Подесување на диета Како да ги мобилизирате последните резерви на маснотии!
Диетата сезона треба да биде во полн ек, бидејќи летото обично доаѓа побрзо отколку што мислите. Времето трча, но стомакот често не исчезнува доволно брзо. Но, што можете да направите за да горите согорувањето на мастите? Како успевате да согорите повеќе маснотии од јаглехидратите со истиот дефицит? И што е најважно, како да се ослободите од тврдоглавата маст? За да го разберете ова, мора да истражувате малку подлабоко и да истражувате малку повеќе во физиологијата на телесните масти. Па, да започнеме пред да пристигне летото, но на вашиот шест пакет им претстои уште долго време.
3-те фази на согорување на маснотии
Грубо кажано, согорувањето на мастите се одвива во три фази:
- Ослободување на маснотии
- Транспорт на маснотии
- Оксидација на маснотии
Со цел оптимално да ги извршите овие три фази, треба да обрнете внимание на неколку работи. Ова вклучува хормонални одговори, вашата исхрана и вежбање. Особено кога станува збор за ослободување на маснотии, тврдоглавото масно ткиво станува критично.
Хормон е одлучувачки за ослободување на маснотии од масните наслаги: адреналин.
Сепак, адреналинот не се произведува во самото масно ткиво, туку во надбубрежната жлезда и крвта треба да го пренесе во масното ткиво. Таму може да дејствува на соодветните рецептори. Големиот проблем: Протокот на крв во тврдоглавото масно ткиво е сè друго освен изразен. Добрата вест е дека овој процес може да се охрабри.
Подобрување на протокот на крв во масното ткиво
Постојат четири начини на кои протокот на крв во масното ткиво може да се зголеми:
- Интермитентен пост
- Диета со ниски хидрати
- Локални мускулни контракции
- Движења со низок интензитет
Овие работат најдобро во комбинација.
Постот и вежбањето се два начина да ви помогнат да изгубите маснотии.
Како што може да се покаже, протокот на крв во тврдоглавото масно ткиво се подобрува со зголемување на времетраењето на постот. Класичниот метод на leangains е доволен тука. Значи, не мора да експериментирате со екстремни периоди на пост од 24 часа или повеќе - неколку пати неделно. Но, ако успеете многу да се движите наоколу за време на постот (не мора да биде спорт) и да јадете малку јаглени хидрати во текот на прозорецот за јадење, веќе сте постигнале многу. И двете доведуваат до подобрување на циркулацијата на крвта во тврдоглавото масно ткиво од една страна и до мало ослободување на адреналин и зголемено производство на хормон за раст од друга страна. Имате алатка при рака што може да биде доста ефикасна ако се заглавите со други методи.
Локални мускулни контракции исто така доведуваат до подобрување на протокот на крв во обучените мускулни области. Во исто време, липолизата околу овие области е зголемена. Ако успеете да додадете кардио LISS (стабилна состојба со низок интензитет) на обуката, маснотијата може подобро да се пренесе и да се изгори од околното масно ткиво.
Постојат дури и интересни студии кои покажаа дека вежбањето на горниот дел од телото со последователно лесно кардио согорување повеќе маснотии од горниот дел од телото. Кога вршевте тренинг за долниот дел на телото проследен со кардио тренинг, согоруваа претежно маснотии во долниот дел од телото.
Особено оние кои се борат само со своите тврдоглави loveубовни рачки можат да имаат корист од таквата стратегија.
Контролирајте ги хормоните и ослободете се од повеќе маснотии
Пред сè, тоа е ензим кој е одговорен за ослободување на маснотии и мобилизација на маснотии од масното ткиво: чувствителна на хормонална липаза (HSL). Колку е поголема HSL активноста, толку повеќе маснотии се ослободуваат од депоата. Колку е поголемо нивото на тестостерон, толку е поголема концентрацијата на ХСЛ. Ако сакате да имате поголема корист од согорувањето на мастите, идеално би требало да имате високо ниво на тестостерон, а потоа да успеете да го активирате HSL максимално.
Главниот активатор на ХСЛ е адреналин, кој пак се ослободува преку пост, диета со малку јаглени хидрати и интензивна обука. Или преку комбинација на сите фактори, т.е. еден интензивна обука за пост.
Ако ја зголемите липазата чувствителна на хормони, исто така се зголемува ослободувањето на маснотии од депоата.
Примарен инактиватор на ХСЛ е инсулин. Дури и најмалата количина на инсулин е доволна за целосно парализирање и инхибиција на HSL. Дури и оброк без јаглени хидрати, кој е умерено протеински, ќе доведе до оваа состојба. Ова значи: Секој вид оброк (со исклучок на оброк со маснотии) речиси целосно го прекинува ослободувањето на маснотиите.
За диета, ова значи дека најдобро е да не надминувате два оброка на ден. Во овој контекст, сепак, секогаш е важно да се запамети дека станува збор за фино подесување со цел да се отстранат тврдоглавите резерви на маснотии.
Дали знаеш Винс Girиронда? Неговите препораки за диета се многу близу до сето ова: два оброка на ден. Само бифтек и јајца. Некои зеленчуци. Јаглехидрати судеше само на секои три до пет дена. Звучи многу како анаболна диета, но анаболната диета посветува помалку внимание на фреквенцијата на оброците.
Подобрување на транспортот на маснотии и ефикасно согорување на маснотиите
Ако успеавте да го оптимизирате ослободувањето на маснотиите, мора да ги отстраните ослободените маснотии. Во насока на мускулот, бидејќи таму маснотиите можат ефикасно да се согоруваат во митохондриите. Како и порано, ниските хидрати ја подобруваат циркулацијата на крвта. Сепак, кардио вежбите со мал интензитет се најефикасни. Додека одењето од „посно“ до „искинато“ не е забавно, во некои случаи едноставно не можете да го заобиколите.
Откако масните киселини ќе стасаат до мускулното ткиво, тие мора да стигнат до митохондриите за да бидат изгорени таму. Ова се случува со ензимите на карнитин палмитоил трансфераза (КПТ). Активноста на овие ензими зависи директно од нивото на гликоген во нашите мускули. Колку е помала содржината на гликоген во мускулите, толку е поактивен CPT и толку поефикасно маснотијата може да се пренесе во митохондриите. Постои релативно поголем процент на согорување на маснотии во споредба со јаглехидратите. Друга придобивка од диетата со ниски хидрати.
Заклучок
Овој напис секако не треба да се толкува погрешно, бидејќи сè уште постои Дефицитот на калории е најважната компонента за губење на маснотиите. Но, она што го добивате од дефицитот на калории во вистинското согорување на маснотии може да се контролира до одредена мера. Не мора да работите со сите опишани мерки на почетокот, но ако станете на тврдоглаво диетално плато, горенаведените стратегии можат да направат чуда и навистина да помогнат.