Последните денови пред ВОДИОТ СВЕТСКИ маратон
Одбројување до маратонот Последните денови пред маратонот
Веќе со недели тренирате за големиот маратон и се чувствувате како никогаш порано. Последните денови пред почетокот ќе одлучат дали можете да го повикате вашиот целосен учинок на денот на трката.
Промена на обука, внес на јаглени хидрати и сè друго што е важно
За да не тргне наопаку сега, ќе ви покажеме што е важно на секој ден од последната недела. Од промена на тренингот до внес на јаглени хидрати и правилна хидратација, еве сè што треба да знаете. Исто така, постојат совети за ментална подготовка и последните неколку часа пред почетокот. Треба да бидете свесни дека последната недела пред маратонот не може да го надополни она што сте го пропуштиле во претходните недели. Тука е само прашање да го извлечете максимумот од вашата постоечка форма.
Совет: Разгалете ги уморни мускули и поддржете ја регенерацијата со CBD Sport Set од Vaay. Сите информации тука.
Пред минатата недела
Пред да започнете со последната недела, треба да знаете неколку основи.
1. Намалете го бројот на километри
Корисен план за обука на маратон вклучува намален тренинг (стеснување) во последните неколку дена пред натпревар. Од чисто субјективна гледна точка, тркачот сега се чувствува во најдобра форма и често може да биде тешко да се спротивстави на искушението да додаде дополнителен тренинг тука и таму. Особено е важно да се има предвид дека маратонот е единственото што се брои и дека дополнителните километри повеќе не ве прават побрзи, но со одредена веројатност само ќе ве уморат и затоа побавно.
2. Чувајте го жив
Посебен предизвик на последната тренинг фаза на маратонот е да се опоравиме од долгиот и напорен тренинг без да ги изгубиме условеноста и брзината. Најдобар начин да го направите ова е да користите неколку, но интензивни сесии. Ваквите скратени, но нешто побрзи трчања го потсетуваат вашиот кардиоваскуларен систем и мускулите на нозете, така да се каже, на високиот стрес што може да се очекува во конкуренција и зачуваните перформанси.
3. Правилна исхрана
Колку долго ќе можете да го одржувате целното темпо на маратонот, исто така зависи од тоа колку јаглехидрати се складираат во мускулните клетки за производство на енергија. Овие енергетски продавници се надополнуваат со тестенини, компири и овошје. Сепак, би било грешка да се наполниш со шпагети сè додека ништо не работи. Нашиот експерт за исхрана д-р. Лиз Елгејт предупредува повторно и повторно да не претерува со „полнење јаглени хидрати“: „Особено за време на изострувањето, тркачите обично јадат премногу. Ова потоа доведува до забележително зголемување на телесната тежина и чувство на слабост пред натпреварот. Телото може да складира само ограничена количина на гликоген; сите вишоци калории неизбежно се чуваат како маснотии “.
Преостануваат уште 7 дена
Во зависност од планот за обука, ќе бидете во фаза на стеснување најмалку една недела пред почетокот и ќе го намалите обемот на обуката. Со цел да избегнете прекумерно зголемување на телесната тежина, сега треба да консумирате малку помалку калории отколку порано. За да го направите ова, има смисла да се знае нормалното барање за калории дневно. Во зависност од интензитетот на тренингот, поставувате 37 до 57 калории на килограм телесна тежина. За тркач од 70 килограми, тоа е помеѓу 2.600 и 4.000 калории на ден. Сега одземете 40 калории од вашата дневна потреба за секој километар поминат помалку отколку во нормална фаза на обука.
Најдобар начин да ги покриете условите за калории што сега ги утврдивте е 60% од јаглени хидрати (приближно 450 грама со умерена обука), 20-25% од маснотии (60 до 90 грама) и 15-20% од протеини ( 60 до 80 грама).
Уште 6 дена
Последните денови пред маратонот се однесуваат на релаксација. Како и да е, кратки, интензивни единици се корисни за да се задржи живоста за трката. Покрај тоа, трчањето со маратонско темпо спречува страв од неможност за одржување на целното темпо во конкуренција.
Брзо трчање, се разбира, треба да претставува само релативно мало општо оптеретување и не треба да биде повеќе од двапати неделно во еден период на обука. Соодветно темпо возење, на пример, шести ден пред маратонот, може да изгледа вака:
4 до 6 х 800 метри со тркачко темпо од 5000 метри, секој со пауза од 400 метри
46 до 10 х 400 метри малку побрзо од темпото 5000 метри, исто така со пауза од кас од 400 метри
Класичниот „стрес“ во последната недела пред маратонот е единица за трчање која, по фазата на загревање, вклучува само пет километри со маратонско тркачко темпо.
Преостануваат уште 5 дена
Неколку дена пред маратонот, многу тркачи доживуваат вистински напади на паника: Стапалото боли - тоа е дефинитивно фрактура на стрес! Што ако нешто тргне наопаку при пристигнувањето? Што ако „човекот со чекан“ ме нокаутира на 20 км?
Тука помага да размислите за сопствениот тренинг и повторно да ја проверите логистиката на денот на трката. Погледнете во дневникот за обуки и проверете дали сте добро подготвени за маратонот. Поминете низ потенцијални проблемски ситуации ментално: Што да направите ако имате бод, плускавци или знаци на замор? Дознајте повеќе за деталите за патувањето, резервации во хотели, почетни документи, маршрута, итн. И сето ова е најдобро да се прави во када, со масажа или во друга релаксирачка ситуација. Ова ви дава сигурност и ментална сила што ви се потребни за маратонот.
Уште 4 дена
Четири дена пред маратонот да започне фаза во која треба да ги наполните резервите на енергија како подготовки за трката. Затоа, зголемете ја количината на јаглехидрати во вашата исхрана до 70 проценти или повеќе (ова одговара на околу 500 грама на ден).
Ако досега сте го изгубиле апетитот за тестенини и компири, течните јаглехидрати се исто така добар избор: овошните сокови и спортските пијалоци се одлични донатори. На нашиот тест за големи пијалоци, можете да откриете кои спортски пијалоци се најдобри.
Уште 3 дена
Во овој момент на подготовка, тренингот е скоро на нула. Многу тркачи сега се чувствуваат малку несмасно. Тоа е затоа што, од една страна, телото се навикна на „присилниот“ одмор и, од друга страна, мускулите се преполни со гликоген во поголема мера од вообичаеното. Мало зголемување на телесната тежина е нормално во оваа фаза. Секој што троши 500 грама јаглени хидрати препорачани за маратонот, треба драстично да ја намали количината на маснотии во нивната храна, во спротивно равенката за калории не може повеќе да работи.
Уште 2 дена
Честопати постои пауза во нутриционистичката стратегија два дена пред трката. Ова се должи на долг пат што ја нарушува нормалната дневна рутина и го отежнува следењето на редовниот план за оброк.
Прашајте се пред патувањето за рестораните и опциите за купување во близина на вашето сместување. Најдобро е секогаш да имате храна со долг живот богата со јаглени хидрати, како што се енергетски или мусли-барови, спортски пијалоци или суво овошје. Ова значи дека секоја понуда за храна може оптимално да се надополни. Понатаму, 500 до 600 грама јаглени хидрати се дневна цел на исхраната.
Два дена пред натпреварот, полнењето гориво со течности исто така треба да се сфати сериозно. Пијте почесто од вообичаено и во текот на денот. Добар показател за соодветна хидратација е бојата на урината. Ако е лесен до безбоен, вие сте добро хидрирани.
Ден претходно
Одмор, мали оброци и многу течности се рецептот за овој ден. Ако неодамна сте биле на диета со висока содржина на јаглени хидрати, се воздржувате од маснотии и протеини и опстојувате до вечер, вашите резерви на гликоген сега треба да бидат соодветно исполнети.
За да не се напрега непотребно дигестивниот систем, почесто мали оброци се претпочитаат од големи оброци на последниот ден. Но, не експериментирајте со храна што не ја знаете. Секогаш имајте целосна шише за пиење со вас, особено ако пристигнете на тој ден (тука водата е доволна).
Посебно внимание треба да се посвети на оброкот за ручек. Треба да биде од 800 до 1000 калории и, како и обично, да се состои главно од јаглехидрати. Избегнувајте храна што предизвикува гасови (мешунки, брокула и сл.). Пивото може да не боли, но во спротивно алкохолот треба да биде табу. Попрво треба да избегнувате риба и морски плодови затоа што тука ризикот од стомачни проблеми е особено голем.
Денот на маратонот
Дојде големиот ден! Правилото за внесување храна на денот на трката е: Лесно сварлив оброк наутро. Земено три до четири часа пред почетокот, треба да содржи најмалку 200 грама јаглени хидрати, што е околу 800 калории. Храната и пијалоците со малку маснотии и малку влакна се варат најбрзо. Не грижете се за флуктуации во нивото на шеќер во крвта: неодамнешното истражување покажа дека овие не влијаат негативно на конкурентските перформанси. Кифлички со суво грозје, тост, банани, спортски пијалоци, тестенини и ориз се одлични енергетски средства пред трката.
Ако немате апетит за цврста храна ова рано наутро или ако сте загрижени за проблеми со стомакот, течното јадење како што е спортски пијалок, пијалок со висок јаглени хидрати или засладена каша ќе го сторат истото. И, ако урината ви е бледа или безбојна еден час пред да започнете, не треба да се закачувате на шишето до последната секунда - тоа ќе ве присили да направите пауза за пишам отколку да ве хидрира.
Заклучок: Квалитетот на препаратот зависи и од последните неколку дена
Без разлика дали го започнувате маратонот како почетник со вашиот прв план за обука на маратонот или како искусен тркач, тркачите во двете групи треба да ги забележат централните совети за последниот тек на подготовката, така што напорот за подготовка со сите долги патеки да биде на крајот исплатливо и можете да го достигнете својот целосен потенцијал. Ова вклучува, на пример, намалување на обуката соодветно и навремено, но исто така и специфично прилагодување на вашата исхрана. Можете исто така да погледнете во обуката што ја завршивте во дневникот за обука и да дознаете за точната постапка на денот на маратонот, за да можете да го започнете натпреварот помирно.
Совет: Разгалете ги уморни мускули и поддржете ја регенерацијата со CBD Sport Set од Vaay. Сите информации тука.