Подобрување на здравјето на коските Најдобри совети и вежби за исхрана - Виктор Дијаконеску
Кои се најдобрите вежби за грб?
Кој е најдобриот тренинг за пумпање на рацете?
Подобрување на здравјето на коските: најдобри совети за исхрана и вежби
Вежбите и стратегиите за исхрана честопати се поврзани со градење на потенок и по атлетско тело. Но, што е со придобивките од редовните вежби и нутриционистички навики за нефизички мерки, како што е здравјето на коските?
Во оваа статија брзо ќе истражиме што ни велат истражувачите за вежбање, исхрана и додатоци за градење и одржување на здрави и цврсти коски.
Вежби за здравјето на коските
Постои значителен доказ дека коскената маса може да се зголеми преку некои програми за вежбање кај возрасни и постари лица и го ублажува губењето на коските поврзано со стареењето (1). Сепак, не е докажано дека сите начини на вежба создаваат позитивни ефекти врз коскената маса. На пример, не е докажано дека истоварените вежби како пливање имаат влијание врз коскената маса, додека одењето или трчањето имаат ограничени позитивни ефекти. Да не спомнувам, возењето велосипед е поврзано со намалена густина на минерали во коските (BMD) и содржина на минерали во коските (CMO) во бутот, колкот и лумбалниот 'рбет и кај жените и кај мажите (2).
Научните докази укажуваат на комбинација на вежби за удар (т.е. скокање) и издржливост. Вежбите што вклучуваат големо влијание, дури и релативно мала количина, се чини дека се најефикасни за зголемување на коскената маса. Тоа беше кажано, бидејќи медицинските ограничувања или повредите не можат да спречат некого да прави вежби со висок удар, редовната употреба на обука за сила е исто така многу ефикасно средство за подобрување и одржување на силата и здравјето на коските.
Покрај промовирање на мускулна издржливост и маса, тренингот со сила, исто така, ефикасно ја зголемува коскената маса (густината на коските и содржината на минерали) и јачината на коските и може да ја намали можноста за развој на мускулно-скелетни нарушувања (на пр. состојба на коските, лигаменти) како остеопороза. (3,4)
Покрај тоа, обуката за силата може да помогне во бавно или дури и обратно губење на коскената маса кај луѓе со остеопороза. (5)
Важно е за жените да знаат дека кога станува збор за максимизирање на здравствените придобивки и подобрување на физичкиот квалитет на тренингот за сила, тие мали розови тегови не се единствената алатка за овој спорт. Наместо тоа, жените имаат поголема корист од тренингот за обука со поголема тежина, на кој се навикнати да гледаат мажи - правејќи 3-8 серии повторувања додека користите оптоварување со тежина што ве предизвикува во овој опсег на повторувања. Правејќи го ова, ја вложувате својата сила во „обука за сила“.
Со други зборови, принципот на специфичност - универзален принцип на обука - диктира дека прилагодувањата на тренингот ќе бидат специфични за барањата што тренингот ги става на телото. Така, начинот на градење посилни коски е постојано да го предизвикувате вашето тело да стане посилно со постепено користење на поголеми товари на прогресивен начин.
Исхрана за здравјето на коските
Правилната исхрана игра важна улога во развојот и одржувањето на коскените структури отпорни на вообичаениот механички стрес на секојдневниот живот и физичката активност. И, протеините во исхраната се неопходни хранливи состојки за здравјето на коските и на тој начин работат во спречување на остеопороза, бидејќи мноштво студии укажуваат на позитивен ефект на висок внес на протеини врз густината или содржината на минерали во коските (6).
Секако, сега се поставува прашањето: Дали диетата богата со протеини е штетна за вашите коски?
Само помислете, не постојат добри научни докази дека голема количина на протеини самите би биле штетни за коскената маса и силата кај здравите лица. Не само што се заснова на мит, тој е и целосно застарен мит затоа што протеините не биле постојано докажани во истражувањето дека се штетни за здравјето на коските.
На пример, студија од 2002 година објавена во „Food and Toxicology Chemicals“ заклучи дека „вишокот протеини нема да го оштети скелетот доколку внесувањето на калциум е адекватен“, додека студијата за преглед е објавена во 2003 година во „Journalурнал за исхрана“ покажаа дека луѓето со низок внес на протеини имаат поголем ризик од намалена коскена густина и поголемо губење на коските (7,8).
Покрај тоа, студија од 1998 година објавена во списанието Исхрана преглед истакна дека додатоците на протеини им помагаат на постарите луѓе да заздрават побрзо од оштетување на коските. Тие погледнаа конкретно на фрактури на бедрената коска - големата коска во ногата што се поврзува со карлицата за да создаде зглоб на колк - и открија дека додавањето со 20 грама протеини на ден ја намалува загубата на коска и им овозможува на возрасните да да се врати дома порано од рехабилитација. (9)
Како што можете да видите, за разлика од заблудата за популацијата, заснована на податоци собрани од различни извори и медиуми, вистинската опасност по вашето здравје доаѓа од диета со малку протеини. Лошо е за составот на телото, густината на коските и метаболизмот.
Додаток за здравјето на коските
Некои докази покажуваат дека додатокот на калциум може да биде од корист кај популации подложни на остеопороза (10). И, некои докази покажуваат дека ко-дополнување со витамин Д со калциум може да помогне во спречување на губење на коските кај спортисти подложни на остеопороза (11).
Во согласност со наодите од нивниот извештај од 2009 година, повеќето наоди за витамин Д, сам или во комбинација со калциум, за здравствените исходи од интерес беа неконзистентни. (12)
Авторите на овој труд заклучија дека: „Тешко е да се дадат суштински изјави засновани врз достапни докази за додаток на витамин Д, внес на калциум или комбинација на двете хранливи состојки со различни здравствени исходи, бидејќи повеќето наоди не се во согласност“.
Заклучок
Овој напис се фокусира на стратегиите базирани на наука за подобрување и одржување на здрави и силни коски. Како што беше речено, повеќето од најдобрите совети за подобрување на вашето здравје и кондиција се оние кои се премногу едноставни за да бидат секси! Учествувајте редовно во програма за обука на прогресивна сила што одговара на вашите моментални вештини. Јадете зеленчук, пијте многу вода, внесувајте многу протеини, јадете најмногу цела храна, минимизирајте ја рафинираната храна и ограничете го алкохолот. И не јадете премногу.
Колку и да се развива науката, горенаведените совети секогаш ќе бидат добри.