Посно јадење (јас)
Напис од Johnberardi.comm
на Д-р Mон М Берарди.
Со летото што се приближува Размислување на плажа и најпопуларното прашање во моментов е: О, мудар и моќен J.Б., кој ја познава и сака уметноста во исхраната, додека ти се мразиш од тоа што те дебелее, како можам да се борам против мојата дебелина? Добро, добро, всушност прашањето оди во таа насока Еј, будала, како да се ослободам од стомакот? - но може да се сонува за елоквентни прашања од елоквентни читатели ...
Бидејќи се уморив да одговарам на прашањето Вампе по базилионити пат, решив да ја напишам оваа статија. Поконкретно, овој напис е запис за едно од предавањата што му ги дадов на еден од Јан Кингс одлично Гломазна, посилна, потенка! Одржан семинар во Торонто. Ако мислите дека е време да ги разголите стомачните мускули за лето, ова е написот!
Гаџети и гаџети
Науката и уметноста на јадење за слабеење и градење на чисти мускули прераснаа во голем бизнис. За жал, во вечната потрага по профит, овој бизнис го смени фокусот на одлична програма за исхрана и вежбање. Наместо тоа, индустријата за исхрана и вежбање ги збуни повеќето луѓе со постојани реклами, маркетинг, рекламирање и стратешки сојузи со медиумите (списанија, телевизија, итн.) На кои тие можат да бираат само 0190 или најавете се на безбеден сервер со вашата кредитна картичка.
Некои од овие хит реклами не само што ја игнорираат улогата на диета и вежбање, туку се обидуваат да ги убедат гледачите дека овие работи не се неопходни при купување на нивните вибрирачки ремени и магични таблети што се топат мастите.
Зошто развојот отиде во оваа насока? Па, одговорот е едноставен и за три едноставни рати од по 19,90 ќе го обелоденам. Не, тоа беше само шега ... а да речеме наместо тоа?
-
Низ историјата, разликата помеѓу научниците и лекарите, од една страна, и швалерите и промоторите, од друга страна, е во тоа што научниците и лекарите се обидоа да покажат што знаат, а што не, додека шарлатанците ги поставуваат прашањата толку лесно и очигледно ги погледна и секогаш ги имаше подготвени сите одговори.
Ова резултира во смешно низок сооднос цена-корист. Другиот проблем е што овие стратегии обично не функционираат на долг рок. Ако некој испроба радикални методи, сигурно е да се претпостави дека ќе постапиш после овој крај третман брзо се врати во нормала.
Како прво, сакам да бидам слаба, но уживам и во моите добри здравје. И мојот фокус е да ги искористам основите на добра, природна Избор на храна и активен животен стил кој вклучува редовна, планирана физичка активност. Секој што ги прочитал моите статии и книги, знае дека не сум голем fanубител на готови јадења, гаџети или волшебни напивки. Колку и да звучи револуционерно, верувам дека единствениот начин да станете слаби е манипулирање со вашата диета и вежбање.
Целта на овој напис е да обезбеди научна основа за правење добар избор на храна, што е точно тајна во добивање и останување тенок. Поточно, детално ќе ги разгледам следните точки:
- Зошто калоријата не е само калорија
- Зошто протеинот не е само протеин
- Зошто јаглехидратите не се само јаглехидрати
- Зошто маснотиите не се само масти
- Како мудро да ја изберете вашата храна
Калоријата не е само калорија
Додека гуруата и научниците од минатото веруваа дека сите калории се исти, и додека голем дел од стадото диетичари сè уште веруваат во ова, јас во овој момент ќе му кажам на читателот зошто тоа не е точно. За да го направам ова, ќе се фокусирам на три главни аргументи: термички ефект на храна (ТЕФ), крос-културни студии и ефект на изоенергетски диети со употреба на различни диети храна.
Термичкиот ефект на храната претставува дополнителна потрошувачка на калории (над основниот метаболизам), што се случува преку варењето, апсорпцијата и преработката на храната што ја јаде. Студиите за термички ефекти на различна храна ги опишуваат различните ефекти на макроелементите врз метаболизмот.
Термичкиот ефект на храната трае помеѓу еден и четири часа по конзумирање на оброк. Ако го додадете термичкиот ефект на сите оброци во текот на денот, оваа дополнителна потрошувачка на калории сочинува помеѓу 5% и 15% од вкупната дневна потрошувачка на калории. Значи, ако дневната потрошувачка на калории е 3000 kcal, тогаш 150 до 450 kcal од ова доаѓа од термичките ефекти на храната. Интересно е тоа што различните макронутриенти имаат различни ефекти врз метаболизмот.
Веле и сор. (1981) и Робинсон и сор. (1990) покажа дека испитаниците согорувале околу 270 kcal за време на нормална 6часовна фаза на одмор и пост (базална метаболичка стапка). Ако сте јаделе единствен оброк од 400 kcal, кој се состои само од јаглени хидрати (100g) или само маснотии (44g), тогаш потрошувачката на калории во текот на 6-часовната фаза била 290 kcal (дополнителни 20 kcal). Меѓутоа, ако испитаниците потрошиле 400 kcal во форма на протеин (100g), тие изгореле 310 kcal (дополнителни 40 kcal) во текот на следните 6 часа. Така протеините имаат двојно термогено дејство на маснотии и јаглехидрати.
Сваминанатан и сор. (1985 г.) покажа дека за време на нормален 90-минутен пост, и тенки лица и лица со прекумерна тежина изгореле 110 kcal. Ако 400 kcal биле потрошени во форма на исклучиво маснотии (44g), тогаш слабите субјекти согорувале 125 kcal (+15 kcal), додека испитаниците со прекумерна тежина согорувале само 110 kcal (+ -0 kcal).
Ова укажува на тоа дека метаболизмот е регулиран после консумирање маснотии кај слаби луѓе, додека луѓето со прекумерна тежина имаат дефект во механизмот за термогена реакција на маснотиите. Откако конзумирале 400 kcal во форма на мешан оброк (P + K + F), слабите субјекти изгореа 130 kcal (+20) во текот на следните 90 минути, додека испитаниците со прекумерна тежина изгореа 125 (+15 kcal) во истиот период. Овие податоци покажуваат дека мешаните оброци имаат посилен термоген ефект од оброците со чиста маст и дека посно луѓето имаат посилен термоген ефект на храната отколку што е случај со луѓе со прекумерна тежина.
Сега кога знаеме дека различни макронутриенти (со ист внес на калории) можат да го променат балансот на калории во рамките на еден оброк, еве уште еден интересен аргумент дека не се создадени сите калории еднакви. Во една студија, Кемпбел и сор. (1991) споредиле 6.500 Кинези од рурални и урбани средини со нормите на населението во САД за внес на калории, распаѓање на макронутриенти и здравје. Ова е важна споредба бидејќи дебелината и кардиоваскуларните заболувања достигнаа епидемиски размери во Северна Америка, додека тие се далеку поретки во Кина. Еве ги податоците што го опишуваат просечниот внес на хранливи материи:
СОЕДИНЕТИ ДРЖАВИ.:
- Калории - 30,6 ккал/кг
- Јаглехидрати - 42% (224гр)
- Маснотии - 36% (85,86 g)
- Алкохол - 7%
- Диететски влакна - 11g/ден
- Протеин - 15% (80g)
- % Протеини од животински извори - 70% (56гр)
- БМИ (тежина/(висина * висина)) - 25,8
- Калории - 40,6 ккал/кг
- Јаглехидрати - 71% (504гр)
- Маснотии - 14% (44гр)
- Алкохол - 5%
- Диететски влакна - 33g/ден
- Протеин - 10% (71гр)
- % Протеини од животински извори - 11% (7гр)
- БМИ (тежина/(висина * висина)) - 20,5
Ако ги погледнете распаѓањата на макронутриенти, можете да видите дека Кинезите несомнено имаат диета со висока содржина на јаглени хидрати. Но, тие не се дебели. И дури и ако нивниот внес на протеини е понизок процентуално, во апсолутна смисла тие трошат скоро исто толку протеини како просечните Северноамериканци. Можеби би можеле да научиме нешто од Кинезите. Секако не можат сите калории да се создадат еднакви, бидејќи да беше така, тогаш Кинезите ќе мораа да бидат подебели од северноамериканците. Наместо тоа, просечен Кинез кој има 100 кг троши 4060 калории дневно и со тоа ја одржува својата тежина.
Знам, знам дека оваа студија е чисто епидемиолошка и затоа нема објаснувачки карактер, но ќе презентирам уште две студии кои покажуваат дека не се создадени сите калории еднакви.
Како дел од Демлинг и сор. (2000) покажа дека изборот на храна и времето на внесување храна може да бидат поважни од вкупната количина калории. Пред студијата, полицајци со прекумерна тежина кои консумирале околу 2.100-3.300 калории на ден тежеле 216 килограми, од кои 56 килограми биле масти (25% масти) и 158 килограми чиста телесна маса. Тие конзумирале околу 74 грама протеини, 380 грама јаглехидрати и 56 грама маснотии. Бидејќи ова беше очигледно хипокалорична диета, тие требаше да изгубат тежина, но тоа не беше случај.
За жал, овие мажи јаделе само 10% од дневните калории за појадок и полни 50% од калориите непосредно пред спиење. Покрај ова, 50% од внесот на јаглени хидрати бил шеќер. По консултација со исхраната, овие луѓе ја одржуваа истата диета во однос на составот на макронутриенти, но јадеа 70% од калориите во текот на активниот дел од денот и 80% јаглехидрати беа сложени и ниско гликемиски јаглени хидрати.
До крајот на дванаесетнеделниот период на студии, испитаниците изгубиле 3 килограми тежина, изгубиле 5 килограми маснотии и стекнале 2 килограми чиста телесна маса - без промени во физичката активност! Иако овие промени не беа огромни, тие јасно покажуваат дека изборот на храна и времето на внесување храна прават разлика.
Во друга студија на Даг Калман и сор. (2001), се покажа дека диета со висока содржина на протеини 1200 kcal (47% протеини, 36,5% јаглехидрати, 16,5% масти) е поефикасна во однос на губење на маснотии отколку диета од 1200 kcal со умерено внесување протеини (24,5% Протеини, 48,3% јаглехидрати, 27,2% масти). Субјектите во групата богата со протеини изгубиле 6,3 килограми тежина, која била составена од 5,3 килограми маснотии и 1 килограм чиста телесна маса. Оние со умерен внес на протеини изгубија 3,1 килограм телесна тежина, која се состоеше од целата чиста телесна маса. Треба да се обиде да им објасни на овие теми дека калоријата е калорија!
Овие студии покажуваат дека постојат начини да согорувате повеќе калории и да изгубите повеќе тежина со идентичен внес на калории и различни дистрибуции на макронутриенти. Во прилог на ова, дури може да има начини да се јаде повеќе додека сеуште останувате потенок - само прашајте ги Кинезите.
Не сите протеини се создадени еднакви
Во овој дел сакам да покажам дека не сите протеини се создадени еднакви. Поточно, ќе навлезам во протеини од сурутка и казеин, протеини со брзо варење и бавно варење, протеини од животинско и растително потекло и протеини од риба и соја.
Темата протеин од сурутка наспроти казеин неодамна беше дискутирана до бесвест, па затоа сакам брзо да сумирам неколку студии на оваа тема.
Демлинг и сор. (2000) спореди две групи кои консумирале 2100 до 2300 калории на ден, што се состоело од 143 грама протеини (26%), 286 грама јаглени хидрати (52%) и 49 грама маснотии (20%). Двете групи тренираа во период од 12 недели и добија 75 грама од дневниот внес на протеини или во форма на пијалок врз основа на протеин од сурутка или пијалок изолиран од млеко (80% казеин, 20% протеин од сурутка). До крајот на студијата, групата Изолат на млеко изгуби повеќе маснотии (15,4 фунти наспроти 9,2 килограми), се здебели со поголема чиста телесна маса (9 килограми наспроти 4,4 килограми) и се здоби со поголема јачина на горниот и долниот дел од телото од групата сурутка. Јадењето изолиран млечен протеин како дел од програмата за вежбање се чини дека е подобар начин за промовирање на губење на маснотии и градење мускули.
Лендс и сор. (1999) спореди додаток со 20 грама протеин од сурутка или казеин во период од 3 месеци. На крајот од студијата, системот за антиоксидантна одбрана на групата протеини од сурутка беше подобрен, а испитаниците ги зголемија своите перформанси во активности за анаеробна обука. Не можеше да се забележат никакви промени во групата казеин. Значи, протеинот од сурутка може да биде подобар за подобрување на антиоксидантната заштита.
Бидејќи дебатата за брза наспроти бавна протеини се фокусираше на протеини од сурутка (брз) и казеин (бавно), сакам да разгледам некои истражувања во оваа област. Од Boirie et al. (1997) и Дангин и сор. Спроведените студии (2001) покажаа дека протеинот од сурутка е посоодветен за регулирање на брзината на синтеза на протеините, додека казеинот е подобар за регулирање на брзината на распаѓање на протеините. Ништо повеќе не треба да се зборува на оваа тема, бидејќи беше дискутирано опширно до последните детали на оваа страница. Во крајна линија на овие студии е дека мешавина од млечни протеини или додаток кој содржи и протеин од сурутка и казеин може да биде најдобриот избор за подобрување на составот на телото.
А што е со лудите вегетаријанци? Па, кога споредувате сештојадна диета (Сештојади) со вегетаријанска диета, Кембел и др. (1995, 1999) што се зголемува силата и подобрувањата во составот на телото се нарушуваат кога месото ќе се отстрани од менито.
Како дел од нивните студии, субјектите тренирале со тегови 12 недели и конзумирале 2300 kcal на ден, се состојат од 70 - 90 грама протеини (12 - 15%), 267 - 317 грама јаглехидрати (49%) и 82 - 87 грама маснотии ( 7 - 11%) помина. Единствената разлика помеѓу групите беше што едната група јадеше без месо, додека другата група јадеше месо. На крајот на 12-те недели што ги имаа јадење месо Изгуби 2,8 килограми маснотии и се здебели 3,74 килограми посно ткиво. Од друга страна, вегетаријанците изгубија 1,76 килограми посно ткиво. Во крајна линија е дека месото се чини дека е суштински дел од исхраната.
Во врска со рибите во исхраната, Лавињ и сор. (2001) откри дека протеинот на треска кај стаорци на диета со многу маснотии е подобар од протеинот од соја или казеин за зголемување на чувствителноста на мускулниот гликоген и спречување на инсулинска резистенција. Бидејќи треска има корисен профил омега-3, истражувачите го повторија својот експеримент, овојпат користејќи ја само протеинската компонента на треска, но забележаните придобивки беа исти. Ова сугерира дека потрошувачката на риба може да ја подобри чувствителноста на јаглени хидрати и на крајот, исто така, и составот на телото, при што овие ефекти се чини дека се независни од профилот на масни киселини.
Конечно, Лорке и сор. (2001) откри дека свињите што одгледуваат и добиваат соја како единствен извор на протеини имаат помала телесна тежина, посиромашна нерамнотежа на аминокиселини, зголемено ниво на кортизол и зголемено распаѓање на мускулите. Свињите кои се хранат со казеин, сепак, се развиле нормално. Оваа студија сугерира дека диета која се состои целосно од низок квалитет на протеини (во овој случај, соја) може да се меша со нормалниот раст и развој.
Како можеме да ги користиме овие информации во наша корист? Сега кога различни извори на протеини имаат различни придобивки, можеби е најдобро да се консумираат некои протеини од риба (треска, лосос, туна), малку посно месо и изолат од млечни протеини или мешавина од сурутка/казеин секој ден. Користењето на само ограничена количина на извори на протеини е голема грешка.
Во зависност од нивните индивидуални потреби, моите клиенти обично јадат различен извор на протеини со секој оброк, така што на крајот од денот конзумирале целосен протеин во форма на белка од јајце, сирење без маснотии, изолирани шејкови од млечни протеини, урда, лосос или туна и посно говедско месо. Додадете на ова нецелосни извори на протеини како што се мешан грав и мешани ореви.
Резиме на Дел I.
Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !