Подготовки за маратон Одговори на најважните прашања - ДЕР Шпигел
1. Колку долго треба да се подготвувам за маратон?
Мора да планирате маратон долгорочно и прецизно - тоа е јасно. Особено тркачи над 35 години треба полека да ги прилагодуваат своите тела на вирусот. Но, колку време е потребно барем? Само неколку месеци по обложувањето на Божиќниот пазар е доволно за да започнете?
Така одговара спортскиот лекар:
Се разбира, времето на подготовка зависи од нивото на обука. Ралф Шомакер, специјалист во Центарот за спортска медицина во Минстер, ги советува почетниците особено да бидат трпеливи: "Почетниците треба да планираат три години редовна обука. На телото му треба време да се прилагоди на стресот", вели тој. Потребни се месеци за да се прилагодат тетивите, лигаментите и коските на тренингот.
2. Како правилно да се подготвам за маратон?
Постојат безброј методи кои на тркачите им се препорачува да ги користат: интервален тренинг, полумаратони, трки за издржливост - тоа е сè?
Така одговара спортскиот лекар:
Спортскиот ортопед од Минхен Улрих Нипер советува пред се да се зголеми растојанието постепено и да се вклучи полумаратон во подготовката: „Прво треба да трчате 10 километри, да трчате полумаратон во втора или трета година и дури потоа да направите маратон да се обиде."
Специјалистот Шомакер исто така препорачува полека зголемување на обуката со цел да се спречат повредите: „На маратонот му треба трпеливост“. Според експертот, тркачите треба да поминат најмалку 40 километри неделно во просек на годишно ниво. „80 проценти од обуката треба да се состои од долги, бавни трчања на издржливост.”
Тоа значи: Ако се сомневате, подобро е да одвоите време двапати неделно за да завршите долго, бавно трчање отколку да планирате брзи трчања пет пати неделно. Исто така е важно да се вклучат вежби во планот за обука, на пример, вежби за пливање, возење велосипед или стабилност.
3. Како јадам правилно за време на маратонски тренинг?
Некои го исполнуваат стомакот со јаглени хидрати, други се колнат во веганска диета. Да се остане во чекор со трендовите во маратонска исхрана е скоро исто колку и трчањето на 42 километри. Што е навистина важно?
Така одговара спортскиот лекар:
Спортскиот лекар Нипер не верува во радикална промена во менито, само тркачите треба да јадат урамнотежена исхрана. „Јас не препорачувам пред-водење диети со сол” (екстремна форма на внесување на јаглени хидрати) или скокање по веганскиот тренд.
Шомакер советува: „За долги и бавни трчања треба да јадете диета со„ ниски хидрати “, т.е. да јадете малку тестенини, ориз и леб. Ова го обучува метаболизмот на мастите, бидејќи телото има само ограничени резерви на јаглени хидрати. „Треба да јадете диета богата со јаглехидрати само за интервален тренинг и за маратонскиот викенд“, вели Шомакер.
4-ти. Како тренирам последниот месец пред маратонот?
Последниот месец пред маратонот е најсуштински. Нервозата се зголемува, се појавуваат сомнежи, мислите кружат само околу 42 километри. Сега е важно да не се претерува и да се намали обуката - тркачите зборуваат за изострување. Но, колку е сè уште дозволено?
Така одговара спортскиот лекар:
„Последното долго трчање од околу 15 километри треба да се направи најмалку две недели пред маратонот за да може телото да се опорави пред натпреварот“, вели Шомакер. Од една недела пред маратонот, десет километри не треба да се надминуваат ако е можно.
Наместо тоа, во последната недела на подготовка, важно е да ги наполните резервите на енергија со јаглени хидрати и да спиете, спиете, спиете.
Покрај тоа, новодојденците на маратонот треба да направат план за натпреварот, вклучително и темпото и стратегијата на трката. Следното се однесува на самото трчање: не започнувајте премногу брзо, не диктирајте одредено време и спакувајте нешто за јадење.
5. Дали треба да направам преглед пред маратонот?
За жал, нарушувања на циркулацијата или срцева слабост се појавуваат повторно и повторно за време на маратоните. Дали е можно да се покриете?
Така одговара спортскиот лекар:
„Тркачите треба да направат ЕКГ под стрес“, вели спортскиот ортопед Нипер. „На овој начин, тие можат да тестираат за скриени срцеви мани или воспаление на срцевите мускули што не ги забележувате во секојдневниот живот“. Многу маратони резултираат со смрт. „Можете да искорените 99 проценти од ова ако претходно сте се справиле правилно“, вели Нипер. Ортопедскиот преглед е исто така секогаш вреден.
6-ти. Кога треба да запрам маратон?
Маратонот и тренингот се екстремни. Не секој може или треба да го задева своето тело така. Кој треба да го напушти бегството подобро?
Така одговара спортскиот лекар:
„Повеќето тркачи се целосно физички исцрпени по пет-шест часа маратон“, вели Улрих Нипер. „Ако имате ортопедски проблеми, срцеви проблеми или ако имате 100 килограми со голем процент на маснотии, маратон не се препорачува“. Исто така станува тешко кога тркачите немаат доволно време или склоност да се подготват темелно.
Доколку подготовката за маратон е добро испланирана, тоа е прилично здраво благодарение на тренингот за издржливост. „Но, тука е и тркачот на масичката за пиво, кој тренира само околу 20 километри неделно, а потоа трча маратон“, вели Нипер. "Тој може да го искористи тоа за да се изврши физички. Други, од друга страна, тренираат толку многу што целосно ги уништуваат нивните тела пред натпреварот".