Подлактиците тренираат силни подлактици за зафат и маснотии со овие 6 вежби за јачина на зафат; Телесна тежина
Вежбање на подлактиците: Вака се добива силен зафат.
Обука за подлактицата: има ли смисла дополнително да се обучуваат подлактиците? Како можете да ги користите овие вежби за подлактицата за да создадете поголема сила на зафат и да добиете силни подлактици - ќе ви покажам во оваа статија.
Содржина:
Сила на зафаќање кои мускули?
Мускулите на подлактицата лесно можат да се поделат на две области:
Флексори (Флексорни мускули) на подлактиците
Екстензори (Екстензорни мускули) на подлактиците
Флексорите, т.е. мускулите кои се одговорни за флексија, трчаат од Врвови на прсти за Дланка и повлечете кон Внатре во лактот.
Флексорите ги влечат прстите и го свиткуваат зглобот
Екстензорите што предизвикуваат истегнување на прстите и зглобот се протегаат од Врвови на прсти на задниот дел на Раката до Надвор од лактот.
Екстензорите ги шират прстите и го исправуваат зглобот
Постојат и други мускули кои го притискаат палецот на прстите - т.н. "Изклинвам ”. Ова е важно, на пример, кога носите плоча со голема тежина со една рака.
Флексорите главно се одговорни за тренингот на котлебел и „цврстиот стисок“ со раката.
Затоа, овој напис е првенствено за вежби кои Флексори на подлактицата зајакне.
Мускули на подлактиците: Флексорите го свиткуваат зглобот и ја затвораат раката.
Колку често вежбаат подлактиците?
За почетници важи следново: вежбање на подлактиците два до три пати неделно е апсолутно доволно.
Затоа што: Ако не сте навикнати на обука на тврда подлактица, можете да се презасите тука. Премногу брзо стапување во тренинг за јачина на иритација ги иритира тетивите и може да биде болно. За да го избегнете ова, треба да започнете полека со обука на подлактицата.
Веднаш штом ќе се навикнете на напрегањето, можете дополнително да го зголемите интензитетот и обемот на обуката на подлактицата.
Најдобри вежби за јачина на зафат
ВЕЧКА СО ГРИП # 1: нишалки на Кетлбел
Нишалките на Кетлбел се една од најефикасните вежби за јачина на зафат:
Дали држите голема тежина во рацете и ја занишате на висина на градите или рамото? Ова совршено ги обучува зафатот и подлактиците!
Постојат две варијанти:
Варијанта на замав 1: Замав со две раце како основна вежба.
Варијанта на замав 2: Еднооружен замав за уште поголема моќност на зафат.
Силен зафат и дебели подлактици: вметнете ги овие вежби за сила на стисокот во вашиот тренинг!
Секој што некогаш учествувал во Kettlebell Swing Challenge знае од сопственото искуство: Тука подлактиците горат, рацете стануваат „цврсти и стабилни“ и зафатот е значително посилен по 4 недели со предизвикот.
И тоа со само една вежба: замав на котлебл.
Товар:
Почетниците прават 10-20 повторувања x 5 комплети
Напредните студенти имаат за цел 100 повторувања за 5 минути
Едновооружени замавки на котлебал за обука на подлактицата.
ВЕCБА ЗА СИЛА НА СИЛА # 2: Подлактицата се витка со мрена
За кадрици на подлактицата, држете мрена со двете раце во надвојниот зафат и стојте исправено со исправени раце.
Сега оставете ја мрената да се тркала во врвовите на прстите. Бидете внимателни - не превртувајте ги гирата премногу до врвовите на прстите. Треба да биде безбедно зафатена во секое време.
Потоа затворете ги прстите и „завртете ја“ мрената целосно во вашата рака.
Потребно е малку вежбање на почетокот додека движењето не биде навистина добро и можете да ставите поголема тежина на гира.
Товар: 5 комплети x 15 до 20 повторувања.
Подлактицата се витка со мрена: Исклучително ефикасна вежба за дебели подлактици.
ВЕCБА ЗА СИЛА НА СИЛА # 3: Висат на шипката за повлекување
Една од најефикасните вежби за јачина на подлактицата е виси на шипката за влечење.
Држете лента за повлекување со зафат на ширина на рамото и обидете се да виси колку што е можно подолго.
Совет: За почеток, држете ги прстите на подот за да не мора да ја држите целата телесна тежина. Потоа, дадете помалку поддршка со зголемувањето на јачината на зафатот.
Товар: 3 комплети од 30 до 60 секунди закачување
Вежба за јачина на зафат: виси на шипката за влечење.
ГРИП ВЕCБА # 4: Земјоделец оди
Прошетките на земјоделците се едноставни колку што се генијални.
Земете две тешки камиони и држете ги десно и лево од вашето тело. Сега полека марширајте со него.
Со Farmer Walks многу ефикасно ја тренирате силата на зафатот!
Товар: Поставете си временски рок што ќе се обидете да го создадете. 3 или 5 минути земјоделски прошетки работат многу добро.
Обидете се да го поминете ова време со што помалку паузи - идеално без запирање.
Постепено зголемување на времето и/или тежината на котлените.
Едноставно, но екстремно тешко: Земјоделецот оди со две камиони.
ГРИП ВЕCБА # 5: Дното чисто
Со чистење на долниот дел го ставате котленот до рамо, со топката над рачката - котлета е „наопаку“.
Кога правите чистење на дното, мора да ја фатите рачката исклучително цврсто за да не се преврти котленот. Ова ја прави вежбата совршена за силата на зафатот: подлактиците мораат да се напнат силно за да не го „изгубат“ зафатот.
Товар: 5 до 8 повторувања x 3 - 5 комплети
Вежба за јачина на стискање со камионче: дното нагоре чисто.
ВЕЧКА СО ГРИП # 6: Катлетбел за зглобовите на зглобот
За Wirst Deadlift, поставете го котленот надолу со рачката рамна на подот.
Сега клекнете пред топката, доведете ги двата лактите на подот и фатете ја рачката на котлета со двете раце со цврст стисок.
Сега „наместете“ го котлето на рачката и оставете го да се врати на подот на контролиран начин.
Мртвите кревања на зглобовите се ефикасни во зајакнувањето на зглобовите и многу добро се одвиваат на високи повторувања.
Товар: 1 - 2 комплети x 20 - 50 повторувања.
Почетна позиција (лево) и крајна позиција (десно) во вежбата за јачина на зафат „Kettlebell Wrist Deadlift“.
Обука за јачина на зафат во видеото
Патем: Ефективни вежби за јачина на стисок со мрена можете да најдете овде во видеото. Со ова можете многу добро да ја надополните обуката за kettlebell и да изградите уште поголема сила на подлактицата.
Заклучок
Редовната обука за силата на стисокот со презентираните вежби брзо ќе ги донесе вашите подлактици во форма!
Целиот ваш тренинг има придобивки од ова: Не само што се подобруваат вежбите специфични за kettlebell, како што се долгиот циклус, чистиот или Snatch, туку исто така добивате подобри резултати на долг рок со тренирање со мрена или телесна тежина (повлекувања!).
Дали ви треба професионална поддршка со вашата обука за сила и фитнес? Пишете ми користејќи го образецот за контакт за лична обука - исто така можно преку Интернет.
Дали статијата ви помогна?
Тогаш ќе бидам среќен за „Ми се допаѓа“ и коментар под овој напис - и ќе го споделам написот со пријателите, така што тие исто така можат да имаат корист од обуката за јачина!