Подобрете ја чувствителноста на инсулин - 7 најдобри совети
7 совети за подобрување на чувствителноста на инсулин
Зошто чувствителноста на инсулин игра толку важна улога во согорувањето на мастите и градењето на мускулите!
Со денешната статија би сакале да ви донесеме сè што правиме со темата „Подобрување на чувствителноста на инсулин“ со нашите сопствени искуства, факти и науки од индустријата за фитнес и боди-билдинг.
Што значи чувствителност на инсулин?
Чувствителноста на инсулин ја опишува реакцијата на нашето тело на физиолошките ефекти по оброкот!
Некој кој е многу чувствителен на инсулин има потреба од помали количини на инсулин за да го намали нивото на шеќер во крвта отколку некој што е помалку чувствителен.
Важен аспект, сепак, не треба да се заборави е да се знае дека секоја храна стимулира инсулин, но во различни степени. Мастите имаат многу мал ефект врз инсулинот, а протеините имаат слаб до умерен ефект.
Храната што има најголемо влијание врз ослободувањето на инсулин е онаа што е богата со јаглени хидрати во форма на шеќер и скроб.
Што е инсулин во секој случај?
Инсулинот е протеохормон. Се состои од два аминокиселински ланци: А синџирот се состои од 21 аминокиселина, Б синџир од 30. Два дисулфидни моста, исто така познати како сулфурни мостови, ги поврзуваат двата синџира. Инсулинот се произведува во панкреасот, поточно во бета клетките, кои се наоѓаат на островите Лангерханс во панкреасот.
Како што можете да видите, барем на почетокот на овој напис, има многу технички термини од биологијата. Сепак, за подобро разбирање на овој напис, овие биолошки поими и факти се од голема важност.
Како се прави инсулин?
Дозволете ни сега да дојдеме до формирање на инсулин. Тука проинсулинот е поделен на молекула на инсулин и таканаречен Ц-пептид. И двете се распределени во иста пропорција. Ова овозможува Ц-пептидот да се користи за да се утврди дали телото сè уште произведува свој инсулин. Се приближуваме до чувствителноста на инсулинот! Телото исто така произведува хормон глукагон во алфа клетките на панкреасот. Практично е спротивно на инсулинот:
„Додека инсулинот го намалува шеќерот во крвта, глукагонот промовира формирање и ослободување на резервите на шеќер складирани во црниот дроб во крвта и предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Инсулин и јаглехидрати
Сега да дојдеме до темата јаглехидрати и нивната важност кога станува збор за инсулин. Тенкото црево, меѓу другото, ги разложува јаглехидратите од храната во гликоза. Овие молекули на шеќер потоа минуваат низ цревниот wallид во крвта. Од овој момент, шеќерот се дистрибуира до клетките и областите на телото, каде што се користи за производство на енергија.
Инсулинот е, така да се каже, главниот фактор или клуч што ги отвора нашите клетки кон молекулите на шеќерот. Инсулинот се прилепува и на рецепторите за инсулин на нашата клеточна површина. На овој начин, глукозата може брзо и без проблеми да се влезе во внатрешноста на клетката од крвните садови. Ако овој механизам е нарушен, како што е случај со дијабетес тип 2, шеќерот се таложи во крвта и доведува до болести.
Самиот инсулин пренесува шеќер главно во клетките на мускулите, црниот дроб, бубрезите и масното ткиво, но не и во мозокот. Мозочните клетки можат да апсорбираат гликоза независно од инсулин. Телото исто така складира гликоза, која не му е потребна веднаш за производство на енергија, во форма на гликоген во црниот дроб и особено во нашите мускули.
Покрај оваа клучна функција, инсулинот има и разни други задачи во човечкото тело. На пример, тоа влијае на чувството за апетит во мозокот, со други зборови, ако сме гладни, не сме гладни.
Чувствителност на инсулин и согорување на маснотии
Хормонот инсулин го инхибира распаѓањето на масното ткиво (липолиза). Кога има целосен недостаток на инсулин, т.е. кога нема шеќер во клетките, телото го користи масното ткиво за да генерира енергија, а слободните масни киселини го преплавуваат организмот. Добра точка за согорување на маснотиите.
Во меѓувреме, во 2018 година, зборот „чувствителност на инсулин“ го замени зборот „губење на маснотии“.
Како можам да ја подобрам чувствителноста на инсулин?
Различни резултати од научни студии открија многу едноставна храна која е потценета подолго време, што има проверливи ефекти врз реакцијата на инсулин во храна богата со јаглени хидрати, како и врз намалувањето на телесните масти: оцетна киселина, инаку позната како едноставен оцет за домаќинство или сега толку многу промовиран јаболков оцет, за кое секогаш се знае дека се зема пред оброк со многу јаглени хидрати со цел да се спречи зголемувањето на нивото на шеќер во крвта.
Различни други студии покажаа намалување на нивото на шеќер во крвта и поврзаната реакција на инсулин за околу 20-30% - многу добар резултат кога сметате дека тоа е нормален оцет!
Одржувањето на добра чувствителност на инсулин или оптимизирање/подобрување на истиот не е премногу тешко. Меѓутоа, ако е вознемирен, не е точно лесно да се врати! Хормонот за складирање инсулин има многу важни предности за градење на мускулите, но само ако имате добра чувствителност. Бидејќи само тогаш енергијата на јаглени хидрати мигрира таму каде што сакате, имено во клетките на мускулите, а не во масното ткиво.
7 совети за подобрување на чувствителноста на инсулин
- Обидете се да постете еднаш и тогаш (видете Интермитентен пост) - Постот повторно ќе ја стимулира вашата чувствителност на инсулин.
- Земете 1 лажица јаболков оцет пред секој оброк
- Во текот на денот, јадете само сложени јаглехидрати, на пример, во форма на природен ориз, сладок компир итн. И ограничете ги едноставните шеќери само во фаза по тренинг.
- Обидете се да го одржувате процентот на маснотии во телото во текот на целата година. Во фазата на градење мускули, не треба да се надминува 15% (жени: 25% KFA).
- Бидете активни во текот на денот и вежбајте - пешачење, возење велосипед итн.! Ова не само што обезбедува поголема дневна потрошувачка на енергија, туку и подобра чувствителност на инсулин кај склопот на клетките.
- Тренирајте напорно - понекогаш мирно во повисокиот опсег на претставници. Така ги празнувате резервите на гликоген. За возврат, може да се користат јаглехидратите подобро после тренингот.
- Јадете повеќе маснотии (висококвалитетни масти како омега-3, авокадо, ореви ...)! За разлика од јаглехидратите, апсорпцијата на маснотии осигурува инсулин да не се ослободува - затоа кога консумирате маснотии, се ослободува малку или воопшто не се ослободува.
- Последно, но не и најмалку важно, многу важна точка . Избегнувајте ЕДНОСТАВЕН ШЕГАР!
Нашето тело реагира на едноставни шеќери како што следува: Кога внесуваме едноставни шеќери, нашето тело произведува огромни количини на инсулин со цел да се одржи паѓањето на шеќерот во крвта на здраво ниво. Затоа, запомнете, следниот пат кога ќе купите индустриски производи со шеќер, панкреасот ќе мора да работи прекувремено. Значи, маснотиите брзо се собираат повторно. Направете си услуга на себе и на вашето тело и намалете го внесувањето на едноставни шеќери во мала фаза во текот на денот (оптимално после тренинг) и мала количина. Наместо тоа, јадете сложени, ако е можно непреработени, јаглехидрати . Имајќи го ова на ум.