Подигање на нозете на решетките за натопи - сите информации на
Т.н. Подигнете нога Според мислењето на многу спортски научници, тоа е најефикасна вежба за тренирање на мускулите на долниот дел на стомакот. Се разбира, мускулите на горниот дел на стомакот се исто така силно користени. Вежбата можете да ја вежбате на многу различни начини, вклучително и виси на лента за повлекување или на соодветните јамки. Во следното, сепак, сакаме да ве приближиме до најраспространетата варијанта: Ногата се крева на лентата за натопи. Таков уред можете да најдете во секоја добро опремена теретана. Вежбата е лесна за изведување и затоа е погодна и за почетници. Има само неколку мали работи што треба да се разгледаат, кои исто така се објаснети подолу.
Пред вежбата:
Кога правите подигање на нозете на шипки за натопи, правилните абдоминални мускули се под стрес отколку што е случај, на пример, со притискање или стомачни. Затоа е неопходно правилно да се загреете пред вежбањето - на пример на неблагодарна работа или на ергометар велосипед. Потоа треба внимателно да ги истегнете стомачните мускули.
Низа на вежби
Чекор 1:
Чекор со нозете на шарите на лентата за натопи. Потоа свртете се така што грбот да биде свртен кон тапацираната површина. Сега притиснете го грбот кон перницата. Вашите подлактици се потпираат на влошките на раката. Користете ги рацете за да ги дофатите двете рачки.
Чекор 2:
Вашиот поглед е насочен напред или малку надолу. Во текот на целата вежба ги туркате рамената надолу. Нозете не се целосно испружени. Држете ги колената малку свиткани. Обрни внимание на напнатоста на вашето тело. Држете ги нозете и стомакот напнати во текот на целата вежба. Врвовите на прстите се насочени нагоре.
Чекор 3:
Сега полека подигнете ги колената до висината на стомакот. За време на ова движење издишувате. Забележете дека грбот не смее да формира шуплив грб. Грбот останува круг, а стомачните мускули остануваат напнати, како што е веќе опишано. Откако колената ќе бидат на ниво на поток, поместете ги колковите малку напред.
Чекор 4:
Напредни и професионалци сега можат да се обидат да ги поместат градите малку кон колената. Ова го зголемува интензитетот на вежбата. Сега само средниот грб ја допира задната перница. Сепак, проверете дали не го извадите целосно грбот од задната перница.
Чекор 5:
По кратка пауза со нацртаните нозе, оставете ги да се лизгаат назад во почетната позиција. Не дозволувајте нозете нагло да паѓаат. Чувајте го напнатоста на вашето тело и полека спуштете ги нозете. Спуштањето треба да трае подолго од повлекувањето. Додека ги спуштате нозете, вдишувајте. Назад во почетната позиција, вашето тело е исправено. Во никој случај не смее да биде хиперекстензивно наназад.
Видео од подигање на ногата на лентата за натопи
Дополнителни информации за обука
Можете да го зголемите интензитетот на вежбата држејќи ги нозете исправени во текот на целото извршување на вежбата. Оваа варијација не е погодна за почетници. Напредни и професионалци, исто така, можат да работат со тегови на глуждот ако е потребно.
Како што е опишано на почетокот, исто така можете да вежбате подигање на нозете кога виси на шипка за повлекување - можеби со соодветни помагала за стискање. Сепак, ова исто така не е погодно за почетници, бидејќи вежбата станува многу потешка.