Појадок - што треба да јадете наутро
"Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот. - сите сме ги слушнале овие зборови како се повторуваат одново и одново. Сепак, некои од нас го прескокнуваат првиот оброк во денот, а други се задоволуваат со многу мал дел од храната. Зошто е сè уште важно да се јаде наутро?
Појадокот мора да се сервира во рок од 60 минути по будењето. За оние кои велат дека не можат да јадат толку рано, одговорот е едноставен: да се напиете чаша вода кога ќе се разбудите. Ова всушност треба да биде првото нешто што го прави секој од нас, без разлика дали јадеме или не. Чаша вода наутро, пред кафе, храна или што било друго, Го става метаболизмот во функција, го расчистува умот, ги хидрира виталните органи, ви помага да ги елиминирате токсините акумулирани во телото, па дури и да изгубите тежина.
По хидрирање со чаша вода, да ги разгледаме производите што треба да се најдат во соодветен појадок:
Овесот е една од најдобрите намирници што можеме да ги јадеме. Да се биде 100% цело зрно, овесот е извор на влакна, растителни протеини, витамини од групата Б и минерали како железо, калциум и магнезиум. Покрај тоа, тие содржат единствено влакно, бета-глукан што е поврзано со намалување на холестеролот. За високо протеински појадок, можеме да комбинираме овесна каша со млеко, јајца или сирење.
Полни со витамини А, Д и Б12, јајцата се состојка достапна за секого. Едно јајце содржи околу 8 грама протеини, толку неопходни за нашето тело и за долга состојба на ситост. Покрај тоа, јајцата се извор на холин, многу важна хранлива материја за здравјето на мозокот и црниот дроб. Можете да ги комбинирате со парче тост и неколку парчиња домати, можете да направите омлет од печурка со брокула или да ги послужите едноставно, варено, ако сте во бегство.
3. незасладен грчки јогурт
Тој е добар извор на пробиотици. Грчкиот јогурт е полн со калциум и протеини, а доколку сепак сакате да го засладите, изберете да го комбинирате со овошје и ќе појадувате полн со витамини, минерали и растителни влакна.
Семиња чиа, сусам, тиква, сончоглед или лен. Сите тие се во комплет со список на придобивки за вашето тело. Можете да ги додадете во смути, пудинзи или дури и зготвена храна. Семето на чиа, на пример, е богато со протеини, влакна и антиоксиданти. Тие ви помагаат да одржувате ситост и да го подобрите варењето на храната.
5. Леб од цели зрна
Цели зрна имаат антиоксидантни својства кои го штитат организмот од слободните радикали и треба да се консумираат секој ден. Покрај тоа, тие се полни со калциум, калиум, магнезиум, цинк и железо што им помага на имунитетот и здравјето на срцето. Можеме да послужиме интегрален леб со авокадо или неколку очи, со џем без шеќер или со кремасто сирење со малку маснотии.
Мастите се неопходни за траен ситост. Ако избереме појадок без маснотии, најверојатно ќе останеме повторно гладни еден час по јадење. Авокадото има единствена содржина на здрави масти, вода и растителни влакна. Оваа мешавина го зголемува чувството на ситост, што доведува до намалување на бројот на закуски што обично ги јадеме во текот на денот. Појадок за шампионите? Парче тост од интегрално брашно и авокадо (бонус поени ако додадете јајце за дополнителни протеини).
Оревите се вкусни и добар извор на хранливи материи. Сите видови ореви се богати со магнезиум, калиум и мононезаситени масни киселини, а бразилските содржат и многу селен - 2 јаткасти плодови ги обезбедуваат потребните за целиот ден.
Путерот од кикирики е уште една идеална храна за појадок. 2 лажици путер од кикирики содржи 8 грама протеини и незаситени масти, корисни за здравјето на срцето. Но, побарајте путер од кикирики или тестенини кои се прават само од ореви и содржат помалку од 140 гр натриум по порција. Неколку парчиња јаболко со путер од кикирики се идеални наутро.
Обидете се: грчки јогурт, урда или овесна каша со 2 лажици ореви за крцкав и богат со хранливи состојки појадок.
Чаша боровинки може да содржи до 9 грама влакна и половина од дневните потреби на витамин Ц Антиоксидансите во бобинки (малини, капини, јагоди) ги штитат клетките од оксидативен стрес. Конзумирањето на нив помага во заштита на крвните садови и ја стимулира циркулацијата.
Но, ако не ви се допаѓаат, можете да се обидете да ги замените со агруми, банани, јаболка или дињи. Богати се со калиум, помагаат во рамнотежа на крвниот притисок и ја ублажуваат надуеноста. Не заборавајте киви, јагода, ананас или грејпфрут.
Комбинирајте ги со јајца, сирење или грчки јогурт за избалансиран појадок.
9. Слатки компири
Слаткиот компир со средна големина може да ни обезбеди дури 400% од дневните потреби на витамин А и 15% од потребните влакна, што е многу добро за луѓето кои имаат проблеми со варењето на храната. Тој е добар извор на бета-каротен кој е клучен за нашиот имунитет. Сепак, важно е да го јадете варено или печено, а не пржено.
10. Кафе или црн чај
Незасладено црно кафе или чај има неколку здравствени придобивки и е малку калорично. Кофеинот и антиоксидансите што ги содржи помагаат да се задржи тежината под контрола и да се намали ризикот од развој на хронични болести. Покрај тоа, тоа може да ги подобри нашите физички перформанси и да помогне во отстранување на депресијата. Но, бидете внимателни! Кафето станува штетно кога се консумира прекумерно или кога е поврзано со шеќер и кондензирано млеко бидејќи го зголемува внесувањето на калории, маснотии и шеќер во организмот.
Соодветен појадок ни дава енергија за целиот ден, затоа е важно да не го занемариме. Првата важна грешка што ја правиме наутро е да не пиеме вода, втората е да јадеме премалку, а последната (но не и последната) е да консумираме производи со многу шеќер. За долга состојба на ситост, треба да консумираме 300-400 калории на ден за појадок и секогаш да имаме протеини, влакна и здрави масти на нашата чинија.