Подобро губење на диета со мешавина 2020
Последно што треба да јадете после долг или напорен рок е голем оброк, особено ако сте лошо расположени додека вежбате. Сепак, треба да горите гориво по можност во рок од 30 минути за да се опоравите. Тоа не значи дека треба да направите тежок омлет или голема чинија овесна каша. Брзо, вкусно смути ќе го зајакне закрепнувањето. „Смутињата се одличен начин за тркачите да ги исполнат своите нутриционистички потреби“, вели спортскиот нутриционист Каси Димик, „особено кога станува збор за брза мешавина на јаглехидрати и протеини за поправка на мускулите“.
Но, тркачите треба да бидат претпазливи: опциите за смути-бар можат да надминат 900 калории, а брендовите во шишиња честопати содржат малку хранливи материи. Со комбинирање на сопствените состојки со вашиот избор на состојки и со колку или малку мраз колку што сакате, можете да направите вкусни смути со јаглени хидрати, протеини, влакна и здрави масти. И со помалку од 300 калории, овие смути се лесни за стомакот на неколку начини.
НЕКОЛКУ КАЛОРИЈА
1/2 чаша незасладено млеко од бадем
1 чаша свеж спанаќ
1 киви, исечени
1/2 банана (по можност замрзната), исечена на парчиња
ДОБРО ЗА ВАС На вашето тело не му требаат еден тон хранливи материи за да се опорави од лесно трчање. Затоа ова смути користи бадемово млеко - има скоро половина калории од млеко со малку маснотии. Спанаќот, кој содржи само седум калории на чаша, е еден од најбогатите растителни извори на железо, минерал кој носи кислород до мускулите. Кивите се богати со витамин Ц, што ја зголемува апсорпцијата на железо, вели Димик. Замрзната, кремаста банана го лади пијалакот и ги балансира малку горчливите зелени тонови. Ова смути содржи 128 калории, 28 гр јаглехидрати, 6 гр растителни влакна, 2 гр протеини и 2 гр маснотии.
СПИСУВАЕ СО КАФЕ КРНЧИ
4 унци ладно кафе
4 унци млеко без маснотии
1 банана (по можност замрзната), исечена на парчиња
2 лажици цели бадеми
2 лажички природен какао во прав
ДОБРО ЗА ВАС Кафето не само што има добар вкус во смути, туку може да го забрза и закрепнувањето. Студија од 2008 година во theурнал за применета физиологија покажа дека кофеинот и јаглехидратите истовремено придонесуваат за фактот дека мускулниот гликоген во мускулите се зголемува побрзо отколку со јаглехидратите само. Природен какао во прав - не е обработен или алкализиран во Холандија - нуди антиинфламаторни антиоксиданти (и вкус на чоколадо) за само неколку калории. Бананите се богати со калиум, електролит кој помага во одржување на рамнотежата на течностите. Бадемите не само што им даваат крцкава конзистентност, туку содржат и масти здрави за срцето кои ќе ве заситат. Ова смути содржи 252 калории, 35 грама јаглени хидрати, 6 грама влакна, 10 грама протеини и 11 грама маснотии.
СПАСНО изненадување
6 унци сок од морков
1/4 авокадо
1 лажица свеж сок од лимон
2 унци вода
1 лажица свежо рендан ѓумбир
Нотка на пиперка
ДОБРО ЗА ВАС Сокот од морков во ова одлично смуди со вкус е богат со витамин А, кој го регулира имунитетниот систем, вели Илана Кац, Р.Д., спортски нутриционист од Атланта, кој го разви рецептот. Свеж ѓумбир додава сладок, пиперен вкус што може да ја намали болката во мускулите после тренингот, покажа студија од 2010урнал за болка од 2010 година. Авокадото додава свилена текстура и мононезаситени масти здрави за срцето. Истражувањата покажуваат дека капсаицинот во пиперската пиперка го зголемува метаболизмот за кратко време и ви помага да согорите неколку дополнителни калории. Ова смути содржи 161 калорија, 23 гр јаглени хидрати, 5 гр растителни влакна, 3 гр протеини и 8 гр маснотии.
ДА ОДЕТЕ ЗА ПОЈДОБРИ
1 чаша млеко без маснотии
1/2 чаша замрзнати боровинки
1/2 чаша редовен грчки јогурт без маснотии
1/4 чаша неварен старомоден овес
1 лажица ленено семе
ДОБРО ЗА ВАС Грчкиот јогурт и млеко се богати со протеини за да ви помогнат да ги поправите вашите мускули по долги трчања. Една нова студија за медицина и наука при вежбање и вежбање покажа дека пиењето млеко без маснотии после тренинг може да помогне во градење мускули и губење на маснотии. Овесот е богат со растителни влакна и бавно се вари и обезбедува долготрајна енергија, вели Димик. Боровинките имаат многу антиоксиданси и помагаат во неутрализирање на слободните радикали предизвикани од вежбање. Мелените семиња од лен обезбедуваат доза на омега-3 масни киселини кои можат да го намалат нивото на холестерол. Ова смути содржи 290 калории, 41 гр јаглехидрати, 6 гр растителни влакна, 22 гр протеини и 5 гр маснотии.
ТОРАТА со тиква со јаболка
1/2 чаша редовно млеко од соја
1/3 чаша конзервирана тиква
1/3 чаша свилен тофу
1 лажица природен путер од кикирики
1 лажичка вистински јаворов сируп
1/4 лажиче цимет
ДОБРО ЗА ВАС Тиквата е богата со растителни влакна и бета-каротен, антиоксиданс кој го штити здравјето на очите. Свилен тофу дава густа конзистентност и (заедно со соја млеко) не-протеински извор на протеини - идеален за тркачи нетолерантни на лактоза. Студиите покажуваат дека јадењето ореви и ореви (вклучително и PB) редовно може да го намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Јаворовиот сируп додава сладост заедно со антиканцерогени соединенија, додека циметот „помага да се одржи стабилниот шеќер во крвта“, вели Кац, „спречувајќи ги флуктуациите во нивото на енергија“. Ова смути содржи 212 калории, 17 гр јаглехидрати, 5 гр растителни влакна, 11 гр протеини и 12 гр маснотии.
Водич за миксологија
Уметност за правење совршено смуди за секого
1. ИСПИРУВАЈТЕ ВО ВАШИОТ ТЕЧНОСТ Користете четири до осум унци течност како вода (пенлива или мирна) или млеко. Ако користите овошен сок (кој е богат со шеќер) ограничете се на шест унци или помалку.
2. Додадете овошје и зеленчук Пробајте 1/2 до 1 чаша производи како бобинки, манго, кеale или домати. Замрзнатата храна е подеднакво здрава како и свежата и ги прави ладни пијалаците со помалку мраз.
3. СЕ ВО МАСТИ И ПРОТЕИН Ограничете се на една порција здрави масти за да го контролирате внесот на калории. Обидете се со лажица путер од ореви или семиња. Користете порција протеини, како 1/2 чаша соја.
4. Додадете зачини и слатки Медот, нектарот од агава и другите шеќери имаат малку хранливи материи. Затоа, не користете повеќе од лажичка. Додадете 1/4 лажичка мелени зачини, на пр. Б. морско оревче или ѓумбир.
5. ВРВ СО ЛЕДОТ КРЕМ Повеќе мраз (1 шолја) ви дава густа конзистентност налик на млечен шејк, додека помалку мраз (1/4 до 1/2 шолја) прави потенок смути. Користете помалку или без мраз кога користите замрзната храна.
КУП СПАНАЧ Има повеќе од 100% од вашата дневна потреба за витамин К и половина од вашата потреба за витамин А
ЈАДЕ ПОДОБРО: Неколку капки екстракт од ванила, портокал, мента или бадем ќе го подобрат вкусот на вашето смути без да додадете калории.
ВО СМЕТА: Киви, спанаќ и моркови додаваат влакна и витамини во смутито.