Полн стомак не сака да вежба во здравствено студио „Виталис“, Кауфунген
Слика од кујната
Воопшто не е лесно да се осмелите да работите правилно и соодветно засилено на тренингот, опремата или на неблагодарна работа. Не само затоа што погрешната диета го намалува успехот во обуката. Но, затоа што со правилен внес на храна пред, за време и после тренинг, забавата во студиото станува одржлива. Бидејќи само вистинската комбинација на тренинг и исхрана обезбедува оптимален успех во обуката. Добро познатиот бодибилдер Флавио Симонети исто така се здоби со овој увид: „Диетата е клучна. Верувам дека карактерот на крајот е дефиниран во кујната. Кога првпат започнав со боди-билдинг пред дванаесет години, тренирав како луд две години, но јадев нормално. Резултат: моето тело речиси не се смени “, како што објави за списанието„ Дер Шпигел “.
Јадете добро пред тренинг
Гинтер Вагнер може научно да го докаже ова. Тој е квалификуван екотрофолог и истражува и предава на Германскиот институт за спортска исхрана: „Со насочено внесување на храна, можете јасно и научно да го подобрите успехот во обуката. Ова се однесува и на професионалните и на рекреативните спортови. Вежбањето и исхраната можат да формираат многу ефикасно партнерство што го поддржува заемно. Насоченото допинг-бесплатно додавање со микроелементи станува сè поважно во спортската медицина и нутриционистичката нега. Темите како што се обука и оптимизација на перформансите, регенерација, оксидативен стрес и подложност на инфекции, не само за конкурентни спортисти, стануваат сè поважни во циклусот на обука. И тука, насочените додатоци во исхраната и замената на хранливите материи добиваат важна потпорна клучна функција. “Јасно е дека правилната исхрана за обука зависи од индивидуалната цел. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да јадат поинаку од оние кои се фокусираат на градење мускулна маса.
Во суштина, тоа е и треба да биде јасно за секого: Големите оброци половина час пред тренингот не се добра идеја. Храната може да биде тешка во стомакот, па затоа вежбањето генерално не е забавно. Храната навистина ве влече надолу. И може да предизвика металоиди или страничен бод, на пример.
Сепак, секој треба да следи две основни правила:
Пијте доволно: Добијте доволно вода пред секој тренинг. И не во бран поплава пет минути пред почетокот на обуката. Телото треба да се снабдува со вода во текот на денот, тогаш енергијата е соодветна за тренингот. Нема додатоци на вештачки тренинг (како засилувач, согорувач на маснотии итн.). Тие не само што се непотребни и скапи, туку и во повеќето случаи се полни со вештачки состојки.
Пред тренинг, Гинтер Вагнер препорачува „лесно сварлива храна што содржи јаглехидрати и протеини. Телото може побрзо да добие енергија од јаглехидрати отколку од протеини и масти и исто така со помала потрошувачка на кислород. Покрај тоа, јаглехидратите испорачани со пред-спортска закуска ги штитат резервите на гликоген во организмот “.
Меѓутоа, ако сакате да фрлите вишок килограми со тренинг, треба да одите во теретана со скоро празен стомак. „Затоа што кога тренирате фитнес пред појадок на празен стомак“, вели екотрофологот, „организмот неизбежно повеќе се потпира на маснотиите како снабдувач на енергија.“ Сепак, тој тогаш препорачува да имате рационална исхрана со вас: приправникот треба да користи овошје со малку влакна, како што е банана или праска “.
Повторно пополнете ја меморијата по тренинг
Но, дури и по тренингот, правилната исхрана обезбедува успешен удар во изведбата. Затоа што тогаш телото почнува да ги надополнува резервите на гликоген и да ги поправа мускулните протеини. Ако телото ги добие вистинските хранливи материи во текот на оваа фаза, ова ја забрзува регенерацијата. Јаглехидратите и протеините особено се многу ефикасни после вежбање. Околу една третина од гликогенот во телото е во црниот дроб и две третини во мускулите. Гликогенот на црниот дроб го одржува нивото на шеќер во крвта, додека гликогенот складиран во мускулните клетки е одговорен за мускулната контракција и снабдувањето со енергија.
Диета при градење мускули
Целта на обуката е важна. Гинтер Вагнер: „Кога тренирате за подобрување на перформансите или градење мускули, важно е да јадете храна близу до тренингот. Ова е уште поважно колку што е закажана следната тренинг сесија. Внесувањето на јаглени хидрати веднаш по тренингот доведува до највисока ресинтеза на гликоген, без оглед на инсулинот. Внесот на јаглени хидрати од најмалку еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина е пожелен. Ефективно надополнување на резервите на гликоген со помали количини јаглехидрати, на пр. По единици за обука ориентирани кон сила, може да се постигне со употреба на мешавина од јаглени хидрати-протеини со минимална количина протеини од 20 грама по порција. Позитивниот ефект е докажан кога се зема во првите 40 минути по завршувањето на обуката. Поддржувачкиот ефект на протеини од сурутка и млеко, но исто така и на протеини од соја, е добро документиран во студиите “.
Ако јадете високо ниво на јаглени хидрати и протеини после тренинг, телото може да го задржи распаѓањето на протеините во мускулите, да промовира синтеза на мускулни протеини, да ги надополни резервите на гликоген и да ја промовира регенерацијата.
Диета при слабеење
Различно е со тренингот со цел „намалување на телесната тежина“. Овде квалификуваниот екотрофолог препорачува „да не се јаде што е можно подолго после тренинг за да се задржи подолго во метаболизмот на мастите со соодветна програма за обука. Ако сте гладни, сепак, ви препорачуваме оброк што е можно побогат со протеини и содржи мали количини на јаглени хидрати (ниски јаглени хидрати - високи протеини) “.
Правилната диета пред, за време и после тренинг е еден од одлучувачките фактори за тоа дали целите што си ги поставиле може да се постигнат што е можно побрзо. Без разлика дали станува збор за губење на маснотии или градење мускули - стомакот има важна улога.