен ред

Ти би требало тренирајте ги големите мускули пред малите, во спротивно, малите веќе се премногу исцрпени и повеќе не можат да помогнат во тренирање на големите мускули.

Правилната исхрана доведува до брзо градење на мускулите

Со цел оптимално да го снабдите вашето тело пред, за време и после тренинг, таа исто така игра Диетата игра важна улога во брзото градење на мускулите. Бидејќи колку е подобро вашето тело сите важни макронутриенти, витамини и минерали се снабдува, толку подобро функционира снабдувањето со вашите мускули, што пак води кон подобар развој. Со цел да побрзо градење на мускулите работи, ви треба повеќе енергија отколку што ви треба на обука. Затоа што ако јадете премалку, вашето тело на крајот ќе ја добие својата енергија од мускулите, што ќе ве чини вашите придобивки наместо да се трупите. И обратно, ова значи: Можете да јадете повеќе! Но, тоа не значи тоа Вишок калории треба да биде предизвикана од која било храна. Брза храна, слатки, газирани пијалаци и сè што ви дава само празни калории е табу! Потребно ви е пред сè високо квалитетни протеини, здрави масти и јаглени хидрати со долг ланец. Тогаш не е само прашање на што, туку и кога. Исхрана пред тренинг, исхрана после тренинг или само тресење после тренинг и што е со оние што ја зголемуваат тежината?! За да можете да следите сè, еве еден нутриционистички план за градење мускули.

Доволната регенерација ги прави вашите придобивки да растат побрзо

Како што веќе опишав во точките за паузи во речениците и времетраењето на обуката: Паузите, т.е. регенерацијата, се неопходни за брзо градење на мускулите! Покрај тоа, вашиот напредок и успеси не доаѓаат директно за време на обуката, туку за времето потоа. Интензивните стресови за време на тренингот го ставаат вашето тело во вид на тревога, на крајот ги испразнувате неговите енергетски резерви, ги исцрпувате мускулите, па дури и ги оштетувате малите мускулни влакна преку напор, што се појавува како болни мускули. Со цел да бидете подготвени за вакви предизвици во иднина, вашето тело обезбедува фази на закрепнување по тренинг и поправка на скршеното ткиво, гради „Нови“ мускули преку раст на дебелината и ги прилагодува лигаментите и тетивите. Тогаш целата работа се нарекува Суперкомпензација. Без доволна пауза до следната тренинг сесија, вашето тело нема начин да изврши суперкомпензација, а згора на тоа, се јавува ново оштетување на мускулните влакна. Последица: Градењето на мускулите не работи правилно или воопшто не работи.
Патем, лошата регенерација е еден од најголемите убијци на фитнес, бидејќи хормоните на стресот доведуваат до губење на мускулите! Особено, кортизолот и градењето на мускулите се непријатели ...

Еве неколку совети како да ги добиете вашите правилно време на регенерација наоѓа:

  • Колку е потежок тренингот, толку е подолга паузата!
  • Барем слободен ден пред да се вратите во истата област на мускул.
  • Ако мускулите се болни, прескокнете го овој дел бидејќи поправката сè уште не е завршена. Повеќе за ова: Што помага против болки во мускулите?
  • Спијте доволно: За вашето тело е најдобро од 7 до 8 часа непрекинат сон. Ако сепак имате малку енергија на тренинг, тогаш мора да ги продолжите паузите во речениците! Повеќе за ова: Градење на мускули и спиење.

Брзо градење на мускулите: крајна линија

Ти гледаш: Брзо градење на мускулите е напорно и доследно дело, дури и ако скоро функционира само по себе на почетокот. Штом имате рутина за обука, станува уште потешко да ги анимирате вашите придобивки за да станете поголеми. За ова дефинитивно треба да ги следите основите, тогаш исто така ќе работи. Успехот е секогаш комбинација на тренинг, исхрана и регенерација!

Како работи побрзо градење на мускулите со вас и дали сè уште имате [легални;)] совети? Напиши ми го!