Подигање на коленото на шипката до брадата - сите информации за вежбата
На Колено се крева на шипката до брадата, Познато и како виси подигнување на коленото, тоа е една од најсложените вежби за стомакот и варијанта на класичното подигање на коленото или нозете. Како што сугерира името, движењето за подигнување го изведувате додека висите од лентата за повлекување со исправени раце. И, тоа има сè, особено затоа што тренингот на абдоминалните мускули обично се прави со високи повторувања и рацете брзо се заморуваат. Вежбата затоа повеќе им се препорачува на напредните спортисти. Со подигање на коленото на шипката до брадата, главно користите исправени, долни абдоминални мускули, кои честопати се занемаруваат при класичен тренинг на абдоминални мускули, како што се притискање.
Низа на вежби
Чекор 1: почетна позиција
Фатете ја лентата за повлекување во зафат што е малку повеќе од ширината на рамената и со дланките свртени напред (надземен зафат). Сега оставете се да висат слободно со исправени раце. Нозете не треба да се протегаат, туку да бидат под агол, така што колковите веќе се малку свиткани напред во почетната позиција. Бидете сигурни дека целото тело е под напнатост за да избегнете замавнување подоцна. Затегнете ги прстите на прстите. Лицето е свртено напред. Земи длабок здив.
Чекор 2: движење нагоре
Сега повлечете ги двете колена кон градите што е можно повеќе. Поради висечката позиција во која се наоѓате, имате тенденција да се лулате. Избегнете го ова со движење полека нагоре и надолу и држејќи го вашето тело под постојан напон. ** Ако треба да започнете да се лулате, спуштете ги нозете кратко и започнете повторно **. Издишете за време на движењето нагоре. Држете ја напнатоста во последната позиција за момент пред да започнете со движењето надолу.
Чекор 3: движење надолу
Спуштете ги нозете полека и со концентрација. Во никој случај не дозволувајте само да падне, прво ќе започнете лесно да се лулате и второ ќе го намалите ефектот на обука енормно, бидејќи стомачните мускули тогаш веќе не се под напнатост. Вашиот стомак е исто така обучен за движење надолу! Застанете на почетната позиција и веднаш започнете со следното повторување. Кога спуштате, вдишувате.
Виси видео за подигнување на коленото
Дополнителни белешки за вежбање
Висечките подигања на коленото имаат две големи потешкотии кои мора да се надминат ако вежбата треба да се изврши правилно. За една работа, телото има тенденција да вибрира. Ова мора да се спротивстави со помош на напнатост на телото и мускулна сила, што значително го зголемува степенот на тешкотија, но исто така и интензитетот и ефектот на вежбата. Згора на тоа, рацете многу брзо се заморуваат, особено со потешки спортисти, бидејќи тие треба да ја носат целата телесна тежина сами во текот на целата вежба. Ако ви е тешко да ја задржите силата на зафат, особено со големи повторувања, можете да користите мала алатка: Рацете се олеснуваат со зафати или петелки.
Виси подигање на коленото главно ги обучува правилните стомачни мускули. Со варијанта во која колковите се вртат наизменично налево и надесно додека ги кревате нозете, може да се тренираат и страничните стомачни мускули.
Ако сметате дека подигнувањето на коленото на шипката до брадата е премногу лесно, можете да одите и подобро, со кревање не само на колената, туку и на исправените нозе (види видео).
Совети за правилна техника
- Фатете ја шипката со широк зафат, дланките свртени напред.
- Нозете веќе се малку свиткани во почетната позиција.
- Повлечете ги колената кон градите колку што можете.
- Држете ја крајната позиција за момент.
- Напнете го целото тело и постојано работете против замав.
- Движењето нагоре и надолу е истовремено бавно и фокусирано.