ПОСЕДЕН пост и диета со риба-среднорочна храна - придобивки
Интермитентен пост и риба-медитеранска диета - Интермитентен пост: што е тоа? - Основни карактеристики на медитеранската диета - Пирамида на храна за песко-медитеранска диета - Предности песко-медитеранска диета во комбинација со наизменичен пост
Медитеранската диета се состои од овошје, зеленчук, ореви, цели зрна, екстра девствено маслиново масло, умерени количини млечни производи, морски плодови и риба.
Овој вид диета поврзана со наизменичен пост (8-12 часа пауза на храна/ден) е идеална комбинација за здравјето, според најновото истражување објавено во септември 2020 година во Весник на Американскиот колеџ за кардиологија.
Што е медитеранска диета?
Медитеранската диета се смета за златен стандард за здравјето воопшто, но особено за здравјето на срцето.
Корисните ефекти на овој вид диета се поткрепени со научни докази. Затоа, принципите на медитеранската исхрана се усвоени со јавните здравствени политики во напредните земји.
Се базира на медитеранската исхрана редовно консумирање на растителна храна (зеленчук, овошје, зеленчук, цели зрна, ореви и семиња, маслинки), но не ги исклучува целосно протеините добиени од животинско потекло.
Риба, маслиново масло како главен извор на маснотии, заедно со умерени количини млечни производи (особено сирење и јогурт) и јајца се вклучени во исхраната.
Тие се прифаќаат во скромни количини: потрошувачка на алкохол (обично црвено вино на вечера) и црвено месо.
Овој вид диета ја докажа својата ефикасност во клиничките испитувања за:
-намалување на смртноста од која било причина
-коронарна срцева болест
-метаболички синдром
-дијабетес
-когнитивен пад и невродегенеративни болести (вклучително и Алцхајмерова болест)
-депресија
-рак на дојка
-колоректален карцином
Што носи новата риба-медитеранска диета?
Медитеранска диета со риби го зачувува основниот принцип на медитеранската исхрана: редовно консумирање на растителна храна. Но, водената храна е првиот избор.
Риба и морска храна
-се богата со омега 3, цинк, јод, селен, витамини од групата Б, калциум и магнезиум
-како извор на протеини, тие се заситуваат и придонесуваат за градење на мускулна маса
-донесе придобивки во невро-когнитивен развој (ефектот е значаен од повеќе од 120 g/ден риба или морска храна)
Разумно е да се избере риба со мали шанси за контаминација на жива: лосос, сардини, пастрмка, харинга.
Важно е како се подготвувате. Пржената риба ги губи сите придобивки дискутирани погоре а исто така носи компоненти со канцероген ефект.
Печени, скара или задушени (не повеќе од 145℃ внатрешна температура) се оптимални опции за подготовка.
Зеленчукот
-се одличен извор на растителни протеини, фолати и магнезиум и влакна полифеноли
-потрошувачката на зеленчук се покажа дека го намалува ризикот од фатални несреќи како резултат на коронарна и кардиоваскуларна болест (миокарден инфаркт, мозочен удар)
-регулира гликоза во крвта, холестерол
-помага во намалување на крвниот притисок
-ефикасен во одржување на нормалната телесна тежина
Ореви (ореви, бразилски ореви, лешници, индиски ореви, ф'стаци, лешници и др.)
-се богати со незаситени масти, влакна, протеини и полифеноли рударството
-комбинацијата на хранливи материи што ги содржат е најефикасна во одржувањето на долгорочното здравје
-1 порција ореви/ден, конзумирано постојано, го намалува кардиоваскуларниот ризик за 28%
-тие се полни
Цели житарки (јачмен, овес, пченка, кафеав ориз, 'рж, леќата, киноа, наут)
Тие се составен дел од медитеранската исхрана. Пица, комерцијални тестенини не се дел од препорачаната диета.
Наместо тоа, домашните тестенини зачинети со софрито сос или паела се дел од медитеранската диета. Тие не произведуваат ниту зголемување на гликемијата ниту зголемување на телесната тежина, уверуваат специјалистите.
Интермитентен пост и рибно-медитеранска диета
Екстра девствено маслиново масло
-Е неограничен во квантитет
-важно е да се биде масло добиено со ладно цедење со цел да се зачуваат сите негови корисни својства
-содржат биоактивни полифеноли кои носат кардиометаболни придобивки, намалување на ризикот од дијабетес тип 2 и Нивоа на ЛДЛ-холестерол
Може да се користи со оцет во прелив за салата. Заедно со билки може да придружува тестенини, ориз, риба и зеленчук.
Во рибно-медитеранската диета се дозволени умерено:-Млечни производи - за внесување протеини, минерали, пробиотици и витамин Д.
Преферирани: јогурт, кефир, незрели меки сирења
-јајца - донесе есенцијални амино киселини, минерали (селен, фосфор, јод, цинк) и витамини (А, Д, Б2, Б12, ниацин)
Yолчка носи и 184mg холестерол, но клиничките испитувања покажаа дека јајцата не влијаат на нивото на холестерол во крвта.
Рибино-медитеранската диета дозволува потрошувачка на јајца, но помалку од 5/неделно.
-Да пие: вода, незасладен чај, незасладено кафе
Ако одбираме вино повремено, се препорачува да биде суво црвено вино, максимум 1 чаша за жени и 1-2 чаши за мажи.
Што е повремено постење?
Наизменичен пост или наизменичен пост тоа е практика на ограничување на внесувањето храна на одреден број часови на ден.
На пр, варијанта 16: 8 на наизменично постење значи дека ќе консумираме храна во рок од 8 часа на ден (да речеме од 8,00 до 16,00 часот) и ќе чуваме прозорец без храна за останатите 16 часа од денот.
Наизменичен пост редовно
-го намалува слојот на маснотии депониран на стомакот
-го намалува воспалението
-го подобрува метаболизмот на гликозата.
Преку сите овие комбинирани дејства, постот го намалува ризикот од дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, карцином и невродегенеративни болести.
Интермитентниот пост работи совршено исто така диета за слабеење. Но, покрај диетите со постојано ограничување на калориите, се покажа и ефикасно во намалување на ризикот од кардиоваскуларни настани не само кај дебели луѓе.
Постојана практика на пост го намалува крвниот притисок и отчукувањата на срцето во мирување.
Два оброка на ден наместо 3 оброци и закуски тоа е програма за која, се чини сосема логично, дека сме биле генетски изградени. За разлика од современиот човек, Хомо сапиенс немал неограничен пристап до храна и во никој случај не конзумирал 3 оброци на ден и 2 закуски.
комбинацијаИнтермитентен пост и рибно-медитеранска диета
Кои се заклучоци нова студија?
1.Медитеранска диета врз основа на свежа храна добиена од растенија, долго време ги докажа своите корисни ефекти.
2.Медитеранска диета со риби произлегува од медитеранската диета која се фокусира на риба и маслиново масло.
3.Комбинација со наизменичен пост (8-12 часа пост дневно) носи максимални придобивки за здравјето на срцето и долговечноста.