Подобрување на перформансите вежбајте ги долните нозе; Мускули на теле

Обука на потколеницата и телето. Кога ќе ги земете предвид физичките потреби што му се потребни на спринтер за моќно трчање или рагбист кој спринтува низ полето, неизбежно се размислува за силни бутови. Но, не треба да ги занемарувате ниту потколениците!

Обука на нозете

Како што објасни Johnон Шеферд во оваа статија, фокусот на тренингот за нозе е претежно на екстензорите на бутот, таканаречените квадрицепсни мускули, како и на мускулите на тетивите, мускулите на тетивите. Но, ако спортистите ги занемарат потколениците кога тренираат, тие не можат да ги искористат огромните предности што ги имаат потколениците во однос на брзината и спречувањето на повредите.

Анатомија: Мускулите на нозете

Главните мускули под коленото се двата мускулатура на телето. Поголемиот е мускулот на бицепс на теле (гастрокемиус мускул), толку е помал мускулот на згрутчување (мускул на солеус). Двата мускулати се вклучени во продолжението на глуждот. Бицепсниот мускул на телето е поголем од двата мускулатура и се наоѓа на грбот надвор од потколеницата. Мускулот на тромб е помал и лежи внатре.

Сл. 1: Најважните мускули на потколеницата и стапалото

Мускулите на телето и глуждот се поврзани со огромен број помали мускули кои го стабилизираат и контролираат движењето на зглобот и стапалото. Ахиловата тетива игра одлучувачка улога во синџирот на движење на овие меки ткива во потколеницата. Овој кабел за меко ткиво ги поврзува коската на петицата и мускулите на телето. Тоа е како кабел што ја влече петицата кога мускулите на телето се движат, со што се движи глуждот. Покрај тоа, Ахиловата тетива, исто така, игра важна улога во апсорпцијата на удари, што може значително да придонесе за развој на специфична спортска јачина на брзина, која е потребна за трчање, скокање и мобилност.

На предниот дел на потколениците, понатаму меките ткива се протегаат над и околу потколеницата, што исто така обезбедува стабилизирање на движењето на глуждот и стапалото. Ова ги вклучува долгите мускули на фибулата (Musculus peroneus longus) и некои тетиви, како на пр Б. Долгиот екстензор на големиот палец (extensor hallucis longus).

Стапалото се состои од над 100 мускулни лигаменти и тетиви и 24 коски. Колку е огромно важно за брзината, рамнотежата и стабилноста, ќе дознаете во понатамошниот текст на овој напис.

Функцијата на потколениците

Функцијата на телињата при одење

Калифорниските научници ја проучувале улогата на мускулите на потколеницата, примарно вклучени во одењето. (1) Тимот го разгледа придонесот на гастрокемиусот и солеусот со брзина на одење од 1,5 метри во секунда. Во секоја фаза на одење (одење и трчање) работата што ја прават овие мускули за поддршка и движење на телото, со придонес кон вертикалната и хоризонталната брзина на трупот и со придонесот кон движењето на напред на нозете во Фаза на нишање на одењето што требаше да се изврши.

Фаза на став е краток временски период во кој едната нога стои на земја, а другата се лула напред (фаза на замав) и ја подготвува следната подножје (контакт со земјата) и следната фаза на став. За време на фазата на поставување, телото е во исправена положба.

Истражувачите откриле дека мускулите на гастрокемиус и солеус во потколеницата го поддржуваат трупот за време на едната нога и во текот на фазите на претходното замавнување на движењето. Додека телото се движи напред и оди во фаза на став во една нога, мускулите предизвикуваат трупецот да се забрза вертикално, но го забавува. Во средината на фазата на стапалото со една нога, гастрокемиусот ја обезбедува ногата со енергија за движење напред, додека единствениот го забавува движењето.

Во случај на багажникот, овие процеси се токму спротивните. Во доцната фаза на ставот на една нога, непосредно пред да се крене стапалото од подот, постои концентрична мускулна контракција на двата главни мускулатура на телето. Ова го принудува движењето на трупот нанапред и истовремено го забавува неговото движење надолу (ова спречува глуждот да тоне назад во земјата). Активноста на единствениот мускул го придвижува трупот напред, додека енергијата на гастрокемиусот скоро целосно се користи за забрзување на ногата.

Функцијата на телињата во Трчање/спринт

Функционирањето на мускулите на потколеницата при трчање/спринт е доста слично како при одење. Сепак, мускулите на колкот играат далеку поголема улога тука во генерирање брзина за бутовите. (2) Оптоварувањето на ударот при спринт е исто така многу поголемо отколку при одење (до 3 пати поголема од телесната тежина).

И дека иако стапалото на елитниот спринтер има контакт со земјата само околу 0,8 секунди. За време на допир на стапалото и фаза на ран и среден став, мускулите на телето треба да ја апсорбираат оваа сила пред да го турнат спортистот напред во следната фаза и во исто време да го стабилизираат трупот. Слично е на одење. Сепак, тука е потребна поголема апсорпција на удари.

Мускулите на телето и Ахиловата тетива

Оваа сила се апсорбира и се враќа преку мускулите на телето и Ахиловата тетива. За да го направите ова, мускулите се издолжуваат кога ќе се контрахираат (ексцентрична мускулна контракција). Научниците за вежбање сугерираат дека ова мускулно дејство бара многу „вкочанетост на зглобовите“ за време на спринт. Намалената вкочанетост на зглобот негативно влијае на брзината.

Замислете скокач направен од желе отколку од еластична гума. Гумен стап за скокање емитира значително повеќе енергија отколку онаа направена од пудинг. Според спортските научници, најважната работа на глуждот (и коленото) при спринт е одржување на висока вкочанетост на зглобовите пред и за време на фазата на контакт, додека флексорите на колкот (мускули на горниот дел од бутовите) се мускулите што го прават Најважно е движењето нанапред на телото. (3)

Фаза на слетување на стапалото при спринт/трчање е моментот кога мускулите на телето или (уште почесто) Ахиловите тетиви можат да се напнат. Ако ги обучувате мускулите на потколеницата така што тие имаат поголема ексцентрична сила, од една страна можете да го намалите ризикот од повреда, а од друга страна да постигнете поголема „вкочанетост“, што резултира со поголеми перформанси.

Обука на потколеницата и телето: поголема сила = помалку повреди?

Достапен е широк спектар на вежби за зајакнување на потколениците (видете неколку примери подолу). Но, колку се ефикасни ваквите вежби?

Норвешка студија истражуваше како може да се избегнат повредите на глуждот и коленото кај група млади ракометари. (4) 1.837 играчи беа поделени во интервентна група и контролна група. Интервентната група заврши вежби за подобрување на свеста за контрола на глуждот и коленото додека стоите, трчате, влечете настрана, скокате и слетувате.

Вежбите беа направени со топка на нестабилна површина (рамнотежна табла) и се однесуваа на загревање, техника, рамнотежа и сила. Контролната група го продолжи својот вообичаен тренинг во ова време.

Резултати од студијата

Главните резултати од студијата беа како што следува: Од сите учесници, 262 (14%) играчи биле повредени барем еднаш во текот на сезоната. Сепак, интервентната група имаше помал ризик од акутни повреди на коленото или глуждот во споредба со контролната група.

Покрај тоа, се појавиле помалку умерени и тешки форми во групата на интервенции за сите видови повреди (за кои е потребен прекин на играта помеѓу 8 и 21 ден).

Истражувачите заклучија дека „Стапката на акутни повреди на коленото и глуждот, како и вкупните повреди, кај младите ракометари се намали за половина откако ја завршија структурираната програма за вежбање, која вклучуваше контрола на коленото и глуждот за време на Играта е подобрена.

Ваша програма за зајакнување на силни мускули на теле

Вежба 1: скокови за истегнување

Застанете така што стапалата ќе ви бидат раширени во ширина на рамото. Свртете ги рацете назад и малку свиткајте ги колената. Свртете ги рацете назад надолу. Кога рацете се на ниво на струкот, скокајте високо во воздухот. Користете ги мускулите на телето и глуждот за да добиете што е можно повеќе сила. При слетување, не треба да се перничи премногу (со цел да се интензивира вкочанетоста на зглобот и подобро да се апсорбира ексцентричната сила) и да се започне веднаш за следниот скок.

Препорака: 3 x 10 повторувања со 1 минутно закрепнување помеѓу комплетите.

Вежба 2: Ексцентрично теле воскреснува

Ексцентричното покачување на телето се покажа исто толку ефикасно како и другите форми на третман, па дури и хируршките процедури при спречување и лекување на повеќето повреди на Ахиловата тетива. За време на оваа вежба, фокусирајте се на фазата на спуштање на движењето. Сметајте до 4 при спуштање и до 1 при кревање.

Изберете средна и голема тежина за да се навикнете, при што после 8 и 10 повторувања треба да се изморите. Потоа преминете на поголеми тежини кои ќе заморат по 4в 4 „6 повторувања. Користете комерцијално достапна машина за одгледување на теле. Кога ќе се навикнете на оваа вежба и ќе соберете сила, можете да преминете на самостојна варијанта. Започнете во двоножен став, а потоа преминете на ставот со една нога. Користете слични оптоварувања и направете приближно ист број повторувања.

Забелешка: Стоечките телиња го стресуваат гастрокемиусот, додека седечките телиња го стресат мускулот на ѓонот. Со цел да ги зајакнете сите главни мускули на телето, вашата програма за обука треба да ги содржи и двете вежби.

Обука на потколеницата и телето: Прстите се исто така важни!

Како што веќе рековме, стапалата, па дури и прстите можат да имаат влијание врз силата на трчање. Тим научници од Канада го проучувале енергетскиот придонес на зглобот на големиот прст за време на трчање и спринт. (5) Научниците сакале да знаат каков придонес има зглобот во целокупната механичка енергија на трчање и спринт. Предметите беа 10 обучени машки тркачи (5 тркачи и 5 спринтери).

Тимот откри дека зглобот троши големи количини на енергија за време на фазата на застанување на трчање и спринт. Во однос на биомеханиката, тие заклучија дека поради недоволна флексија на плантарот (спуштање на прстите) на зглобот на палецот на прстот, се генерира премалку енергија во фазата на притискање. Енергијата се апсорбираше во зглобот и се пренесуваше на чевелот и стапалото, но не беше вратена за да го придвижи спортистот напред. Сигурно треба да биде тешко да се тренира големиот прст на таков начин што може да даде поголем придонес кон енергијата при спринт и трчање. Но, со свесно поактивно туркање на предните нозе над прстите, може да се донесе повеќе погон над овој зглоб.

Вежби за зајакнување на стапалата и прстите

Ѓbb 3: Коленото се крева бос и со продолжување на глуждот

Вежба 1: канџи на прсти

За оваа вежба застанете боси на килим. Нозете со прстите на едната нога и обидете се да канџирате/повлечете напред. Тешко е, но држете се, по некое време ќе можете да одите напред. Продолжете да се движите напред со ноктите на прстите и да ја менувате вежбата со двете нозе.

Вежба 2: Вежби за спринт/трчање бос

Дури и олимписките медалисти понекогаш тренираат боси за да создадат поголема сила и флексибилност во стапалото и глуждот. И вие можете да ги зајакнете стапалата со спринт или трчање бос (иако треба да бидете претпазливи кога трчате). Исто така, не треба да пешачите боси на долги растојанија (само 40 метри „60 м“) и само на мека трева. Осигурете се дека нема остри предмети на тревникот. Постепено зголемување на трчањето, бидејќи потколениците и бутовите се навикнаа на поголем напор одење без чевли. Ова ќе го намали ризикот од повреда и ќе им овозможи на нозете, глуждовите и нозете полека да се навикнуваат на нив.

Белешка: Потребна е поголема претпазливост при одење бос затоа што товарот на ударот е поголем отколку кај босовите спринтови.

Вежба 3: Коленото се крева бос и со продолжување на глуждот

Застанете исправени со малку одвоени стапала. Подигнете ја едната нога така што бутот е паралелен со подот и истурете ја другата нога за да застанете на прстите. Свиткајте ја ногата на подигнатата нога напред. Потоа полека спуштете ја ногата на подот. Сега подигнете ја другата нога, повлечете ја до задникот и потоа повторно напред.

Потоа извршете го следниот чекор на ист начин со оваа нога. Во суштина, ова не е ништо повеќе од бавно движење. Координирајте го движењето на рацете и нозете (левата рака и десната нога - и обратно). Findе откриете дека стапалата и глуждовите треба да направат повеќе за да го контролираат движењето и рамнотежата.

Препорака: 4 х 20 м; врати се полека - ова служи и за регенерација.

Sheон Шеферд е специјалист писател за здравство, спорт и фитнес и поранешен меѓународен скокач во далечина

Користена литература

Весник за биомеханика, 2001 година, том 34 (11), стр. 1387 година „1398 година.
Весник за спортска наука, 2001 година, том 19 (4), стр. 263в. „272.
Меѓународен весник за спортска медицина, 2002 година, том 23 (2), стр. 136в. „141.
Медицина и наука во спортот и вежбањето, 1981 година, том 13 (5), стр. 325вЂ „328.
Весник за биомеханика, 1997 година, том 30 (11вЂ „12), стр. 1081вЂ„ 1085.