Поставените елементи
Минерали • Дел 2
Discussе разговараме за четирите важни елементи во најголемиот дел што треба да ги барате во вашата исхрана: натриум, калиум, магнезиум и калциум. Како и обично, ќе ви ги кажам нивните најважни задачи во организмот, типичните симптоми на недостаток и најдобрата храна за задоволување на вашите потреби. Овој напис се фокусира на точната количина на внес на сол, кратка дигресија на темата рамнотежа на водата и прашањето дали особено големиот внес на калциум навистина не штити од губење на коскената маса.
Натриумот е минерал кој може многу добро да ја поврзе водата. Затоа главно се користи за регулирање на Баланс на вода Втора рака. Поголемиот дел од натриумот е во крвта и ја одржува неговата содржина на вода.
Луѓето се развија во одлични тркачи на издржливост во текот на еволуцијата. Ова го должиме главно на нашата способност да се потиме по целото тело. Ова ни овозможува многу ефикасно да ја растераме телесната топлина. Сепак, многу натриум секогаш оди над солениот Пот изгубени, што потоа треба брзо да ги вратиме преку храната.
Во храната, натриумот се јавува во мали количини во скоро сите намирници. Но, нејзиниот главен извор е тоа сол, што хемиски е едноставно соединение на натриум и хлорид (натриум хлорид). Затоа луѓето имаат многу посебен вкус за сè солено.
Леб и други печива, колбаси и сирење, како и многу конзервирани производи, готови производи и брза храна, на пример, се особено богати со сол. Ова значи дека можете брзо да апсорбирате многу повеќе натриум отколку што навистина ви треба.
Голем внес на сол значи повеќе работа за нив Бубрези. Вишокот натриум треба да го поминете во урината. Други важни минерали, како што се Калциум, изгубени.
Покрај тоа, премногу солена диета води и кај многу луѓе висок крвен притисок (Хипертензија). Сепак, клучна е генетската предиспозиција, која не ја имаат сите. Бидејќи ова е многу тешко да се утврди, се советуваат сите луѓе да прифатат диета со малку сол како превентивна мерка.
Оптималниот Внес на сол во моментов се проценува на околу 3 до 5 g на ден. Тоа добро одговара на лажичка сол. Ако самите готвите главно со природна храна и користите само доволно сол за да има добар вкус (т.е. не премногу солена, но исто така и не многу блага), оваа количина обично се постигнува и се придржува до.
Од друга страна, како што реков, обилно солените се проблематични готови производи, кои често содржат големи количини сол без да ја забележите. Тука се препорачува внимателно да ја разгледате амбалажата.
Во нормални услови, возрасно лице губи околу 2,5 литри течност дневно. Поголемиот дел се користи за производство на урина, така што бубрезите можат на пример да лачат вишок минерали и отпадни материјали. Покрај тоа, многу влага се губи низ дишните патишта и кожата.
Сепак, покривањето на побарувачката на течности обично не претставува проблем. Бидејќи цврстата храна често се состои главно од вода (на пример, зеленчук), ние веќе консумираме над 1 литар вода на ден преку нашата нормална исхрана. Остатокот е покриен со пијалоци. Секој што пие шише минерална вода (1 до 1,5 л) на ден, прави сè како што треба. Но, може да се вклучат и други пијалоци, како што се кафе или чај.
Сепак, со интензивен напор и голема топлина, загубата на течности може да се зголеми енормно. Во екстремни ситуации, телото може да произведе до 1,5 литри пот на час за да се заштити од прегревање. Покрај тоа, високиот внес на сол може да ја зголеми потребата од течност, бидејќи вишокот на натриум треба да се излачува преку бубрезите. Дури и ако имате диета многу богата со протеини, треба да пиете многу, бидејќи се произведуваат се повеќе и повеќе уринарни отпадни материи од метаболизмот на протеините (како уреа), кои исто така треба да се отстранат преку бубрезите.
На крајот на краиштата, урамнотежената рамнотежа на водата е толку важна за нашето тело што ни овозможува да знаеме многу брзо ако немаме течности: gettingеднуваме.
Калиумот се користи и за регулирање на Баланс на вода Втора рака. Калиумот е природен противник на натриумот: Натриумот е во состојба да задржи вода во крвта. Калиумот, пак, се обидува да ја повлече водата од крвта во клетките. Балансирана рамнотежа на моќност помеѓу двата минерали е многу важна за рамнотежата на водата.
Нашата модерна диета го носи ова рамнотежа но често збунети. Од една страна, може да биде многу солено и на тој начин обезбедува вишок на натриум. Од друга страна, ние често не јадеме доволно зеленчук, мешунки и компири, кои се главните извори на калиум.
Ова не само што може да доведе до малаксаност и слаби перформанси. За многу луѓе Вишок натриум како што реков, исто така опасен висок крвен притисок. Диетата со малку сол и калиум може да помогне да се врати високиот крвен притисок под контрола.
Сепак, диетата богата со калиум, исто така, има генерално многу позитивно влијание врз здравјето и благосостојбата. Големиот внес на калиум е многу пожелен за секого.
Магнезиумот е минерал што е околу 300 ензими активиран во метаболизмот. Затоа е од суштинско значење за нормалната функција на секоја клетка. Магнезиумот исто така игра важна улога во пренесувањето на стимулите од мускулите и нервите.
Ако некое лице внесува премалку магнезиум, тие имаат тенденција да бидат нервозни, нервозни, подложни на стрес, замор, мускулна слабост, па дури и грчеви во мускулите. Патем, ноќните грчеви на теле се особено типични.
На грижа со магнезиум е лошо за многу луѓе поради еднострана диета. Многу магнезиум исто така може да се изгуби преку пот преку физички напор и во топлината, што значително ја зголемува потребата. Затоа треба да обрнеме особено внимание на овој минерал и да обезбедиме добро да се потроши.
Најдобар извор на магнезиум се бел грав, грашок, овесна каша, наут, брокула и компир. Магнезиумот исто така се наоѓа во изобилство во сите мешунки и житарки, како и во ореви, зеленчук и овошје. Со урамнотежена исхрана со природна храна и многу зеленчук, потребата од магнезиум може да се исполни без никакви проблеми. Кој, сепак, многу Спорт лебди, исто така губи многу магнезиум преку пот. Тука сте добредојдени да користите добра за поддршка Додаток на магнезиум заврши.
Калциумот е најважен Градежен материјал за коски и заби. Затоа, таа игра важна улога особено за здравјето на коските. Количината на точен внес на калциум во најголем дел е поврзана со заштита од Болести на коските како се дискутира за остеопороза (губење на коска). Сепак, темата е доста контроверзна и воопшто не е лесна.
Особено високиот внес на калциум не мора да нè заштити од остеопороза. На пример, скандинавските земји имаат скоро највисоки Потрошувачка на млеко во Европа, и затоа многу висок внес на калциум, но во исто време и највисоки стапки на остеопороза.
Другите фактори на влијание се многу поважни за метаболизмот на калциумот и коските. Тоа е главниот приоритет Витамин Д., што гарантира дека калциумот може да влезе во коските пред се. Веројатно ќе се сетите од витаминската серија дека е потребна доволно интензивна сончева светлина за формирање на витамин Д. И токму тоа недостасува на крајниот север!
Друг важен фактор се машките и женските Полови хормони (Тестостерон и естроген), кои значително нè штитат од опаѓање на коските. Не случајно, остеопорозата обично ги погодува постарите жени. Хормоналните промени за време на менопаузата доведуваат до значителен пад во формирањето на естроген. Спротивно на тоа, мажите обично имаат многу високо ниво на тестостерон и до длабока старост, што ги штити многу подобро од остеопороза.
Сепак, бавното распаѓање на коскената маса е исто така сосема природен процес кој започнува околу 35-та година од животот. Ова може да биде придружено со седентарен начин на живот кој не содржи никаков Стимули за одржување исто така, го забрзува губењето на коскената маса. Сепак, на овој процес може многу добро да му се спротивставиме преку вежбање и тренирање.
Исто така во исхрана може да направиш многу погрешно. Особено голема потрошувачка на сол, кафе, алкохол и протеини доведува до зголемување на загубите на калциум преку бубрезите. Ако овие не се балансирани, ова може негативно да влијае на метаболизмот на коските на долг рок.
За износот на правото Внес на калциум може да се расправа сега. Во Германија, препораката е многу висока во меѓународната споредба. Сепак, други експерти, како што е познатиот професор на Харвард, Валтер Вилет, се сомневаат во заштитниот ефект на особено големиот внес на калциум и се повикуваат на примерот на скандинавските земји.
„Постои голема верба во круговите на исхраната дека треба да консумираме млечни производи и високо внесување калциум за да спречиме фрактури. Моите колеги во Шведска го разгледаа ова и не најдоа никаква врска помеѓу потрошувачката на млеко и ризикот од фрактура.
Шведска, всушност, има најголема стапка на фрактури во светот, а исто така има и најголема потрошувачка на млеко во светот. Тоа е енигма, зошто не треба да има пониски стапки на фрактури со оглед на високата потрошувачка на млечни производи. Кога го разгледавме ова кај нашата сопствена популација, исто така, не најдовме никаква врска помеѓу потрошувачката на млеко и ризикот од фрактури.
Речено е дека особено ни треба голема потрошувачка на млечни производи за време на адолесценцијата и детството, бидејќи коските растат и јасно ни треба повеќе калциум. Затоа, разгледавме потрошувачка на млеко во адолесценција и ризик од фрактури во подоцнежниот живот, а исто така не можевме да најдеме никаква корист за жените “.
Професор по епидемиологија и исхрана на Харвард Т.Х. Факултет за јавно здравје Чан и професор по медицина на Медицинскиот факултет Харвард
превод (со додатоци): „Долго време во круговите за исхрана се веруваше дека мора да конзумираме млечни производи и да обезбедиме голем внес на калциум со цел да не заштитиме од фрактури на коските (или остеопороза). Моите колеги во Шведска го испитаа ова повнимателно и не најдоа никаква врска помеѓу потрошувачката на млеко и ризикот од фрактури.
Патем, шведското население има највисока стапка на фрактури во светот и во исто време скоро најголема потрошувачка на млеко во светот. Затоа, треба да ни биде мистерија зошто нема многу помалку фрактури на коските, со оглед на високата потрошувачка на млеко. Дури и кај нашата сопствена популација (во САД) не можевме да најдеме никаква врска помеѓу потрошувачката на млеко и ризикот од фрактури.
Долго време исто така се зборуваше дека треба голема потрошувачка на млеко, особено во детството и адолесценцијата. Бидејќи за ова време коските растат и очигледно ви треба повеќе калциум. Затоа, повнимателно ја испитавме оваа изјава и ја споредивме потрошувачката на млеко во адолесценцијата со ризикот од фрактури во подоцнежниот живот. И тука не можевме да најдеме никаква предност за жените “.
Се чини дека прекумерниот внес на калциум не ни користи од голема корист. Напротив: може да биде дури и контрапродуктивно! Во метаболизмот, калциумот е природен пандан на магнезиум. Многу висок внес на калциум може да ја наруши апсорпцијата на магнезиум и да го потисне неговиот ефект врз метаболизмот. И тоа е далеку од пожелно!
Затоа, за да се заштитите од остеопороза, подобро е да не се потпирате на предозиран внес на калциум. Наместо тоа, треба да се грижиме за добра Снабдување со витамин Д. Да се грижи за. И за да го направите ова, треба да издржите доволно сонце во текот на летото и редовно да јадете риба во зима. Многу експерти сега исто така препорачуваат земање додаток на витамин Д. Ова може да биде особено корисно за постарите луѓе, бидејќи производството на витамин Д на кожата значително се намалува со возраста.
Тогаш можеме лесно да ги исполниме нашите вистински барања за калциум со млечни производи, зелен зеленчук и минерална вода.