Потребата од растителни влакна во исхраната
Преглед
Влакната се основен елемент во исхраната на луѓето, со суштинска улога во правилното функционирање на дигестивниот систем.
Телото не може да вари диетални влакна, па затоа брзо се елиминира преку дебелото црево.
Овие хранливи материи може да се земат од овошје, зеленчук и житарици, а нивното недоволно внесување доведува до зголемување на телесната тежина, појава на срцеви заболувања или дури и појава на рак.
Оптималната количина на влакна во исхраната, исто така, придонесува за подобра контрола на телесната тежина, бидејќи учествува во одржување на ситост подолг временски период.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Улогата на влакната во телото
Главната улога на диеталните влакна е регулирање на варењето на храната. Штом ензимите метаболизираат хранливи материи од храната, влакната и токсините се врзуваат за отпадот од храна и ја олеснуваат елиминацијата на изметот.
Почитувањето на дневните потреби од растителни влакна е основен услов за поддршка на дигестивната функција. Прекумерната потрошувачка на храна богата со растителни влакна ја зголемува предиспозицијата за надуеност и гасови, додека недоволното може да предизвика запек и други симптоми поврзани со дефекација.
Влакната исто така му помагаат на телото да апсорбира корисни минерали од храната, се спротивставува на штетното дејство на слободните радикали, ги штити корисни цревни бактерии и помага во одржување на оптималниот холестерол.
Растворливите влакна имаат ефект на намалување на нивото на лош ЛДЛ холестерол, истовремено регулирајќи го шеќерот во крвта и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Исто така, диетата богата со растителни влакна спречува формирање на хемороиди и инсталација на дивертикулоза. Кај пациенти со дијагностициран дијабетес, влакната (особено растворливите влакна) можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот, регулирајќи го нивото на шеќер во крвта.
Видови диетални влакна и препорачана дневна доза
Специјалисти препорачуваат на возрасни помеѓу 20 и 35 грама диетални влакна во дневната исхрана, растворливи и нерастворливи.
- Нерастворливи влакна. Го преминува дигестивниот тракт без да претрпи промени и дозволува остатоците од храната полесно да се елиминираат, давајќи им помека конзистентност. На етикетата на храната, нерастворливи влакна може да се најдат под имињата на целулоза или лигнин. Цели зрна и трици се најдобри извори на нерастворливи влакна.
- Растворливи влакна. Тие апсорбираат вишок вода и ги забавуваат процесите на варење, што го олеснува одржувањето на чувството на ситост подолго. Овие влакна може да се идентификуваат со имиња на пектини, непца или муцилази. Одлични извори на растворливи влакна се овес, мешунки, овошје и зеленчук.
Диетите со многу влакна можат да го олеснат запекот, но кај пациенти со дивертикулитис, одредени видови на влакна можат да ги влошат симптомите.
Американскиот институт за медицина ги издаде следниве препораки за возрасни во врска со оптималното внесување на дневно влакна во исхраната
- Мажи помлади од 50 години 38 грама;
- Мажи над 50 години 30 грама;
- Youngerени помлади од 50 години 25 грама;
- Womenени над 50 години 21 грам.
Извори на храна со влакна
Најдобар начин да се задоволат дневните потреби од растителни влакна е секојдневно воведување зеленчук, мешунки, цели зрна и мрсно овошје. Оваа храна е богата со есенцијални хранливи материи (витамини, минерали и антиоксиданти), но исто така и со растителни влакна, обезбедувајќи ги сите придобивки од здравата и урамнотежена исхрана.
Најдобри извори на диетални влакна се
- грав, грашок, леќа, наут, просо, хме и сл.;
- артишок;
- брашно од цело зрно;
- трици;
- булгур;
- бобинки (особено малини и капини);
- сливи.
Други добри извори на влакна се
- зелена салата;
- зелен лиснат зеленчук;
- брокула;
- карфиол;
- слатки компири;
- моркови;
- тиква;
- излупен компир;
- пченка;
- аспарагус;
- зелка;
- интегрални тестенини;
- овес;
- пуканки;
- мрсно овошје;
- суво грозје;
- круши;
- јагоди;
- портокали;
- банани;
- боровинки;
- овошје од манго;
- јаболката.
Диета и возраст - Улогата на влакната во исхраната
Кои се растворливи влакна и зошто се препорачуваат за запек?
Кашлица - каква улога игра и како се однесуваме кон неа според неговиот вид?
Избегнување на рафинирани житни култури (бело брашно, бел леб, бели тестенини, ориз) и нивно заменување со цели зрна обезбедува добар внес на диетални влакна. Нутриционистите препорачуваат најмалку 50% од житарките во исхраната да бидат непреработени, за одлично варење, нормална тежина и низок ризик за развој на кардиоваскуларни болести.
Секогаш се претпочита диеталните влакна да се земаат од храна, а не од додатоци на храна. Дури и да е така, кога промените во исхраната не се доволни за лекување на медицински состојби (запек, дијареја, синдром на нервозно дебело црево, итн.), Може да се дадат додатоци, но под строг надзор на лекар.
Дополнување на внесот на влакна
Дневната доза на влакна може да се надополни и со корисни навики
- Воведување на влакна на појадок. Јадете интегрални житарки на првиот оброк во денот, кои содржат над 5 грама влакна во секоја порција.
- Изберете производи од интегрално брашно. Осигурете се дека барем половина од потрошеното брашно е цело, не рафинирано (бело). Јадете леб со најмалку 2 грама влакна за секоја порција. Додадете кафеав ориз, јачмен, интегрални тестенини или булгур (многу мал вид тестенини направени од брашно од тврда пченица или брашно од просо).
- Гответе со брашно од интегрално брашно. Кога правите домашни колачи со тесто, заменете го рафинираното брашно со интегрално брашно. Во случај на квасец тесто, користете повеќе квасец, така што ќе расте лесно како кога користите бело брашно.
- Јадете многу свеж зеленчук. Ставете што повеќе свеж зеленчук на масата или користете замрзнат зеленчук, оставете да се вари што е можно помалку (за да ги задржат влакната, витамините и минералите недопрени).
- Одлучете се за здрави закуски. Свежо овошје, ореви, суров зеленчук, пуканки без маснотии и бисквити од цели зрна се одлични извори на диетални влакна и оптимални опции за здрави закуски.