7 причини да јадете повеќе протеини
Во моментов, во пошироката јавност, постојат многу заблуди за потрошувачката на протеини.
Не зборувам за додатоци на протеини, за кои многу образовани луѓе (од други области) сè уште имаат нелогични предрасуди. Избегнувајќи ги, но сепак консумирајќи разни сокови од концентрати, шеќери и колбаси (неоргански) со многу поштетни.
Мислам на протеини воопшто. Еден од трите макронутриенти, заедно со јаглехидрати и масти. Особено за целосни протеини - кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини.
Пред да презентирам некои помалку познати причини што ја илустрираат важноста на протеините, мислам дека е важно да се истражи разликата помеѓу потребата за протеини и оптимизацијата на внесот на протеини.
Кога некој што сака да го смени изгледот или да ги подобри своите атлетски перформанси праша: „Колку протеини треба да јадам?“, Тоа обично се однесува на оптимизација.
Но, вообичаеното прашање е: "Колку протеини му се потребни на човекот?" е тотално различен од „Колку протеини му се потребни на човекот што се обидува да го подобри својот состав на тело или атлетските перформанси?“
Во светот на истражувањето, зборот „потреба“ НЕ е поврзан со оптимизација. Тоа се однесува на минималниот број потребен за да се спречи недостаток и да се избегне неухранетост.
Затоа препорачаните дневни „потреби“ (RDA) во САД се 0,8 g за килограм телесна тежина. Тоа значи 64гр за човек 80кг. Што воопшто не е тешко.
Но, бидејќи огромното мнозинство на луѓе јаде доволно протеини за да избегне смрт, вистинското релевантно прашање за читателите на овој напис е „Колку протеини треба да се консумираат за да се оптимизираат промените во составот на телото и/или да се зголемат перформансите?“.
И одговорот на ова прашање е обично значително повисока отколку дневните потреби.
Без да дадеме точен број, да разгледаме некои причини зошто протеините треба да сочинуваат позначаен дел од вкупниот број калории што ги внесувате дневно. Или сакате да изгубите тежина или сакате да добиете мускулна маса.
1. Висок термички ефект
На сите макронутриенти им е потребна метаболичка обработка за варење, апсорпција и складирање или оксидација.
Сепак, термичкиот ефект на протеините е многу поголем од оној на јаглехидратите или мастите.
Протеинот бара 25-30% од енергијата обезбедена само за да се вари, апсорбира и асимилира, додека јаглехидратите бараат 6-8% и маснотиите 2-3%.
Со други зборови, внесот на протеини е термоген и води со поголема стапка на метаболизам со текот на времето.
Ова резултира со повеќе согорени телесни масти за време на диети за слабеење (нискокалорични) и помалку гоење за време на диети со високи калории.
2. Зголемување на нивото на глукагон
Внесувањето на протеини ја зголемува концентрацијата во крвта на хормонот глукагон - антагонист на инсулин.
Тоа доведува до подобра мобилизација на маснотии и ја намалува количината и активноста на ензимите одговорни за создавање и складирање на маснотии во масните клетки.
Повторно, ова резултира во повеќе губење на тежината и помалку гоење (во зависност од нивото на калории).
3. Зголемување на нивото на IGF-1
Докажано е дека додатоците на протеини и амино киселини ја зголемуваат реакцијата на IGF-1 на вежбање и исхрана.
IGF-1 (Фактор на раст налик на инсулин 1) е анаболен хормон поврзан со раст на мускулатурата.
Затоа, една од предностите на јадењето повеќе протеини е зголемување на мускулната маса во хиперкалорична диета и/или резервни мускули во нискокалорична диета (слабеење).
4. Намалување на кардиоваскуларниот ризик
Неколку студии покажуваат зголемување на процентот на протеини во исхраната (од 11% на 23%) поврзано со намалување на процентот на јаглехидрати (од 63% на 48%), ја намалува концентрацијата на „лошиот“ холестерол (ЛДЛ) и триглицеридите истовремено. со зголемување на концентрацијата на „добар“ холестерол (ХДЛ).
6. Зголемување на есконтната стапка
Сите ткива во телото, вклучително и мускулите, минуваат низ континуиран процес на ажурирање. Балансот помеѓу распаѓањето (уништувањето) и синтезата (создавањето) на протеините ја диктира брзината на освежување.
За да го подобрите квалитетот на мускулите, треба да ја зголемите стапката на освежување.
И, високо протеинска диета го прави токму тоа.
Обезбедува многу протеини за синтеза и го стимулира распаѓањето.
Така, наместо стари клетки, вие создавате други клетки, пофункционални, на побрз и полесен начин.
7. Помошни хранливи материи
Дури и ако досегашните причини биле строго за протеини и аминокиселини, важно е да сфатиме дека не јадеме само протеини - туку храна.
Затоа, високо-протеинските диети честопати ни даваат разни дополнителни хранливи состојки кои би можеле да ги зголемат нашите перформанси и/или мускулната маса, а тоа ќе нè приближи до нашите цели.
Овие хранливи материи вклучуваат: креатин, аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), конјугирана линолеинска киселина (CLA) и веројатно многу други важни хранливи состојки кои сè уште не се откриени.
Ова ја илустрира важноста да се добие поголем дел од протеините од храната. Не само од додатоци на протеини.
Како заклучок, гледајќи го само овој краток список на придобивки, многу е јасно дека зголемувањето на дневниот внес на протеини ќе им користи на многу луѓе.
Бидејќи диетата со висока содржина на протеини може да доведе до подобро здравје, побрз метаболизам, завиден состав на тело или покорисен одговор на тренингот, зошто некој би се обидел да го ограничи внесот на протеини на минимум неопходен? ?
Без разлика дали сте на висококалорична или нискокалорична диета, единствениот макронутриент за кој треба да бидете сигурни дека јадете во поголемите кантини е протеинот. !