Портокал - здравствени придобивки

Портокалова - Најпопуларното егзотично овошје, има многу здравствени придобивки како резултат на специјалната комбинација на витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна. Откријте сè за хранливите вредности на портокалите, како да ги јадете за да имате корист од нивните својства, но и кога се контраиндицирани.

Содржина:

Генерални информации

Портокалите се популарни поради нивниот свеж, енергичен вкус, поради нивната разновидност и затоа што можат да се користат на многу начини. На пример, тие можат да се претворат во сокови и џемови, да се јадат цели или, во други случаи, кората да се користи за да се додаде непогрешлив вкус на колачи и десерти.

Ова популарно агрумово овошје е најдобро познато по својата содржина на витамин Ц.Сепак, портокалите содржат низа други витамини и антиоксиданти кои можат да го намалат воспалението и да делуваат против болести.

Видови портокали

Постојат неколку различни видови портокали на располагање, како што се:

папочна портокалова боја
мандарини
Кара Кара
Валенсија
Севиillaа
Јафа
Црвени портокали

Што содржат портокалите?

Витамини од портокал

Портокалите се познати по својата содржина на витамин Ц, моќен антиоксиданс кој може да ги заштити клетките од оштетување.

Хранливи вредности на портокал

Портокал со средна големина обезбедува хранлива референтна вредност на витамин Ц за возрасни.

Исто така, содржи соединенија наречени флавоноиди, познати за поддршка на добро здравје. Истражувањата сугерираат дека овие фитохемикалии од цитрус му помагаат на телото да го одржи оптималното ниво на енергија и да нè заштити од болести како што се срцеви заболувања и рак. Исто така се смета дека има некои антиинфламаторни, антивирусни и антимикробни ефекти.

Портокалите се исто така добар извор на влакна, витамини од групата Б, витамин А, калциум и калиум.

Препораки за потрошувачка

150 мл чаша незасладен сок од портокал е една порција. Сокот од портокал не содржи количина на влакна присутни во целото консумирано овошје. Покрај тоа, сокот е богат со шеќери, па Националната здравствена служба на САД (NHS) препорачува овошен сок да се јаде со друга храна за да се ограничи расипувањето на забите.

Кората од портокал содржи повеќе хранливи материи од пулпата. Затоа, можете да вклучите кора од портокал во храна и јадења за да и дадете дополнителна корист на вашата диета.

Исхрана

Просечен портокал со тежина од 131 g нуди:

61,6 калории
0,16 гр маснотии
237 милиграми калиум
15,4 g јаглехидрати
12,2 g шеќер
1,23 g протеин

Портокалите содржат и knoll и зеаксантин.

Холинот е важна хранлива материја во портокалите што помага во подобрување на спиењето, движењето на мускулите, учењето и помнењето. Холинот, исто така, помага да се пренесат нервните импулси, да се апсорбираат мастите и, покрај тоа, да се намали хроничното воспаление.

Зеаксантинот е вид на каротеноиден антиоксиданс кој може да го намали воспалението. Според прегледот во 2019 година, тоа може да донесе важни придобивки за здравјето на срцето, црниот дроб, кожата и очите.

Здравствени придобивки

Што помага портокалот?

Хранливите материи во портокалите нудат низа здравствени придобивки.

Рак

Бидејќи се одличен извор на витамин Ц, портокалите можат да помогнат во борбата против формирањето на слободни радикали кои можат да предизвикаат рак.

Иако адекватен внес на витамин Ц е неопходен и многу корисен, количината што на една личност ќе и биде потребна за посакуваниот терапевтски ефект врз карциномот е поголема отколку што реално би можела да ја консумира.

На пример, една студија заклучи дека медицинските научници можат да ја користат моќта на витамин Ц во портокалите за да ги инхибираат клетките на карцином на дебелото црево во иднина. Сепак, авторите признаваат дека витамин Ц од 300 портокали ќе биде потребен за да се постигне овој ефект.

Ризици од потрошувачка на грејпфрут или сок од портокал

Наместо тоа, во студија од 2015 година, истражувачите откриле дека сокот од грејпфрут и портокал може да предизвика рак на кожата. Експертите откриле дека луѓето кои конзумирале големи количини на цел грејпфрут или сок од портокал имаат повеќе од една третина поголема веројатност да развијат меланом отколку оние кои конзумирале мали количини. Ова може да биде предизвикано од соединенија на агруми кои вршат фотокарциногени својства.

Потребни се повеќе истражувања за да се потврдат ефектите од потрошувачката на портокал врз ризикот од карцином.

Крвен притисок

Портокалите не содржат натриум. Така, луѓето што ги консумираат го одржуваат дневниот внес под нивото. Од друга страна, чаша сок од портокал може да го стимулира дневниот внес на калиум за 14%.

Одржувањето на низок внес на натриум е од суштинско значење за намалување на крвниот притисок. Сепак, зголемувањето на внесот на калиум може да биде исто толку важно за намалување на ризикот од висок крвен притисок, како што може да помогне во опуштање и проширување на крвните садови.

Според експертите, зголемувањето на внесот на калиум може да го намали ризикот од висок крвен притисок и мозочен удар.

Здравје на срцето

Портокалите се добар извор на влакна и калиум, и двајцата помагаат во одржување на добро здравје на срцето.

Според студиите, консумирањето доволно влакна може значително да го намали ризикот од срцеви заболувања. Истражувањата го поврзуваат овој ефект со нивната способност да го намалат холестеролот во крвта.

Чаша сок од портокал може да обезбеди 14% од дневните потреби на калиум кај една личност.

Експертите откриле дека луѓето кои консумираат што повеќе калиум може да имаат помал ризик од мозочен удар и други кардиоваскуларни заболувања. Експертите велат дека ова главно се должи на ефектите на калиумот врз крвниот притисок.

Дијабетес

Портокал со просечна големина со тежина од 131 грам (g) обезбедува потрошувачка од 3,14 g влакна, што е скоро 10% од дневните потреби за растителни влакна за возрасен. Неколку студии откриле дека влакната можат да подобрат некои од факторите кои придонесуваат за развој и унапредување на дијабетисот.

На пример, студија спроведена во 2019 година покажа дека 4 g додаток на дополнителни влакна на ден не го намалуваат нивото на шеќер во крвта, но го подобруваат начинот на кој телото реагира на инсулин. Ниската чувствителност на инсулин може да придонесе за дијабетес тип 2.

Го алкализира телото

Основната природа на портокалите е кисела пред тие вистински да се варат. Сепак, портокалот има многу алкални минерали кои играат улога во процесот на варење. Ова својство на портокалите е слично на лимоните, кои несомнено спаѓаат во најкалкалната храна.

Подобрување на здравјето на очите

Портокалите се богат извор на каротеноиди. Витамин А присутен во портокал игра важна улога во одржувањето на здравјето на мукозните мембрани. Витаминот А е исто така одговорен за спречување на дегенерација на макулата поврзана со стареењето, што во екстремни случаи може да доведе до слепило. Исто така, им помага на очите да апсорбираат светлина.

Улога на заштита од запек

Портокалите содржат растворливи и нерастворливи влакна. Ова обезбедува правилно функционирање на цревата и желудникот, спречувајќи синдром на нервозно дебело црево. Покрај тоа, влакната помагаат во лекувањето на запекот во голема мера.

Цело овошје vc сок од портокал

Сокот од портокал и цели портокали се нутриционистички слични, но има некои важни разлики.

Во споредба со целиот портокал, една порција сок од портокал содржи значително помалку растителни влакна и околу двојно повеќе калории и јаглехидрати - кои се претежно овошен шеќер.

Содржината на хранливи материи во цели портокали и сокови е слична. Двете се одлични извори на витамин Ц - кој го стимулира имунитетниот систем - и фолати - што помага да се намали ризикот од одредени вродени дефекти.

Недостатоци на обработка на сок

Сепак, сокот би содржел уште повеќе хранливи материи доколку голем дел од нив не се изгубат за време на обработката и складирањето. На пример, во една студија, сокот од портокал од продавница имал 15% помалку витамин Ц и 27% помалку фолна киселина од дома сокот од портокал.

Иако овие работи не се споменуваат на етикетите за исхрана, портокалите и сокот од портокал се исто така богати со флавоноиди и други корисни растителни соединенија. Некои од нив се губат при обработка и складирање на сокови од портокал.

Покрај тоа, една студија открила дека - во споредба со необработениот сок од портокал - пастеризираниот сок од портокал има 26% помалку антиоксидантна активност веднаш по термичката обработка и 67% помалку антиоксидантна активност по околу еден месец чување.

Диета

Најдобро е да се изберат портокали на врвот на нивната зрелост. За разлика од другите плодови, тие не продолжуваат да созреваат и не го подобруваат нивниот квалитет откако ќе бидат собрани. Овие добро познати плодови треба да се чуваат на собна температура и далеку од директна сончева светлина.

Во некои земји, зрелото овошје и зеленчук е потешко да се најде во зима. Сепак, оваа сезона е совршено време за купување агруми. Зимата е врвна сезона за портокали и други агруми.

Еве како да внесете портокали во вашата исхрана:

Чувајте сад на масата во кујната полн со свежо сезонско овошје. Ако имаат лесен пристап до овошје, големи се шансите луѓето да ги консумираат како закуски наместо чипс.
Направете овошна салата користејќи јагоди, ананас, мандарини и грозје.
Додадете неколку парчиња портокал во салатата за ручек или вечера. Додадете вообичаени ореви или пекани, сирење и прелив со балсамичен оцет или цитрус.
Направете сок од портокал дома. Свежо исцеден сок од портокал може да се пие за време на појадок секое утро.

Предности за кожата и слабеење

Многу е важно тежината да се одржува на здраво ниво, бидејќи исто така го намалува ризикот од дијабетес. Познато е дека дебелината и прекумерната тежина можат да придонесат за развој на дијабетес тип 2. Влакната се обработуваат побавно од другите хранливи материи. Затоа се чувствуваме поцелосно подолго и не чувствуваме потреба да имаме уште неколку закуски во текот на денот.

Препорачливо е да се донесе диета богата со овошје и зеленчук за да се задржи нивото на шеќер во крвта под контрола, за да се намали ризикот од дијабетес тип 2 и прогресијата на оваа болест. Како што беше речено, диетата прилагодена на дијабетес треба да вклучува здрава храна што доаѓа од различни групи на храна.

Корисни ефекти врз кожата

Треба да консумираме доволно витамин Ц за да го одржиме нашето здравје и убавиот изглед на кожата.

Витаминот Ц придонесува за производство на колаген. Колагенот е неопходен за кожата, го поддржува заздравувањето на раните и ја подобрува отпорноста на кожата.

Според преглед од 2015 година, диеталниот витамин Ц го подобрил здравјето на кожата, вклучувајќи го и нејзиниот изглед, брчки, еластичност и цврстина.

ризици

Портокалите се прекрасни, но треба да уживате во нив умерено, вели Лора Флорес, нутриционист од Сан Диего. „Јадењето премногу портокали има непријатни несакани ефекти“, рече таа. „Кога се консумира прекумерно, високата содржина на влакна може да влијае на варењето на храната, предизвикувајќи грчеви во стомакот и дијареја.

Иако портокалите се релативно нискокалорични, големиот дневен внес може да доведе до зголемување на телесната тежина. Исто така е можно да се консумира премногу витамин Ц (повеќе од 2.000 милиграми на ден). Прекумерниот витамин Ц може да доведе до дијареја, гадење, повраќање, металоиди, надуеност или грчеви, главоболки и несоница, според клиниката Мајо.

„Бидејќи се богати со киселина, портокалите можат да предизвикаат металоиди, особено кај оние кои веќе страдаат“, рече Флорес. Луѓето со гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) може да доживеат металоиди или регургитација ако јадат премногу портокали.

Контраиндикации од портокал

Луѓето кои земаат бета-блокатори (лекови кои третираат висок крвен притисок) не треба да јадат премногу овошје богато со калиум, како што се портокали и банани. Овие лекови го зголемуваат нивото на калиум и, доколку се мешаат со големи количини храна богата со калиум, може да доведат до вишок калиум во организмот. Ова е загриженост за оние со проблеми со бубрезите, бидејќи вишокот калиум нема ефикасно да се елиминира од телото.