Посно побрзајте со интервален тренинг Бесплатниот блог за диети со совети и трикови за слабеење
Многу спортисти-аматери се обидуваат да тренираат што е можно поефикасно во своето ограничено слободно време. Во овој поглед, единиците за интервали се најдобриот начин за тркачите да постигнат голем напредок за краток временски период - но под одредени услови.
Интервалните единици, т.е. интеракцијата на брзите и бавните патеки за трчање, претставува еден вид пандан на трчањето на издржливост и не може да се надмине во однос на зголемувањето на обликот и потрошувачката на калории за кратко време, како што покажаа разни меѓународни студии. Значи, ако не само што сакате да ја подобрите вашата форма, туку и да изгубите неколку килограми, обуката со интервал е вистинската адреса.
Интервал на обука е нешто за напредни корисници
Фаќање: интервалниот тренинг има смисла само ако веќе имате добра основна издржливост и добро обучен метаболизам на маснотии. Интервалите се помалку погодни за оние кои во текот на изминатите неколку месеци не дозволија малку да се лизнат од обуката или штотуку започнаа да трчаат.
Континуираното темпо возење и интервалските текови ви овозможуваат брзо да се изградите; сепак, ваквите текови спречуваат некој во лоша форма да научи да црпи повеќе енергија од метаболизмот на мастите. Наместо тоа, тој се фокусира на ограничените резерви на гликоген. Во случај на полумаратон или уште подолго растојание, има многу што може да сугерира дека ќе останете без гориво многу пред целта.
Освен тоа, интервалните патеки од, на пример, 3 × 2 километри во областа за личен развој со паузи во кас можат брзо да станат тортура за слабо обучена личност.Сепак, сите други треба да интегрираат барем една брза единица во нивната неделна обука. На крајот на краиштата, придобивките ги надминуваат за нив. Предности на интервалната обука
Предност број 1: Заштедувате време
Бидејќи единиците за интервал бараат многу од вашето тело, таквата единица не трае сè додека издржливоста работи со пријатно темпо.
На пример, ако нормално одите со лежерно темпо 90 минути, сесијата за интервал не треба да трае повеќе од еден час. Мотото е „кратко и слатко“. Ова важи и за самите интервали: колку подолги се темпо, толку помалку од нив треба да планирате. И колку пократки интервали, толку побрзо ќе можете да ги решите. Пример: Вашето темпо за 7 × 1 километри со паузи треба да биде забрзано повисоко отколку за 3 × 3 километри.
Предност број 2: Ја зголемувате потрошувачката на калории
Со интервал на обука, се трошат до 50 проценти повеќе калории индивидуално отколку со еднакво долга, рамномерна единица во личната удобност.
Тајната лежи од една страна во зголемената потрошувачка на калории за време на самото трчање, од друга страна во ефектот на изгореници. Овој феномен е обично попознат од тренингот за сила или од интензивно спортување со топка. Ефектот на изгореници се јавува со тренинг во интервал, бидејќи метаболизмот е толку засилен со постојано притискање во опсези на високи пулси, што е потребно подолго да се забави.
Резултат: телото согорува повеќе калории неколку часа по тренингот. Многу спортисти прават една голема грешка. По вежбањето, тие понекогаш чекаат со часови пред да јадат нешто повторно. Тие ветуваат дека ќе го задржат ефектот на изгореници подолго. Сепак, ова е заблуда. Всушност, тоа само предизвикува телото да ги напаѓа своите протеини, наместо своите масти. Резултатот е мускул наместо губење на маснотии. Обично се препорачува оброк богат со јаглени хидрати и пред се протеини после вежбање. Ова исто така ја забрзува регенерацијата.
Предност број 3: Ја подобрувате формата
Како што веќе споменавме, интервалите на брзина обезбедуваат брзо зголемување на формата, бидејќи со овој вид обука нервниот систем звучи како постојан аларм.
Брзите мускулни контракции бараат сè од вашето тело, ефектот на обука е одличен - со соодветна пауза.
Предност број 4: Вашето согорување на маснотии е засилено
Токму „фазите на опоравување“ помеѓу деловите за брзина го стимулираат согорувањето на маснотиите, како што покажува студија на Универзитетот во Токио од 2008 година: Според ова, метаболизмот дополнително се стимулира по секоја пауза за закрепнување.
Покрај тоа, метаболизмот на мастите започнува многу побрзо, што доведува до зголемено согорување на маснотиите.