Подвижност на колкот - затоа е толку важна
Недостаток на движење во комбинација со седење со часови и недостаток на истегнување на флексорот на колкот, како и недостаток на јачина во мускулите што го опкружуваат колкот во флексор и екстензор се вистински отров за подвижноста на колкот. Недостаток на подвижност на колкот може да предизвика поплаки во коленото и е главна причина за честа болест број еден, болка во грбот.
На колковите им е потребна подвижност бидејќи недостаток на подвижност во областа на колкот честопати доведува до болка во грбот во лумбалните пршлени. Ова може да се објасни и разбере прилично едноставно со помош на заеднички пристап од физиотерапевтот Греј Кук.
Овој пристап наведува дека причините или проблемите на еден зглоб можат да доведат до болка над или под друг зглоб. Колкот има посебна позиција. Основно барање е целосна подвижност на сите нивоа. Сепак, исто така се бара стабилност.
Ако на колкот нема подвижност, лумбалниот 'рбет (лумбален' рбет) во основа е принуден да ја преземе оваа задача и да се движи: се прави обид да се компензира недостатокот на подвижност на колкот, што е во спротивност со реалната функција на стабилност на лумбалниот 'рбет. Ова доведува до неправилно и пренапрегање на лумбалниот 'рбет и на сите структури на ткивата што придонесуваат за стабилност. Губењето на стабилноста на колковите е одговорно за многу проблеми со грбот и често предизвикува болка во коленото. Со цел да се одржи функцијата на колкот, од огромно значење е движењата да се вршат од колкот, а не од лумбалниот 'рбет.
Колкот - анатомија
Зглобот на колкот ја поврзува бутната коска со карлицата. Артикулираната врска со нивните структури на лигаментите и вклучените мускули овозможува важни движења на ногата како што се одење и качување по скали и обезбедува исправен став. Секоја сила што произлегува од подот мора да биде насочена преку силен, флексибилен и стабилен колк.
Мускулите на колкот се поделени на внатрешни и надворешни мускули на колкот. Три подгрупи можат да се разликуваат на колковите: внатрешните мускули на колкот, надворешните мускули на задниот дел на колкот и надворешните длабоки мускули на колковите. Мускулите на колкот ја поврзуваат коскената карлица со бедрената коска (бутна коска) и ги поместуваат двете структури едни против други: кога карлицата е фиксирана, фемурот се поместува; кога фемурот е фиксиран, позицијата на карлицата се менува.
Глутеус максимус мускул (глутеус мускул) е најсилниот екстензор во зглобот на колкот и овозможува исправено држење и одење спречувајќи го трупот да преврти. На пример, важно е за станување од свиткување или качување по скали. Ако мускулот глутеус максимус не успее, веќе не е можно да се искачувате по скалите. Илиопсоасот (лумбален и илијачен мускул) е најсилниот флексор во зглобот на колкот. Меѓу другото, важно е и за трчање со чекори со чекори. Недостаток на истегнување на илиопсоасот мускул може да ја влоши лумбалната лордоза.
Вежби за мобилност на колкот
За да ја подобриме подвижноста на колкот, треба динамично да ги движиме зглобовите на колкот. Ова значи дека работиме со помалку напор со сопствената телесна тежина или со отпорност на светлина (на пример, со мини или супер ленти). Како и сите зглобови, колкот со својата посебна функција бара специфични стимули за обука и содржина. Подобрување на мобилноста на колкот може да се постигне многу добро со следниве вежби:
1. Замав на ногата од стоечка положба со рацете на wallидот: земете позиција на стапалото во ширина на колкот и ставете ги рацете на theидот во висина на рамото за да се стабилизира. Замавнете ја десната нога под агол од 90 ° од десно кон лево. Прекини нога.
2. Ротација на колкот од четириножната положба: од четириножната положба, заокружете ја десната нога со движење на коленото кон градите, а потоа поместете ја нанадвор и наназад. За време на извршувањето мора да се обезбеди неутрална положба на 'рбетот. Потоа префрлете ги нозете.
3. Најголем дел на светот: Од положбата на стапалото во ширина на колкот, направете голем чекор напред со десната нога и потпрете се на подот со левата рака. Користете го лактот на десната рака за да ја притиснете внатрешноста на десната нога и проверете дали левата нога, која го активира големиот екстензор на колкот, останува целосно испружена. По 1-2 секунди ја земате десната рака и ја ставате на надворешната страна покрај десната нога. Сега ги туркате колковите вертикално нагоре и ја држите оваа позиција повторно 1-2 секунди. Потоа, оставете ги колковите повторно да паднат и заменете ги нозете. (Тука има прирачник со слики)
4-ти. Чекори на мирување: Од положбата на стапалото во ширина на колкот, направете голем чекор наназад со десната нога и спуштете го прстот на ногата, така што петицата не е во контакт со земјата. Сега спуштете го десното колено, но без да го допирате подот. Потоа ставете ја ногата назад и префрлете се на левата нога. Изведете го движењето на динамичен, но контролиран начин. Секогаш обрнувајте внимание на чисто движење. Почетниците треба да започнат со паузи само доколку имаат доволно силни мускули на нозете за да можат да ја завршат последователната обука. (Еве детален опис на вежбата)
5. Сквотот чекор странично : Од положбата на стапалото во ширина на рамото, направете голем чекор настрана со десната нога, ставете ја ногата малку свртена кон надвор и влезете во сквотот. Подот на левата нога останува во контакт со земјата цело време, а левата нога останува исправена. Потоа вратете ја ногата и сменете ја ногата.
Забелешка:
- Сите вежби се погодни за динамично загревање или за ладење (позицијата може да се одржи и малку подолго тука)
- Сите вежби треба да се направат еднаш
- Секогаш бидете сигурни дека 'рбетот е во неутрална положба