Постојат храна што можете да ја ...

Диететските масти и даваат посебен вкус на храната. Тие се исто така носители на витамини растворливи во масти и есенцијални (= витални) масни киселини. Во исто време, мастите во исхраната се исто така важни извори на енергија. Тие содржат повеќе од двојно повеќе калории од иста количина јаглехидрати или протеини. Диетата богата со маснотии може долгорочно лесно да доведе до дебелина.

Колку маснотии може да биде дневно?

За да се намали ризикот од нездраво зголемување на телесната тежина, се препорачува возрасните да консумираат најмногу 30% од енергијата на храната во форма на маснотии. Ова одговара на максимум 65 гр маснотии на ден (приближно 6,5 лажици маснотии) за просечен возрасен човек (со внес на калории од 2000 kcal). Кај децата, процентот на маснотии во исхраната може да биде помеѓу 35 и 40% од енергијата на храната, во зависност од возраста и полот. Децата и адолесцентите на тој начин можат да консумираат споредлива количина или дури и повеќе маснотии отколку возрасните.

Како што често се случува со мастите: квалитет над квантитет! Бидејќи маснотиите не се само масти.

Две третини од вкупниот внес на маснотии треба да бидат покриени со мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие главно се наоѓаат во растителни масла, ореви и семиња. Полинезаситени омега-3 масни киселини со долг ланец главно се наоѓаат во рибите (како што се јаглен, пастрмка, пастрмка лосос, крап, лосос, скуша, харинга, туна, итн.).
Заситените масни киселини треба да сочинуваат најмногу една третина од енергијата снабдена со маснотии. Тие главно се наоѓаат во храна од животинско потекло како на пр Путер, маст, месо, производи од колбаси, сирење или шлаг, но исто така содржани во маснотии од кокос.

Колку маснотии има во храната?
Постојат намирници кои на прв поглед не изгледаат како да содржат многу маснотии. Покрај колбасите и сирењата со многу маснотии, има и многу маснотии во слатките јадења како што се колачи, чоколадо и сладолед. Но, солените производи како чипс, мајонез и готови јадења исто така можат да бидат многу масни.

1 лажица маснотии (10 g) е во просек во.

1 грст чипс компир
4 лажици грашок
1,5 парчиња колбаси
10 парчиња шунка (4% маснотии)
1 парче полу-тврдо сирење (45% F.i.T.)
½ дел мајонез (80% маснотии)
3 чаши јогурт (1,5% маснотии) (по 200 гр)
100 гр пила од салама
1,5 ребра млечно чоколадо
½ парче торта
2 парчиња пандишпан
3,5 топки мешан сладолед
77 кг варен компир

Во Австрија луѓето јадат многу богато со маснотии. Повеќе од 80% од возрасните жени и мажи ја надминуваат водечката вредност за внесување маснотии. Особено, потрошувачката на заситени масни киселини е премногу висока.

Како да заштедите маснотии:

Намалете ја потрошувачката на храна богата со заситени масти (како сирење, сладолед или масно месо).
Споредете ги хранливите вредности. За многу производи постојат алтернативи со помалку маснотии кои исто така обезбедуваат помалку калории. На пример, изберете шунка наместо колбас со многу маснотии, бисквитна ролада наместо парчиња крем, јогурт наместо мајонез како прелив за салата, вафли од пченка или топчиња од просо наместо чипс од компир итн.
Исечете ги видливите масни рабови од месото.
Дали претпочитате методи за подготовка со малку маснотии, како што се Б. Чорба, готвење, скара, печење наместо длабоко пржење или леб.
Користете обложени тави, саксии и тепсија (калапи за печење). Ова значи дека ви требаат помалку маснотии за време на подготовката.
Заштедете на намази, масти за печење и пржење, како што се путер, маргарин или свинска маст и млечни производи со многу маснотии, како што се шлаг, павлака или крема.
Наместо тоа, дадете предност на растителни масла, ореви и семиња.

Дополнителни информации и совети за: шеќер, сол и енергија.