Последен месец на обука; Јулија Гаинариу; Саломон ЕкоРун; моециу
* Јулија победи на маратонското издание во 2018 година. Дипломираше на Факултетот за физичко образование и планински спортови со специјализација - спортски перформанси во атлетика и е тренер од 2015 година.
Во презентираниот материјал подолу, тој се обиде да посочи неколку важни работи во подготовките за маратонот и неколку предлози за обука. Програмата можете да ја прилагодите според нивото на обука на која сте, така што на денот на трката да бидете што подобро подготвени.
☘️Како да се подготвиме пред Саломон Еко Трчај Моечиу?
Дури и да не е прв маратон, важно е да се разгледаат одредени одлучувачки аспекти во трката за трчање во Моечиу, валидни и за почетници и за искусни.
Трката во планинско трчање, а над тоа и маратонот, бара физичка и ментална подготовка супериорна од секојдневните активности. Одењето во теретана не се споредува со 40 км трчање во подножјето на планините Бучеги, а велосипедизмот во паркот Херастрау ќе се чувствува како рекреација во споредба со овој предизвик.
Па, зошто треба да земам предвид еден месец пред натпреварот?
HФизичка обука
Ако сте тренирале континуирано и сте имале план или едноставно континуитет, тогаш ќе бидете добро на трката. Дури и ако не добиете најдобри индивидуални перформанси без добро развиен план, имате шанса да ја завршите трката совршено здрава и среќна, што е, сепак, најважно.
Од друга страна, ако сте решиле „да го здебелите свињата предвечер“, сигурно страшно ќе страдате. Физичките ефекти со кои ќе наидете може да бидат: мускулна треска, грчеви, болки во стомакот, анемија, повраќање, респираторна слабост и сл., А ако зборуваме за психичките, сигурно амбицијата, храброста и силата ќе почнат да ве испробуваат уште по првиот јамка, и по втората да ве натерам да донесете многу важна одлука за вашата идна благосостојба. Општо земено, вие сте во состојба на несигурност, несигурност и беспомошност, кога вашето тело повеќе не реагира на командите. Секако, откако ќе ја започнете третата јамка, ќе биде доцна да се вратите назад, и ќе мора да продолжите до крајот. И ветувате откако ќе стигнете до целта дека следната година ќе тренирате повеќе за да не мора да минувате низ истите состојби на агонија, нели? Тоа е она што сите го правиме
Во последните четири недели пред натпреварот, одморот е многу важен, ова е средство за пасивно закрепнување. Важно е да одите одморено на натпреварот, да имате максимални капацитети на стартот, бидејќи ве чека тежок предизвик.
Не занемарувајте ги часовите на спиење, не губете ги ноќите во месецот пред натпреварот и не претерувајте. Во последните две недели, тренинзите треба да станат полесни и полесни, со цел да се ориентира телото кон потенцијалниот врв на максимален интензитет што може да го достигне на денот на натпреварот. Ако го зголемите интензитетот на обуката на штета на јачината на звукот во периодот што му претходи на натпреварот, најверојатно ќе се уморите или ризикувате да влезете во хроничен замор.
Се разбира, ова што го велам не важи за 100% од поединците, и ова уште еднаш ја дефинира специфичната индивидуалност, но генерално постојат применети правила кои во најголем дел имаат ефекти во прашање.
FaceРефирес
Одморот не е единствениот начин да се опорави. Реставрацијата може да се примени со многу средства: солена бања после тренинг, многу истегнувања, тушеви со наизменична студена-топла температура, самомасажа, итн. Ова се само некои од минималните техники за обновување што можете да ги користите дома.
Масажа, криотерапија, сауна, базен, џакузи, пливање се само други активни средства за закрепнување што може да се користат после тренинг.
Внимание, овие средства за закрепнување се користат во организиран и добро осмислен систем. Не замислувајте дека ако во петок, на пример, одите во џакузи или да пливате, во сабота на натпреварот ќе се чувствувате прекрасно, напротив. Постојат клучни моменти кога се користат овие средства и треба да се применуваат свесно за оние кои сакаат да остварат состојба на благосостојба на денот на натпреварот, но исто така и да можат да го достигнат врвот на нивната форма.
Вие сте она што јадете!
Исхраната е она што може да направи да се чувствувате одлично на денот на натпреварот или да плачете за сожалување до крај. Подуеност, болка во стомакот, болка во десниот хипохондриум (област на црниот дроб) и други не се појавуваат спонтано без определувачки фактор. Иако не можам да дадам општи совети за правилна диета за секого, токму затоа што секоја индивидуа е единствена и ова е закон од универзално применета природа, сигурно е дека секој мора да конзумира храна во периодот пред натпреварувањето што создаде состојба на благосостојба.
Она што треба да се избегнува е да се јаде она што го јаде другиот, само затоа што се чувствувал добро. Исто така, избегнувајте да конзумирате нови производи што претходно не сте ги пробале. Да се погоди е одлука што може да ве чини .
За да откриете која храна е соодветна за вас, можете да водите дневник за храна во кој ќе ги запишете ефектите што таа храна ги создала за вас. Секако, ако сте јаделе млеко пет различни појадоци и се чувствувавте лошо во два или три од нив, тоа секако треба да се избегнува на денот на натпреварот и неделата пред него.
IdHidratarea
Хидролитичката рамнотежа е особено важна и во периодот пред натпреварот и за време на истиот. Consе консумирате огромна количина на вода во организмот, а со тој интензивен напор ќе се појави дехидрирање со побрза стапка од нормалното. Потрошувачката на течност е неопходна и е директно пропорционална на индивидуалното метаболичко ниво, степенот на напор - бројот на тренинзи, нивниот интензитет и индивидуалната биолошка варијабилност (тежина, висина).
После натпреварот, колку и да трошите течност, вашето тело ќе биде дехидрирано, во различни пропорции од индивидуа до поединец. Консумирање на изотонични пијалоци е наједноставниот начин да се донесе хидролитичката рамнотежа до нормалните параметри.
ItВитаминизареа
Сите сте слушнале за поимите „гелови“, „изотонични пијалоци“ или „барови“, но всушност што прават овие производи и како се препорачува да ги консумирате?
Овие се нутриционистички производи со спортска специфичност, дизајнирани специјално за еден организам во полн напор. Што значи ова? Тоа значи дека има производи кои имаат висок калоричен однос во релативно мала количина и истовремено со брза апсорпција. Овие се во течна форма, тие се апсорбираат многу побрзо, бидејќи не се подложени на процес на џвакање (дробење) и распаѓањето во принципите на храна - протеини, јаглехидрати, липиди - е многу побрзо, така што апсорпцијата започнува во стомакот. .
ActТактика
Добро е да имате план пред да започнете. Да се „погоди“ не е најмудро решение.
Кога зборуваме за тактика, не мора да зборуваме за стратешки дел од добивање на најдобра позиција на ВТА, ние имплицитно зборуваме за тоа што ќе имате на вас: заштитна опрема во случај на лошо време, број на гелови, количина течност, чевли, опрема, разлика во нивото, број на километри, траса, итн. Сите овие елементи се неопходни пред да заминете во таква авантура.
Да имате план направен дома ќе ве води повеќе отколку да земете сè како новина.Дури и ако планот дома не може да се најде за време на трката, ќе бидете подобро подготвени отколку без никакво знаење.
Како треба да изгледа последниот месец на подготовка пред Eco Run Moieciu?
Месеци
14 км лесно трчање
4 ослободени
Среда
3 км греење
10 км трчање со среден интензитет
3 км лесно трчање
4 ослободени
Петок
8 км лесно трчање
4 ослободени
Сабота
30 км трчање (пат или ридови)
EНедела 8-14 април
Месеци
14 км лесно трчање
Среда
3 км греење
8 км просечно трчање
3 км лесно трчање
Петок
8 км лесно трчање
4 ослободени
Сабота
21 км трчање
☘️Недела од 15-21 април
Месеци
14 км лесно трчање
4 ослободени
Среда
3 км лесно трчање
4 ослободени
8-10 х 1000м со пауза од 4 минути помеѓу или со активна пауза за најобучените,
активна пауза = лесно трчање 500м
Интензитетот мора да се зголеми, но важно е да имате повисок ритам отколку во рок со среден интензитет, да чувствувате дека влечете малку, но да имате чувство на крајот од тренингот што би можеле да го имате. Ако го завршите тренингот и сте целосно готови, тоа значи дека сте се повлекле премногу на сопственото тело, повеќе од параметрите во кои сте тренирале и ризикувате да се уморите.
Петок
8 км лесно трчање
4 ослободени
Сабота
16 км лесно трчање
☘️ Недела на 22-28 април
Месеци
12 км лесно трчање
4 ослободени
Среда
3 км лесно трчање
2 км трчање со среден интензитет
1 км брзо трчање
2 км трчање со среден интензитет
3 км лесно трчање
Петок
8 км лесно трчање
4 ослободени
Сабота
14-16 км трчање со интензитет на средна до светлина
☘️Недела од 29 април - 5 мај = Недела пред натпреваротМесеци
10 км лесно трчање
4 ослободени
Среда
8 км лесно трчање
4 ослободени
Петок
3 -5 км лесно трчање
3-4 ослободени
☘️Сабота, 4 мај, натпреварот
Греење - лесно трчање 10-15 минути
4 ослободени
EcРекомандари
• Правете ја секоја гимнастика најмалку 5 минути пред секој тренинг
• После секој тренинг, истегнете се најмалку 15 минути
• Се почитуваат нормите на интензитет (лесен/среден или висок)
• Нема поголемо растојание од регистрираното, иако „Се чувствувам добро и сè уште можев“
• Лансираното трчање е прогресивно трчање на растојание од приближно 100-150 метри, започнува лесно и побрзо се забрзува.
• Вежби за сила за мускули на торзото (грб и стомак) се многу важни, на пр. Криза, двојна криза, штица итн.