Пол Телен - Подготвителен тренинг за Светското првенство во маратон за сениори 2004 година
Подготовка на маратон
- користејќи го примерот на маратонот Роторуа/НZ на 1 мај 2004 година -
од Пол Телен
вовед
Секој маратон - без оглед дали е 1-ви или 50-ти - претставува повеќе или помалку голем предизвик за тркачот. Во продолжение би сакал да користам пример за „мој“ следен маратон (ќе биде 22-ри) опишете кој тренинг го изведов детално. Покрај тоа, ќе известувам и за неколку избрани теми како што се избор на патеки за обука, исхрана, гимнастика, итн., кои верувам дека се важни за добра подготовка.
Во основа, со овој пост би сакал да стимулирам дискусија меѓу тркачите кои ја посетуваат нашата „почетна страница на Елмар“ и го читаат овој пост.
Збор за трката за која се подготвувам: Тоа е маратонот на Светската мастерс-атлетика 2004 година на 1 мај 2004 година во Роторуа, Нов Зеланд, каде во возрасните класи (жени од 35 и мажи од М40 ) светскиот шампионат во маратон се одржува во соодветната возрасна група. Thereе започнам таму во возрасната група М60 и се подготвувам од почетокот на јануари 2004 година.
Овој пост го поделив на 4 дела, аналогно на напредокот на подготовките од зголемената фаза I (недела 17-14), фаза на изградба II (недела 13-10), тренинг на натпреварување (недела 9-2), недела пред маратонот и Поминете го маратонот сами. Во секој од овие 4 дела, јас исто така ќе објавувам по слободен редослед за моите искуства со горенаведените теми поврзани со обуката. Ова резултира во следната целокупна структура:
Пријавете дел 1:
• Поставување на цел
• План за обука и патишта за обука
• Повреди
• Извештај за обука недела 17-14
Извештај за дел 2:
• Исхрана
• училиште за гимнастика и трчање
• Групна обука
• Извештај за обука недела 13-10
Пријавете дел 3:
• Натпревари во подготвителниот период
• Конкуренција во странство
• Извештај за обука недела 9-2
Извештај за дел 4:
• Извештај за обука од минатата недела
• Тактики на трки
• Маратонот Роторуа
Пријавете дел 1 (17 - 14 недела пред маратонот)
Поставување на цел
Обично, според мое искуство, треба да се следат две правила:
Првото правило е дека вие не само што треба да се посветите на една цел, туку, на пример, на 3 цели за да не мора да ставате сè „на една единствена картичка“ на натпреварот. На пример, временските услови само на денот на натпреварот можат да направат каква било цел фрли преку грамада.
Второ, потребно е да се дефинира целта, земајќи го предвид видот на настанот (шампионат, итн.) Пред почетокот на обуката, со цел потоа да се усогласи програмата за обука. Поставувањето цели во рана фаза природно бара постојан преглед на целите во текот на целиот период на подготовка.
Кога поставував цели, се ориентирав кон следниве аспекти:
• Резултати од последните маратони
• Цели резултати на пат на 10 км и полумаратон за време на подготовката
• Профил на маршрута и очекувано време/клима во Роторуа
• Цел за пласман на WMA шампионатот во АК
Да се земат предвид резултатите од моите последни маратони е малку тешко затоа што во 2000 година имав несреќа при лизгање со пукнат вкрстен лигамент и други повреди на коленото, што ме стави целосно надвор од терените во 2001 и 2002 година. Во 2003 година го завршив маратонот во Дуизбург за 3:25:58 часот со малку тренинг и маратонот во Келн со екстензивен тренинг за 3:08:06 часот. Пред мојата повреда, резултатите беа во опсег од 2:52 - 2:59 ч. Емотивно верувам по маратонот во Келн дека е можно подобрување кон 3:00 часот.
Резултатите од 10 км и полумаратон во времето до маратонот обично даваат прилично сигурна индикација за тоа какво време е можно на маратонот. Можете да ги користите формулите познати од соодветната литература за трчање, а тоа се:
? 10 км време x 4,66 = можно маратонско време
или
? HM време x 2 + 6 - 7 минути = можно маратонско време
Ова резултира во, на пример, целни времиња за 10 км: 38:30 мин. X 4,66 = 2:59:25 ч. Или HM време: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 мин = 2:59: 00 ч. Моето моментално време од 10 км и КМ од 2003 година е: 39:22 мин. И 1:29:30 ч.
Профилот на трасата на Роторуа што го имам во меѓувреме покажува „брановидна“ средна делница помеѓу км 9 + 30 со 2 рида. Разликите во висината се, сепак, „управувани“ на 1 х 35 м и 1 х 28 м. Температури од околу 15 ° C нормално преовладуваат за време на маратонот, големи влијанија од ветер или други временски влијанија нормално не се очекуваат.
Бидејќи маратонот во Роторуа не е „било кој“ маратон, туку е светски шампионат во АК, атракцијата за да се постигне добар резултат е особено голема. Пласманот е на прво место, секако, и само втор Поставете време. Но, бидејќи е можно само во многу ограничена мера да се процени времето на трчање на потенцијалните конкуренти и да се извлечат пласмани од нив (на пр. Со проценка на сите „големи“ маратони како Newујорк, Лондон, Ротердам, Берлин, како и ЕМ и СП 2003 ), секако е многу тешко да се направи реална проценка на сместувањето во овој случај.
Како и да е, бидејќи мора да биде - како што е опишано погоре - ги поставив своите цели како што следува:
Време на место за целта
1 минимум 15 - 10 100 км
• 10 км време 130 км
• 10 км време 100 км) постепено да се приближувате. Бидејќи има уште доволно време за добра подготовка пред маратонот, сепак се чувствувам добро на трката.
Иако планот за обука за Во. 17-14 е прилично слаб поради повреда, го покажувам затоа што покажува дека после (и со) повреда на архиларна тетива може релативно брзо да стигнете до милји повторно. Ова станува уште појасно во Извештајот 2 за тренинг-седмиците 13-10.
Покрај PLAN и ACTUAL, сите следни извештаи за обука содржат информации за обуките и времињата на натпреварите, како и други специјални појави во делот ЗАБЕЛЕШКА. Како што споменавме, нема што многу да се пријави во овој прв извештај поради повредата.
Недела на 5 јануари - 11.01.04 (17-та недела)
ПЛАНОТ Е ЗАБЕЛЕШКА
Пон. 15 км. Трчање со промена на брзината (TDL) -----
Не е можно обука поради воспаление на архиловата тетива
Регенеративни на 15 км. 5:21 - 5:51 -----
Сред 17 км опсежна 5: 03-5: 21 -----
Чет 3 х 3000 во 13:24 часот (воз) -----
За пауза -----
Са 17 км обемна 5:03 - 5:21 -----
Сонце 35 км 5:03 - 5:21 -----
Неделен заклучок 0 км
Недела од 01/12 - 18.01.04 (16-та недела)
ПЛАНОТ Е ЗАБЕЛЕШКА
Мо 15 км регенеративно 5:21 - 5:51 -----
Архилевиот тетив се повлече; први „чекори“ со одење
Регенеративно на 17 км. 5:03 - 5:21 -----
Ср. 15 км трчање со промена на темпо (ТДЛ) 1 км пешачење
Четврток -----
Ок 17 км обемна 5:03 - 5:21 -----
Са 35 км 5:03 - 5:21 пешачење 3 км
Сонце 17 км регенеративно 5:21 - 5:51 -----
Неделен заклучок 0 км
Недела од 19.01 - 25.01.04 (15-та недела)
ПЛАНОТ Е ЗАБЕЛЕШКА
Пон. 15 км за 4:36 (ТДЛ) џогирање на 3 км
Внимателно џогирање со болка што не се влоши
Регенеративни на 15 км. 5:15 - 5:45 часот -----
Ср 17 км опсежно 4:57 - 5:15 7 км џогирање
Четвр. 3 x 4000 во 16:48 (воз) -----
Fr 15 км регенеративно 5:15 - 5:45 џогирање 15 км
Са 17 км обемна 4:57 - 5:15 -----
Значи 35 км 4:57 - 5:15 часот натпреварување ХМ-Вегберг 1:33:50 ч, поплаки од тетива на Архил
Неделен заклучок 46 км
Недела од 26.01 - 02/01/04 (14-та недела)
ПЛАНОТ Е ЗАБЕЛЕШКА
Mo 15 км регенеративно 5:15 - 5:45 8 км џогирање
Интензивно џогирање за да се дојде до почетното ниво, сепак болно
Обемни 18 км 4:57 - 5:15 10 км
Сред 15 км за 4:36 (ТДЛ) -----
Чет 17 км регенеративно 5:15 - 5:45 10 км џогирање
За 18 км опсежно 4:57 - 5:15 9 км џогирање
Са 35 км 5:15 - 5:45 30 км 2:33:00 ч, 5:06 мин/км
Сонце 17 км регенеративно 5:21 - 5:51 10 км 5:30 мин/км
Неделен заклучок 77 км
Крај на извештајот 1.
Колхајд, 24 февруари 2004 година
Извештај за дел 2 (13 - 10 недела пред маратонот)
Овој дел 2 е за таканаречената "фаза на изградба II". На крајот на оваа фаза, треба да се постигне ниво на обука што овозможува обука за интензивна конкуренција - последната фаза на подготовка -.
Пред да го објаснам планот за обука за оваа фаза, би сакал да дадам неколку коментари за избраните теми во врска со обуката.
исхрана
Диетата како подготовка за маратон има големо влијание врз следниве фактори, меѓу другите:
• Тежината
• благосостојбата
• Ефикасноста
На крајот на краиштата, тежината на тркачот главно се одредува според внесот на калории и потрошувачката на калории. Бидејќи тежината има релативно големо влијание врз можното време на маратон, секако е важно да се „оптимизира“ тежината и затоа да се контролира постојано. Моето лично искуство е дека како тркач може да се чувствувате многу добро и самите да одредите каде сте За мене тоа е околу 69 кг (на висина од 1,80 м.) Под тоа се чувствувам млитаво и немоќно, над него едноставно не е доволно лесно. Во моментот, на крајот на фазата II на изградбата, имам 72 години, 0 кг и би сакал да изгуби уште 3 кг.
Покрај телесната тежина, ја мерам содржината на маснотии во телото на маснотии. Мојата целна вредност од искуството на претходните маратони е 7,2%. Моментално Јас мерам околу 8,5%. Бидејќи според мене мерењата на маснотиите со вагите се релативно неточни, оваа вредност за мене е помалку важна и информативна од тежината. Како и да е, мојата цел е да ја намалам оваа вредност на околу 7,2%, што потоа се случува повеќе или помалку автоматски паралелно со намалувањето на тежината.
Вообичаените формули за одредување на "идеалната тежина" (како што се големината на телото минус 100 минус 10% = идеална тежина) се дефинитивно корисни како референтни вредности. Во меѓувреме, исто така постои - треба да се сфати малку како трик - специфична формула која ја пресметува (теоретската) временска разлика на Расчистено е маратонското растојание на кг вишок или недоволна тежина (видете www.greif.de, „Услуга, калкулатор за кг-време“) Како по правило: 1 кг помалку тежина носи (во мојата категорија тежина и време) околу 2 минути подобрување на времето (но секако само до индивидуалната пониска граница на телесната тежина)
Губењето на тежината секогаш треба да се одвива полека; Сакам да ја постигнам целта за слабеење од 3 кг во следните 4 недели. Во овие 4 недели треба само да се погрижам да јадам помалку слатки и ако е можно да не пијам алкохол, а остатокот од работата поминува низ обуката. „Периодот на пост“ не треба да трае подолго од 4 недели, ако е можно, бидејќи никој не може да одржува интензивна тренинг сесија со намален внес на храна за многу недели ослабени, ќе има симптоми на недостаток (минерали, витамини, елементи во трагови) и со тоа повреди и евентуално сериозни нарушувања на здравјето.
Мојата диета е моментално надвор:
• За појадок: свежо овошје (банана, јаболко, ананас, портокал, сливи, итн.) Мусли (богато со лизин, железо, магнезиум и јаглехидрати), леб од интегрално брашно, кварк
• За главни оброци: вообичаена храна на тркачот со тестенини, компири, пица, ориз, често зеленчук, а сега и потоа месо
• За меѓу: многу млечни производи (овошен јогурт и кварк десерти) и овошни сокови
Земам и некои додатоци на храна затоа што верувам дека постарите тркачи особено (т.е. 40 и повеќе) имаат поголема потреба од додатоци на храна. Затоа го земам секој ден
• магнезиум (380 мг/ден)
• витамин Е (заштита на клетки/радикален чистач)
• цинк квасец (метаболизам на јаглени хидрати)
• Спирулина (концентрат на алги со висока содржина на железо).
Урамнотежена исхрана плус, доколку е потребно, додатоци во исхраната се рефлектираат во вредностите на крвта. Со цел да добијам прецизен преглед на моите вредности на крвта за време на подготовката - т.е. за време на период на интензивна обука - направив таканаречен „голем тест на крвта“ пред Кралскиот маратон 2003 година, што ги даде следниве вредности:
Референтен опсег на димензијата на резултатите од истрагата
Натриум 141 mmol/l 135-150
Калиум 4,3 mmol/l 3,6-5,4
Калциум 2,42 Mmol/l 2,1 - 2,7
Триглицериди 73 mg/dl 50 - 200
Урична киселина 5,4 mg/dl, целиот извештај може да се побара тука.