Потекло на губење на тежината со кетогена диета
Калоријата е калорија - мантра како религија.
За да изгубите тежина секогаш мора да ги намалите вкупните калории, бидејќи калориите се само калории. Оваа претпоставка се потпира на идејата дека што било друго би го прекршило првиот закон за термодинамика: енергијата не се губи. Мора - секој го знае тоа! - намалете ги калориите, така што телото ја зема разликата од масното ткиво. Идејата да се јаде изокалорична и да се намали телесната тежина во тој процес се чини агресивна до непријатна. Да се каже дека можете да изгубите тежина на хиперкалорична диета е чиста еретичка.
Во денешниот пост, ќе разговарам за тоа како ниска хидрати/кетогена диета доведува до губење на тежината. Јас лично не изгубив тежина на кето, отсекогаш сум бил со нормална тежина и (веројатно) ќе останам таков. Но, гледам дека слабеењето е број еден зошто луѓето ги пробуваат овие диети. Затоа, се прашував како овие диети доведуваат до губење на тежината, иако содржат исти или повеќе калории од диетата со висока содржина на јаглени хидрати.
Една студија спореди три диети, секоја со 1500 kcal за три месеци: 1) малку маснотии (LF), 2) ниско-хидрати (LC) и 3) ниско-хидрати + 300kcal дополнителни (LC +). Резултат: Групата ЛФ изгуби 7,7 кг, групата ЛЦ + 9,1 кг и групата ЛЦ 10,4 кг. Тоа не е единствената студија од ваков вид (5, 6). Како е можно тоа? Ако калоријата е калорија, тогаш секој треба да изгуби иста тежина.
Постојат причини за тоа. Нема да навлегувам во првите две бидејќи во спротивно написот ќе биде предолг.
1) Ниско-јаглени хидрати и кето се пополнети од исхраната со јаглени хидрати, бидејќи кетоните и протеините го инхибираат чувството на глад и јадете помалку.
2) Во кето, неврзаните протеини, UCP, се зголемуваат во митохондриите, што доведува до поголемо губење на топлина.
3) Третата причина треба да се најде во самиот метаболизам. Метаболните патеки имаат различни нивоа на ефикасност. Ефикасен начин значи дека малку енергија се губи или малку се троши на неа. Овие начини имаат добра ефикасност. Неефикасен начин користи повеќе енергија и е помалку ефикасен. (Не сакам тука неефикасноста да се смета како неповолна положба. Терминот е неутрален.)
Термогениот ефект
Ако се изготват планови за исхрана, 4 kcal се наплатуваат за еден грам KH или протеин и 9 kcal за еден грам маснотии. Сепак, калкулаторите за хранливи материи не го земаат предвид тоа термоген ефект на макроелементи. Дел од енергијата содржана во макроелементите се губи за време на варењето и во последователниот метаболизам: 2-3% за маснотии, 6-8% за јаглехидрати и 25-30% за протеини (2) Во Таб. 1 и 2. Наведов различни видови на исхрана, со бруто kcal и по одземање на термогената загуба како нето kcal (лице од 62 кг, 2000 ккал/ден).
Таб. 1 Термоген ефект за три типа на диети со малку јаглени хидрати.
Таб. 2 Термогено дејство за два типа на диета богата со јаглени хидрати и месојадниот тип. Минус: 2% маснотии, 6% јаглехидрати, 25% протеини
Како што можете да видите, разликите се огромни: месојадната диета (Таб. 2, F) има многу протеини и маснотии, разликата е> 200 kcal. Истото важи и за типот Е (типично за женските бодибилдери): малку маснотии, но многу протеини и јаглехидрати. Двајцата се секако крајности. Со тип Д (Таб. 2) Гледам дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати има поголем дефицит од кетогените типови (Таб. 1 А-Ц). Строго кетогената диета (тип А) има дури и повеќе kcal од диетата со висока содржина на јаглени хидрати (тип Д). Типот Д, сепак, доведува до помалку губење на тежината од трите типа во Табела 1.
Термогениот ефект објаснува зошто диетите богати со протеини доведуваат до губење на тежината, но доаѓа во потешкотии кога јаглехидратите влегуваат во игра.
Нашиот метаболизам е брилијантно неефикасен.
Калоријата би била калорија ако бевме 100% ефикасни печки. Но, ние не сме. На пример, ефикасноста на конверзијата на глукозата, под услов да нема средни чекори, е околу 38,5%. Различните метаболички патишта имаат различна ефикасност. Глуконеогенезата (ГНГ) и синтезата на протеините се неефикасни затоа што трошат многу енергија. Состојбата на триглицериди кои се апсорбираат во масните клетки е поефикасна, т.е. поефикасно енергетски, отколку градење протеини.
Во исхраната со малку јаглени хидрати, метаболизмот е принуден да поминува низ метаболички патишта што трошат енергија.
Овие се на едно Глуконеогенеза и на другите Кетогенеза. Ако синтезата на протеини се одвива истовремено (тренингот со тегови е активирање), потребна е дополнителна енергија од системот. Ако вкупната kcal остане иста (изокалорична, пресметана), има дефицит, што телото го компензира со распаѓање на масната маса. Хиперкалоричната кетогена диета, исто така, доведува до губење на тежината, што исто така создава дефицит тука.
На слика 1 до 3 нацртав три модели за да го демонстрирам овој пристап (адаптиран од 1-4). Црните линии претставуваат модел „калорија е калорија“, прифаќа дека метаболизмот ја губи енергијата преку топлина итн., Но претпоставува дека метаболичките патишта се подеднакво ефикасни. Она што е изградено е демонтирано во иста мера и во исто време.
Сл. 1 Кетогениот метаболизам доведува до дефицит во енергетскиот биланс дури и ако диетата е хиперкалорична според пресметките.
На слика 1, кетогениот метаболизам е прикажан во сина боја. Неефикасноста, односно поголемата загуба на енергија на GNG и кетогенезата, го оставаат телото долгорочно да се лизне во дефицит, малку по малку. Овде е клучно да се намали хормонот инсулин во кето. Бидејќи ефектите на инсулинот се експоненцијални, малото намалување има големо влијание врз вашиот метаболизам. Хормоните, како што е инсулинот, ги контролираат метаболичките патеки и со тоа одлучуваат дали поефикасните или неефикасните патишта имаат приоритет. Инсулинот фаворизира складирање на маснотии (липогенеза), но не и на горење (липолиза). Кога инулин паѓа во кето, неговата контрола се намалува и кетогенезата и ГНГ стануваат задолжителни. Овие трошат повеќе енергија што телото го добива од масното ткиво или храната.
Сл. 2 Диетата богата со јаглени хидрати доведува до зголемување на телесната тежина на долг рок.
На слика 2 ја илустрирав ситуацијата што се јавува кога јаглехидратите се доминантни и телото добива шеќер на секои неколку часа. Црниот дроб гради маснотии од вишок гликоза, која потоа се складира во масните клетки (липогенеза). Ова бара инсулин кој ги насочува процесите. Обично, ние го трошиме вишокот енергија кога ќе престанеме да јадеме подолго време. За тоа време, инсулинот паѓа, а масното ткиво ја ослободува маснотијата и се троши (липолиза). Липолизата е побавна од липогенезата. Ако јадеме пред да се воспостави рамнотежа, останува дел од енергијата (слика 2, црвена стрела). Со подолги временски периоди, ова доведува до зголемување на енергијата и зголемување на телесната тежина. Прашањето зошто губите повеќе тежина со LC отколку со LF, својот одговор го наоѓа тука: Инсулинот во кето паѓа толку нагло што нема цензура на енергетски гускари како GNG.
Сл. 3 Диетата богата со јаглени хидрати може да ја одржи или дури и намали телесната тежина ако периодите за губење на маснотиите се подолги од оние за зголемување на маснотиите. На пример, со само два оброка на ден или долги периоди на пост. Општо земено, диетата богата со јаглени хидрати има придобивки од мало намалување на калориите за околу 10%.
На слика 3 го надоместив подолгиот пат на губење на маснотии (зелена линија) и ги зголемив времињата помеѓу оброците. Доволно време за пад на инсулинот за да се одржи рамнотежата.
Метаболизмот не го крши првиот закон за термодинамика. Изокалоричните и хиперкалоричните диети со малку јаглени хидрати доведуваат до губење на тежината затоа што ги фаворизираат метаболните патишта кои трошат многу енергија. Глуконеогенезата, кетогенезата и синтезата на протеините доведуваат до дефицит во енергетскиот биланс.
1 Фајнман РД, фин Е. Нееквилибриумска термодинамика и енергетска ефикасност во диетите за слабеење. Модел на теоријата Биол Мед. 2007 јули 30; 4:27.
2 Фајнман РД, фин ЕЈ. „Калоријата е калорија“ го крши вториот закон за термодинамика. Nutr J. 2004 28 јули; 3: 9.
3 Фајнман РД, фин ЕЈ. Термодинамика и метаболичка предност на диетите за слабеење. Нарушување на релативниот метаболен синдром. 2003 септември; 1 (3): 209-19.
4 Fine EJ, Feinman RD. Термодинамика на диети за слабеење. Нутр Метаб (Лонд). 8 декември 2004 година; 1 (1): 15.
5 Greene P, Willett W, Devecis J, A. Skaf: Пилотска 12-недела споредба за слабеење на хранење: диети со малку маснотии наспроти диети со малку јаглени хидрати (кетогени). Истражување на дебелината 2003, 11: A23.
6 Волек ЈС, Фини СД, Форсајт СЕ, Кван ЕЕ, Вуд РJ, Пуглиси МJ, Крамер В., Бибус ДМ, Фернандез М.Л., Фајнман РД. Ограничувањето на јаглени хидрати има поповолно влијание врз метаболичкиот синдром отколку диетата со малку маснотии. Липиди. 2009 април; 44 (4): 297-309.