Помалку фунти, трчајте побрзо - слабеењето се исплаќа - мотивација за трчање
Ако не можете да замислите дека влијаат неколку дополнителни килограми повеќе или само неколку килограми помалку врз ефикасноста на трчањето, издржливоста или брзината, препорачувам (мислен) експеримент: Внимавајте пакет и пополнете го со 20 пакувања Путер надвор и обидете се да одите со овој ремен за тегови. Ова ќе ви даде чувство за тоа како се чувствуваат пет вишок килограми телесни масти; дури и ако со текот на времето би се навикнале на дополнителната тежина.
Кога станува збор за замислување на маснотии во телото, путерот е многу добра споредба бидејќи има скоро иста густина. Кога почнав да трчам, на телото имав дури и „уште 100 пакети со путер“. Незамисливо за мене денес. Особено кога долго време треба да носам ранец со тежина од само 15 кг. Брзо трчање со ваква тежина или искачување на искачувања е уште понезамисливо.
Зошто дополнителните килограми забавуваат?
Колку е поголема масата што треба да се премести, спортот повеќе троши енергија. Кога трчате, потрошувачката на енергија се зголемува пропорционално на телесната тежина. Поголема потрошувачка на енергија секогаш значи поголемо барање за кислород, при што максималното навлегување на кислород во состојба на истоштеност (често назначено како VO2max за тркачи) е ограничувачки критериум за перформанси на издржливост кај повеќето амбициозни спортисти. Значи, кој оди до неговите граници е ограничен со количината на конвертибилна енергија.
Ве молиме, направете пример за пресметка: Со брзина од нешто повеќе од 12 км/ч, пресметувате со 12 kcal енергија потребна за килограм телесна тежина на час. На тркач од 75 кг ќе му требаат околу 3.150 kcal за да истрча маратон со ова темпо; Од друга страна, доколку тркачот тежи 90 кг, прометот би бил околу 3.780 kcal.
Колку брзо можам да добијам со слабеење?
На Интернет често можете да ја најдете изјавата дека можете да надоместите околу една минута за секое изгубено килограм - пресметано на оддалеченост од половина маратон. Ова воопшто не е лошо упатство, но е уште попрецизно.
Наместо тоа, физиолозите за вежбање ја користат следната формула:
% ГВ - губење на тежината во%
% VP - потенцијал за подобрување во%
Значи, секој процент од изгубената телесна тежина прави околу 0,66% побрз. Или: за секои 3% губење на тежината станувате 2% побрзи.
Како пример, ова значи за мојата моментална телесна тежина: Ако изгубев тежина од 75 кг на 70,5 кг, тоа ќе беше 6% од мојата телесна тежина (% ГВ во формулата). Ова резултира со потенцијал од 4% (% VP во формулата). За моето најдобро полумаратонско време од 1:32:22 часот, ова значи дека би можел да заштедам скоро 3,7 минути и целното време од 1:28:40 часот би било реално - со исто ниво на обука.
Ослабете постојано
Затоа никој не мора и не треба да следи радикална диета. Како спорт за издржливост, трчањето е идеално погодно за поддршка на континуирано слабеење. Ако килограмите потоа исчезнат, полесно е да се оди; можете да тренирате почесто и побрзо. Тоа е како позитивен циклус кога издржувате. Покрај тоа, ризикот од повреда се намалува со телесната тежина, бидејќи зглобовите се значително помалку под стрес.
Може ли да изгубите премногу тежина?
Не е изненадувачки што повеќето тркачи кои го прават тоа на подиумот се вистински лесни категории. Ако го погледнете врвот на светот, жени-тркачи понекогаш имаат само 8% маснотии во телото, машките колеги дури само 6%.
Сепак, не треба да дозволите ова да ве иритира, бидејќи процентот на здрави телесни масти е обично поголем:
Класификација на процентот на телесни масти (во%) врз основа на медицински студии
Меѓутоа, ако изгубите премногу, вие не само што губите loveубовни рачки, туку и ја зголемувате мускулната маса. Тогаш перформансите страдаат и трчањето станува понапорно - особено затоа што складирањето на енергија е тешко за тврди единици. Следните пониски вредности за процентот на телесни масти се сметаат генерално безопасни во хоби-спортот: 15% за жени и 10% за мажи.
За жал, дури и во хоби-спортот, не е невообичаено спортот да биде предизвикувач на анорексија. Грижете се и разговарајте со (спортски) лекар ако имате БМИ под 17,5! Ако не го знаете вашиот БМИ, направете го тоа пресметано тука: калкулатор за БМИ во Лауфмикс.