Постојат и одредени сорти на овошје или

богата со калциум и витамин Д.

Неколку практични совети и мерки треба да ви помогнат да ги имплементирате препораките за диета богата со калциум и витамин Д.

Дневната количина на калциум (Ca) = градежен материјал за коски што треба да го добиете преку вашата храна и пијалок е од 1200 до 1500 мг.

Во практична смисла, ова значи:

Особено, вклучете храна што има голема густина на калциум во вашата дневна исхрана (видете список).

Овие вклучуваат првенствено Млеко и млечни производи - тие се најдобрите извори на калциум! Густината на хранливите материи за калциум понекогаш е дури и поголема кај производи со малку маснотии, т.е. користете сирење со помалку од 40% маснотии т.е. г. Тр.

Совет: Можете исто така да збогатите јадења со обезмастено млеко во прав, на пр. Задебелени супи, сосови, креми, пире од компири. 10 g обезмастено млеко во прав содржат 130 mg калциум.

Исто така во ЗЕЛЕНЧЕЛИ генерално содржи калциум. Затоа, секогаш преферирајте зеленчук богат со калциум. Тука спаѓаат брокула, ентив, кеale, анасон, праз, коприва, крес, магдонос, пиперче, глуварче, швајцарска блитва, рен, суви печурки од порчини или лустери, зелени маслинки.

Постојат и одредени ОВОШНИ ВАРИЕТИ или преработени овошни производи со поголема содржина на калциум: суво овошје (смокви, кајсии, урми, праски, банани, суво грозје), капини, рибизли, малини (исто така замрзнати), свежи смокви, грејпфрут, џем од розов колк, киви, мандарини, портокали.

Зеленчукот и овошјето исто така содржат многу витамин Ц (рибизла, зелена пиперка, зеленчук од зелка, анасон, киви, агруми, итн.) И витамин К, кои се исто толку важни.

Исто така, претпочитаат богати со калциум Пијалоци како овошни сокови збогатени со калциум (високо C) или минерална вода богата со калциум (од 150 mg Ca на литар): сорти како што се Waldquelle, Radenska, Long life или Juvina.
Обидете се да пиете зрна кафе само умерено, бидејќи повеќе од 4 чаши на ден ја зголемуваат екскрецијата на калциум преку бубрезите

Покрај земањето предвид на храна богата со калциум, треба да ја ограничите и потрошувачката на храна што содржи многу оксална киселина.
Поголеми количини на оксална киселина главно се наоѓаат во караница, спанаќ, швајцарска блитва и во големи количини црн чај; но помалку се содржани во какао во прав или чоколаден/чоколаден крем со висока содржина на какао, грав и цвекло.

Проширете го внесот на Ca во повеќе оброци на ден и особено обрнете внимание на доцниот оброк богат со Ca.

Доброто снабдување со витамин Д е од суштинско значење, што е од суштинско значење за апсорпција на калциум во организмот преку:

1) Ако е можно, редовно вежбајте на отворено. Телото може да произведе витамин Д кога кожата е изложена на сончева светлина.

2) тип на движење: правилно движење (вежби за зајакнување, влечење и притисок - според/под професионално водство) не само што ги зајакнува вашите мускули, туку и го стимулира формирањето на коските (гимнастика за остеопороза).

3) Доволен внес на витамин Д преку консумирање масна риба (харинга, туна, лосос, скуша, сардини) и 3 јајца максимум./Недела.

Ако имате остеопороза, исто така се препорачува да ја намалите прекумерната тежина и да избегнете слаба тежина (како и диети за радикално намалување).

Голем внес на протеини, трпезариска сол, кафе или алкохол ја зголемуваат екскрецијата на калциум во урината. Затоа намалете

Вашата потрошувачка на протеини со јадење помалку месо (3х/недела макс. 50g) и производи од колбаси (2-3x/недела максимум 50g).

Вашата потрошувачка на алкохол, кофеин и никотин, бидејќи го отежнуваат добивањето доволно количество калциум или густина на калциум во коските.

Практични примери за тоа како можете да консумирате приближно 1000mg/ден само со млечни производи:

1 четвртина литар кисело млеко + 1 четвртина литар млеко со малку маснотии + 2 парчиња (по 30 грама) Ементалер

1 голема чаша (250 гр) јогурт со малку маснотии + 1 чаша матеница + 2 парчиња сирење Гауда
Извор: Таб од Хофман-Ла Рош, Виена