ПОСТАВУВАЕ ЗА ОДЛИЧНИ ФИБЕРИ - Flaveur
Во написот СОГЛАСУВАЕ ВО ДЕЦА научивме дека влакната се основен дел од здравата исхрана, влијаат на многу аспекти на нашето здравје.
Влакната се категорија јаглехидрати кои луѓето не можат да ги варат.
Нашиот дигестивен систем нема ензими потребни за варење на влакната и тие минуваат низ нив непроменети.
Влакна се наоѓаат во храна од растително потекло, како што се овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви и семиња.
Постои огромна разновидност на влакна кои се наоѓаат во зеленчукот, и тие спаѓаат во две главни категории:
1. Диетални влакна - влакна кои природно се наоѓаат во храната
2. Функционални влакна - Влакната што се извлекуваат од целата храна потоа се додаваат во преработената храна.
Постојат и други популарни класификации кои ги делат влакната во 2 категории:
1. Растворлив наспроти нерастворлив2. Вискозен наспроти нејасен3. Ферментирано наспроти не ферментирано
Исто така постои и друга класификација за хранливите материи наречени отпорни скроб.
РЕШЕНИЕ ПРОТИВ РАСОЛУТливи
Растворливоста во влакната се однесува на можноста за растворање во вода. Врз основа на ова, влакната се поделени на растворливи и нерастворливи.
Растворливите влакна се мешаат со вода во цревата и формираат желатинозна материја. Тие можат да го намалат нивото на шеќер во крвта, но исто така да донесат многу други придобивки од метаболизмот. Меѓу растворливите влакна наведуваме пектин, гума за џвакање, псилиум, бета-глукан итн.
Нерастворливите влакна не се мешаат со вода и минуваат скоро непроменети низ дигестивниот систем. Тие дејствуваат како филер, забрзувајќи ја брзината на храната што минува низ цревата. Нерастворливи влакна: лигнин и целулоза.
Храната од растително потекло содржи и растворливи и нерастворливи влакна, во различни пропорции.
ФЕРМЕНТНИ ВЛАКНИ
Се проценува дека во човечкото црево живеат 100 трилиони бактерии, повеќето од нив во дебелото црево.
Овие бактерии играат клучна улога во нашето здравје. Тие го контролираат шеќерот во крвта, имунитетот, функцијата на мозокот и менталното здравје. Исто така, игра многу важна улога во контролата на телесната тежина.
Бидејќи нашиот дигестивен систем не може да вари влакна, тој стигнува до цревата непроменет. Корисните бактерии во цревата можат да варат влакна, што е како гориво. Како резултат на овој процес, корисни бактерии се размножуваат, создавајќи масни киселини со краток ланец, кои носат необични многу здравствени придобивки.
Повеќето ферментирани влакна се растворливи, но некои нерастворливи можат да работат на ист начин.
Меѓу ферментирачките влакна наведуваме: пектин, гума гума, инулин, олигофруктоза.
Најдобар извор на ферментирани влакна се гравот, но и остатокот од мешунките (соја, наут, леќа, грашок и др.)
Ферментацијата на влакната во цревата произведува гас. Сега разбираме зошто некои видови храна богата со ферментирани влакна предизвикуваат гасови и абдоминална непријатност, особено за луѓето кои не се навикнати да јадат оваа храна богата со растителни влакна често. Значи, ако имаме гасови после јадење грав не значи дека тоа е нешто лошо, како што бевме навикнати да веруваме.
ВИСКОЗНИ ВЛАКНИЦИ
Некои видови на растворливи влакна формираат густ гел кога се мешаат со вода и се познати како слатки влакна.
Кога јадеме слатки влакна, се формира желатинозна материја што останува во цревата. Го забавува варењето и апсорпцијата на хранливите материи, го продолжува ситоста и го намалува апетитот.
Добар извор на слатки влакна се мешунките, аспарагусот, бриселските зелки, овесот и семето од лен.
Отпорен скроб
Скроб е еден вид јаглени хидрати што се наоѓа во нашата исхрана. Претставува долги ланци на молекули на глукоза, кои ги наоѓаме во компири, житарки и многу други намирници.
Некои скроб се отпорни на варење и стигнуваат до цревата непроменети. Тие работат точно како растворливи и ферментирани влакна во цревата.
Отпорните скроб носат многу здравствени придобивки, најважно е да се намали шеќерот во крвта.
Меѓу добрите извори на отпорен скроб наведуваме: зелени банани, мешунки, индиски ореви, овес.
Посебно внимание ќе посветиме на двете влакна: фруктан и бета-глукан.
фруктани
Фруктан е термин за да се опише краток ланец на молекули на фруктоза.
Олигофруктозата и инулинот се најчестите сорти на фруктан во нашата исхрана. Тие ги хранат корисни бактерии во цревата и помагаат во лекувањето на разни форми на дијареја.
Фруктаните можат да предизвикаат дигестивни проблеми, особено кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево или други дигестивни проблеми.
Најголемиот извор на фруктани во нашата модерна исхрана е пченицата.
Бета-глукан
Здравствените придобивки на бета-глуканите се опширно проучени. Овие влакна имаат специфична молекуларна структура и стануваат многу вискозни во цревата.
Бета-глуканот го намалува шеќерот во крвта, го намалува холестеролот и ја зголемува ситоста.
Најважниот извор на бета-глукан е овес и јачмен.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на диеталните влакна може да спречи и лечи запек.
Мажот треба да јаде 38 гр влакна дневно, додека жената треба да јаде 25 гр влакна.
За жал, се проценува дека оваа количина не е достигната, туку троши само помеѓу 12-18 g влакна на ден.
Ние секогаш мора да запомниме: зголемувањето на внесот на влакна во нашата исхрана ќе донесе многу придобивки за нашето здравје.!